Fitness profesyonellerine göre, sonuçlarınızı iyileştirebilecek egzersiz rutininizde 6 basit değişiklik

Dambıl kullanan bir sınıfa katıldığınızda, hangisini kullanacağınıza karar vermek zor olabilir, beş librin çok kolay olacağına veya sekiz librelik çok yoğun olacak mı?? CorePower'da bir eğitmen ve stüdyonun daha ağır ağırlıklar kullanan yeni CorePower Strength X sınıfının kurucu koçu olan Paige Moe, akıllı bir çözüme sahiptir: Masanızın yanında tutmak için birkaç ağırlık seti alın. “Belki de ağır ağırlıklarla devrelerden birini yapıyorsunuz ve kutsal inek gibisin, ganimetim yanıyor, o zaman onları kontrol altında tutuyorsunuz” diyor. Veya, daha hafif setin belirli bir egzersiz için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, seviye atlayabilirsiniz. Seçeneklere sahip olmak, her bir setten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır (özellikle vücudunuzun belirli kısımları muhtemelen diğerlerinden daha güçlü olduğundan).

Ve eğitmen sınıfta iki ağırlık kümesi kullanacağınızı söylüyorsa? Belki her ihtimale karşı üç tane al.

2. Birkaç kıyaslama hareketine geri dön

Egzersizlerinizde çeşitlilik olması, çok yönlü uygunluk oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Ancak aynı hareketlere tekrar tekrar geri dönmek de faydalıdır. “Bazen benzer hareketler yaparken biraz sıkıcı olduğunu biliyorum, ama aynı zamanda zaman içinde her türlü ilerlemeyi gerçekten ölçebiliriz” diyor Shipton.

Belki yorgunluktan önce daha fazla tekrar yapabileceğinizi veya tamamen garip hisseden bir şey yapabileceğinizi görürsünüz (merhaba, dağ tırmanıcıları!) şimdi daha kolay geliyor. Tekrarlama, aksi takdirde fark etmeyebileceğiniz güç kazanımlarını takdir etmenize yardımcı olacaktır. Akıllı bir strateji, egzersizlerinizi bir dergide izlemektir, böylece ilerlemenizi haftadan haftaya görebilirsiniz. Büyük olanlara giderken küçük kilometre taşlarını işaretlemek, onu tutmaya teşvik edecektir.

3. Hareketlerinizin nasıl göründüğüne, nasıl hissettiklerine daha az odaklanın

Hepimiz bedenlerimizin birbirinden farklı olduğunu biliyoruz. Yine de hareketlerinizi tam olarak eğitmenin ya da yanınızdaki paspastaki o adama eşleştirmeye çalışmak çok caziptir (bilirsiniz, bir ayak daha uzun olsa bile). "Hakkında düşün Nasıl Bilirsiniz, belirli bir dış şekli veya dış hareket veya mesafe aralığını hedeflemek yerine çalışıyor ”diyor Wundabar Pilates'in kurucusu Amy Jordan. "Kendi vücudumun içinde, kendi cildimin içinde daha derin olmaktan endişe edersem, o zaman o zaman daha iyi sonuçlar elde ediyorum."

Müşterilerin sık sık endişe duyduğunu buluyor, ben de çömelmemde yeterince alçak mı? Kollarımı yeterince yüksek tutuyorum? “Gerçekten neye benzediğine, yaptığınız şekille ilgili değil," diyor. "Önemli olan vücudunuzda bulduğunuz bağlantıdır."

Aynaya bakmak yerine, hangi kasları aktive ettiğinizi ve vücudunuzdaki yanmayı nerede hissettiğinize odaklanın. Spoiler uyarısı: Muhtemelen bu yaklaşımın eskisinden çok daha fazla yanmasını sağladığını göreceksiniz! “Doğru uyumunuz varsa, nefesle çalışıyorsanız, niyetle çalışıyorsanız, yavaş çalışıyorsanız, çok daha fazla iş bulacaksınız” diye ekliyor Jordan. "Herkesin 30 saniyenin altında sallanmasını sağlayabilirim."

4. Doğru yüzeyde olduğunuzdan emin olun

Tüm egzersiz paspasları eşit yaratılmaz. Ve bu bir sebepten dolayı. "Bazen insanlar daha yumuşacık olan gerçek kalın paspasları getiriyor-onarıcı yoga için. Ve eğer buna atlamaya çalışırsan, titrek olacaksın, değil?"Moe diyor. (Standart bir yoga paspası tipik olarak yaklaşık dört veya beş milimetre kalınlığındadır, diyor.) Ya da, bir Pilates sınıfı için süper ince bir şey seçerseniz, dizleriniz veya kalça eklemleriniz rahatsız edici bir şekilde yere kazabilir çünkü yeterli yastık yoktur. Yaptığınız antrenman için doğru temele sahip olmadığınızda, kendinizi geri tutarak bulacaksınız, böylece bir şeye zarar vermezsiniz ve o zaman tüm avantajları almayacaksınız.

5. Dinlenme sürelerinizi zamanla

Kendi başınıza mı yoksa kardiyo aralıkları mı yapıyorsunuz, dinlenme süreleriniz boyunca tüm sıkı çalışmanızı atmayın. Kendinizi hesap verebilir tutun ve molalarınızın olması gerektiğinden daha uzun süre kalmasına izin vermeyin.

“Dinlenmelerimi zamanlamıyorsam, kağıt üzerine koyduğum programı gerçekten gerçekleştirmiyorum,” diyor Shipton. "Dinlenme süreniz, gerçekleştirdiğiniz egzersizler kadar önemlidir."

Bunun nedeni, zorluğun bir kısmının bir sonraki aralığa geri dönmesi veya sadece tahsis edilen iyileşme ile ayarlanmasıdır. Örneğin, yüksek kalması gerektiğinde kalp atış hızınız tamamen sakinleşirse, vücudunuzu olması gerektiği kadar zorlamıyorsunuz.

6. Hedeflerinizi bir Fitness Pro ile çalıştırın

Egzersiz yapmak için nedenleriniz olursa olsun, olmanız gerektiğini düşündüğünüz ilerlemeyi görmüyormuşsunuz gibi hissetmekten daha fazla caydırıcı bir şey yok. Bu yüzden Shipton her zaman hedeflerinizi bir uzman tarafından yönetmeyi önerir.

“Birisi bu hedef için gerçekçi beklentilerin ne olduğu ve ne kadar süreceği konusunda rehberlik etmek için bir fitness uzmanı ile bir saatlik yüz zamanı alabilse bile, spor salonuna biraz yapıştıklarını göreceğiz daha uzun, ”diyor. Birçok spor salonu, yeni üyeler almaya avantaj için kişisel bir antrenörle ücretsiz bir danışma sunmaktadır. İster büyük veya küçük hedefler ister küçük hedefler olsun, ne bekleyeceğinizi öğrenmek ilk adımınız olmalı.