7 Fosfor bakımından zengin yiyecekler, yaşlandıkça kemikleri güçlü tutmak için gerekli olan bir mineral

Peki ortalama bir kişinin ne kadar fosfora ihtiyacı var?

19 yaş ve üstü erkek ve kadınların çoğu, Amerikalılar için diyet kılavuzlarına göre günde yaklaşık 700 mg fosfor ihtiyacı vardır. Tamburello, “Bu miktarda bu miktarda fosfor aldığınızdan emin olmak çok zor değil-bir fincan doğranmış pişmiş tavuk, ortalama günlük hedefin yaklaşık yüzde 40'ı olan yaklaşık 304 mg fosfor içerir” diyor Tamburello. “Gençlerin biraz daha fazla fosfora ihtiyacı var, örneğin, 14 ila 18 yaş arası insanlar için günde 1250 mg önerilir."

Bu nedenle takviye, genellikle tavsiye edilmez veya tavsiye edilmez, çünkü çoğumuzun her gün zaten tükettiği fosforda yüksek gıdaların bolluğu göz önüne alındığında, çoğuna ihtiyaç yoktur.

Aşağıda Tamburello, kemiklerinizi ve inci beyazlarınızı en üstte tutmaya yardımcı olan bu fosfor açısından zengin gıdaların yedisini vurgular.

Bir diyetisyenine göre fosfor bakımından 7 gıda

1. Sardunes: Üç ons 417 mg fosforlu

"Sardalılar süper bir fosfor kaynağıdır ve başka birçok sağlık yararına sahiptir. Süt dışı kalsiyum gıdaları arayanlar için özellikle yararlı olabilecek kalsiyum ile doludur. Sardalya ayrıca, beyin, hücre ve sinir sağlığı için önemli olan başka bir kemik destekli besin ve B12 vitamini olan önemli miktarda D vitamini var ”diyor Tamburello.

2. Kabak tohumu: Bir ons 332 mg fosfor vardır

“Kabak tohumları bir beslenme yumruğunu paketleyen güçlü bir besindir” diyor Tamburello. "Önemli miktarda fosfor sağlamanın yanı sıra, kabak tohumları, etli olmayan yiyiciler için özellikle önemli olan ve sağlıklı yağlara, liflere ve tonlarca magnezyuma sahip olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır."Salata, kavrulmuş sebzeler, yulaf ezmesi, yoğurt, smoothie kaseleri üzerine kabak çekirdeği serpmenizi veya onları tacoslara lezzetli krizi eklemenin bir yolu olarak kullanmanızı önerir.

3. Tavuk: Bir bardak doğranmış 304 mg fosfor var

Önemli miktarda fosfor sunmanın yanı sıra, Tamburello, tavuğun (elbette) yüksek kaliteli protein kaynağı olduğunu söylüyor, bu da sağlıklı kasların inşa edilmesi ve korunması için de önemlidir. "Tavuk da doymuş yağ bakımından düşüktür, bu yüzden yalın bir seçenek olarak kategorize edilir" diyor.

4. Türkiye: Bir bardak doğranmış 298 mg fosfor var

"Türkiye, harika bir fosfor kaynağı olan başka bir yalın proteindir. Karanlık ve hafif et her ikisi de harika seçeneklerdir, ancak daha hafif et biraz daha fazla fosfor sunar ”diyor Tamburello.

5. Somon: Üç ons porsiyon 214 mg fosfor var

Tamburello'ya göre, somon bir beslenme güç merkezidir ve D vitamini ve kalp-sağlıklı omega-3 yağları dahil olmak üzere bulması zor besinler içerir. "Somon ayrıca faydalı anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Şili somonu gibi cıva ve sorumlu bir şekilde yetiştirilen somon aramayı öneririm ”diyor.

6. Yoğurt: 156 gram veya yaklaşık beş buçuk ons ​​212 mg fosfor var

“Sade Yunan yoğurt, basit bir atıştırmalık için mükemmeldir-temel olarak kemik güçlendiren besin maddelerinin üçlüsü olan protein, kalsiyum ve fosfor” diyor Tamburello. "Yoğurtta kendi başına atıştırmayı sevmiyorsanız, ağır krem ​​veya mayonez gerektiren tarifler yaparken değiştirmeyi deneyin. Peynir, süt ve diğer süt ürünleri de diyetinize daha fazla fosfor eklemek için harika seçeneklerdir."

7. Yumurta: İki yumurta 191 mg fosforlu

"Güne yumurta ile başlamak, ortalama günlük fosfor tavsiyesinin neredeyse yüzde 30'unu karşılamanıza yardımcı olabilir. Yumurtalar da zengin bir protein kaynağıdır ve A, D, E ve K, biyotin, demir ve selenyum vitaminleri gibi besinlerle doludur, "Tamburello. Sağlıklı bebekler için hamilelik sırasında iki önemli besin olan folat ve koline sahip olduklarını da ekliyor. "Ve sarıyı atlama: en fazla fosforun olduğu yer burası."

Bu videoda Yumurtaların Sağlık Faydaları, yani "Nature's Multivitamin" hakkında daha fazla bilgi edinin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.