Spor diyetisyenine ve koşu koçuna göre, 'koşuları' koşunuzu mahvetmekten korumak için 5 strateji

“Egzersiz yapmadan önce sindirmek için yeterli zamana izin vermek istiyorsunuz” diyor Hill. Gerçekten, koşunuza başladıktan sonraki üç saat içinde büyük yemek yememelisiniz. Ve eğer bir ön atıştırmalık olacaksanız, “Hafif ve kolayca sindirilebilir olmalı” diyor Hill. (Düşün: bir muz veya pop-tart.)

Herkesin bağırsağı, koşu yiyen bir daha fazlası olmadan önce vücudundaki yiyecek miktarına farklı tepki verir zorunlu olarak kaka yapma ihtiyacını tetikleyin, ancak. Hill, "Sindirim oranı ve gıdaların emilimi [etkiler], kişinin bir sonraki bağırsak hareketi olduğunda," diyor Hill. Zamanlama ayrıca hidrasyon durumumuza, stres seviyelerimize ve aldığımız ilaçlara da bağlıdır. Kendi vücudunuzun tipik zamanlamasına dikkat edin ve bağlamadan önce kendinize sindirme fırsatı vererek dikkatli olmanın yanında hata yapın.

2. Yağ ve lif ve tatlandırıcılardan kaçının

“Yağ ve lif sizin için olduğu kadar iyi, koşudan önce yemek yemek harika değil” diyor Pllana. "Ayrılmak ve çok fazla gaza neden olmak daha zor ve koşarken gaz geçirmek istiyor?”Bu, brokoli, lahana, brüksel lahanası ve baklagiller gibi lif bakımından yüksek gıdaları ve avokado ve zeytinyağı gibi tüm iyi yağları kurtarmak anlamına gelir.

Tepeye göre, koşmadan önce büyük miktarda yağ ve lif yemek, kaka yapmanıza neden olabilir veya neden oldukları gaz nedeniyle ağrılı veya rahatsız edici olabilir. Bunun yerine, “Bu gastrointestinal sıkıntıyı önlemek için yüksek karbonhidrat, orta protein ve az yağlı [ve lif]."

Ayrıca yapay tatlandırıcılardan uzak durun. Pllana, "Şeker alkolleri olarak adlandırılan bazı tatlandırıcılar genellikle şekersiz şeker, sakız ve dondurmada bulunur" diyor. Bunlar bağırsağınızı tahriş etme eğilimindedir diyor, bu yüzden en iyi önden kaçınıldı.

3. Kaka programınızı not edin

Kendimi asla kaka yapmaya çalışmadım, ama iyi gideceğini hayal edemiyorum. Aslında uzmanlar. Sen ne meli Görünüşe göre, sadece bağırsak hareketlerinizi izliyor ve koşularınızı planlıyor.

Hill, “Birçoğumuz komutta kaka yapamıyoruz, bu yüzden normal döngünüzün ne olduğunu bilmek anahtar” diyor. "Boş olacağınızı bilmeniz için koşularınızı zamanlayabilirseniz, bu faydalı olabilir. Örneğin, sabah kaka yaptığınızı biliyorsanız, bundan sonra koşunuza gidin."Birçoğumuz için kahve bir tetikleyicidir, bu yüzden kapıyı dışarı çıkmadan önce fincanınızı işinizi yapmak için yeterli zamanla bitirmeyi hedefleyin.

4. Banyo ile bir rota seçin

Özellikle IBS veya diğer GI sorunlarınız varsa veya her zaman sabah koşunuza gitmeniz gerektiğini biliyorsanız, mevcut tuvaletlerle bir rotayı takip edin. Belki bu halka tuvaletleri olan bir park veya belki de tesislerini kullanmanıza izin verecek dükkanların veya otellerin yakınında kalıyorsunuz. İlk mil her zaman sizin için bir şeyler hareket ettirirse, evinizin etrafında kısa bir döngü ile koşmanıza bile başlayabilirsiniz.

“GI üzen veya belirli bir mesafe veya mil sonra banyoyu kullanmak zorunda olan biri olduğunuzu biliyorsanız, kesinlikle yol boyunca bir banyoda planlayın” diyor Hill. "Eğer daha yeni bir koşucuysanız, muhtemelen çalışmanın sindirim sisteminizi nasıl etkilediğini anlamadınız veya fark etmediniz, bu yüzden yakınlarda bir banyo olduğundan emin olun."

5. Stresinizi ve kaygınızı yönetin

Daha önce çeyrek mil bile koşarsanız, koşmanın her zaman eğlenceli ve oyunlar olmadığının farkındasınız. Bazen, düpedüz zor. Yine de Pllana ve Hill.

Pllana'nın tavsiyesi? "Rahat kal," diyor. "Gergin olduğunda, stresli ve endişeli olursunuz ve bu GI sorunlarına katkıda bulunabilir."Derin nefes alma, meditasyon ya da müzik dinliyor olun, buradaki önemli şey sakin kalmaktır. “Bazen tüm doğru şeyleri yapabilirsin, ama gergin ve endişeli olmak bağırsağınızı tetikleyecektir” diyor Pllana. (Bu, bir yarıştan önce sık sık gitmemizin bir nedeni.)

2000'li yılların başlarına geri götürmek için, koşuda yapabileceğiniz en iyi şey “Sakin olun ve devam et."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.