9 Buzağı Egzersizleri Bacak Günü'nde asla atlamamalısınız

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

2. Ayakta duran buzağı yükselti

"Güçlü buzağılara sahip olmak patlayıcınızı büyük ölçüde artıracak ve yaralanmayı en aza indirmeye yardımcı olabilir ve bu egzersiz başlamak için harika bir yer." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Gerekli Ekipman: Dumbbells (isteğe bağlı)

Aktif kaslar: buzağılar

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızın toplarını bir halter plakası gibi alçak bir nesnenin üstüne yerleştirin.
2. Ayaklarınızın toplarına basarak topuklarınızı yükseltin. Üstte çok kısaca duraklayın ve topuklarınızı geri indirin.
3. Temsilciler yerine zamana git. Buzağıların inşa edilmesi zor olabilir, bu yüzden uzun süre gitmek veya ağır gitmek isteyeceksiniz.
4. 15 ila 20 tekrarlı 3 seti tamamlayın.

Varyasyon: Bir çift dambıl tutun, sırtınızda bir halter var veya ağırlıklı bir yelek giy. (Şahsen, Hyperwear'ın hiper yelek elitini kullanıyorum.)

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

3. IP atlama

"Zıplama ipi, dayanıklılığı ve koordinasyonu iyileştirmek için en etkili kardiyo hareketlerinden biridir, bahsetmeme değil, buzağılarınızda vahşi bir yanma. Her yerde yapabilirsiniz, bu da en sevdiğim ipi benimle her zaman paketlememin nedenlerinden biri." -Brian Gallagher, Gerileme Fitness Kurucu Ortağı ve Classpass Go Coach

Gerekli Ekipman: atlama ipi

Aktif kaslar: buzağılar

Nasıl yapılır:

1. Kısa süreler için tek atlamalarla basit bir şekilde başlayın, dinlenme süresine dahil edin.
2. 25 tek halat atlamasının mümkün olduğunca çabuk 10 turu tamamlamasını ve ardından 10 şınav.

Varyasyon: Becerileriniz geliştikçe, atlama süresini uzatabilir ve gerisini kısaltabilirsiniz. Tek atlamada ustalaştıktan sonra, çift uçlulara kadar çalışın.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

4. Ayakta duran buzağı

"Özellikle hızlı patlayıcı hareketler gerektiren herhangi bir spora katılan insanlar için bu egzersizi seviyorum." -Ricardo Rose, Everybutts'da eğitmen

Gerekli Ekipman: hiçbiri

Aktif kaslar: buzağılar

Nasıl yapılır:

1. Dizlerin hafifçe bükülmüş düz durmaya başlayın.
2. Ayaklarınızın toplarından yukarı doğru iterek, dizlerinizi minimal olarak bükülmüş tutmaya odaklanarak yukarı ve aşağı küçük şerbetçiotu yapın. Hareket ayak bileklerinizden gelsin.
3. Bu hareketi her gerçekleştirdiğinizde, biraz daha hızlı hareket etmeyi deneyin.
4. 15 ila 20 tekrarlı 3 seti tamamlayın.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

5. Merdiven tırmanma

"Merdiven uçuşlarını kolaylıkla yürüyebilmekten daha işlevsel olan ve zirveye geldiğinizde tamamen nefessiz olmamak? En az bir uçuşla karşılaşmadığınız bir gün bulmakta zorlanırsınız. Bir asansör veya merdivenler arasında seçim yapıldığında aklımda olduğum bir kuralım var: Beş uçuştan azsa, merdivenleri alıyorum. Her zaman. Özellikle buzağılar için de çok faydalı olduğu için." -Brian Gallagher, Gerileme Fitness Kurucu Ortağı ve Classpass Go Coach

Gerekli Ekipman: hiçbiri

Aktif kaslar: Buzağılar, kalçalar, hamstrings, dörtlü

Nasıl yapılır:

1. Yapabileceğiniz en uzun merdiven setini bulun ve bunları sprintler için kullanın. Desen'i dinlenme süreniz olarak kullanarak tüm merdiven setini çalıştırın. Dibe ulaştığınızda, gerekirse biraz daha dinlenin, sonra tekrar sprint. 5 tur için tekrarlayın.
2. Merdivenleri daha önce antrenman olarak kullanmadıysanız, yavaş başlayabilirsiniz. Merdivenlerden oluşan bir uçuş bulun ve aralarında dinlenerek az sayıda seti tamamlayarak tekrar tekrar yukarı ve aşağı yürüyün.

Varyasyon: Rahat olduktan sonra, karıştırmaktan çekinmeyin. Merdivenlerden yukarı atlayın, her iki merdivenden veya daha da zorlu bir şey için, merdivenleri geriye doğru sürünerek ayı deneymeyi deneyin.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

6. Alakalar

"Bu egzersiz tonları, keskiler ve güzel buzağılarınızı yansıtıyor-Plus-Plus-bacakların tüm arka tarafındaki yanık hissedeceksiniz. Profesyonel bir balerin olduğumda bale eğitim günlerimde bu alakalardan bir milyonu yapardım." -Jacquelyn Umof, eylemin kurucusu Jacquelyn

Gerekli Ekipman: hiçbiri

Aktif kaslar: Buzağılar, kalçalar, hamstrings, dörtlü

Nasıl yapılır:

1. Topuklarınızla birlikte ilk pozisyonda başlayın ve rahat bir açıda ayak parmakları çıkın.
2. Glutesinizi sıkın ve ağırlığı büyük ayak parmaklarınıza koyarak yükselerek yükselin. Birinin sizi bir iple yukarı çektiğini hayal edin.
3. Kendinize beş dakikaya meydan okuyun veya 3 set 20 tekrar yapın.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

7. Köprü Buzağı Yükseliyor

"Buzağılarınızı tonlamak ve güçlendirmek istiyorsanız, onları sık sık eğitmek önemlidir ve bu hareket yardımcı olacaktır." -Cori Lefkowith, Gücü Yeniden Tanımlama Sahibi

Gerekli Ekipman: hiçbiri

Aktif kaslar: Buzağılar, Glutes

Nasıl yapılır:

1. Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerindeki sırtına uzanın ve ovaya sıkıca bastırıldı.
2. Kalçalarınızı kaldırın, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı meşgul tutun ve üstte duraklayın.
3. Topuklarınızı yerden kaldırın, sonra indirin. Kalçalarınızı indirmeden önce 10 kez tekrarlayın.
4. 3 seti tamamlayın.

Varyasyon: Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin biraz üzerinde dinleyerek tek bacaklı versiyonu deneyin.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

8. Yüksek topuk pliés

"Yalın buzağıları nasıl alacağınızı bilmek istiyorsanız, bu egzersiz bunu sizin için yapacak. Ekipman gerektirmez, ayrıca özellikle evde-her yerde yapabilirsiniz. Ben ağrıyordum günler. -Cassey Ho, Blogilates'in yaratıcısı

Gerekli Ekipman: hiçbiri

Aktif kaslar: Buzağılar, kalçalar, uyluk

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarını genişletin.
2. Ayaklarınızın toplarına kaldırın ve kollarınızı yanlarınıza getirin.
3. Omuzlarınızı geri ve göğsünü yukarıda tutmak, bir plié'ye daha düşük.
4. Yavaşça yukarı kaldırın, buzağılarınızı ve dörtlülerinizi sıkarak.
5. 15 ila 20 tekrarlı 3 seti tamamlayın.

Varyasyon: Isıyı artırmak için, plié'ye indir. Sonra topuklarınızı aşağı indirirken pozisyonu basılı tutun, onları zeminin biraz üstüne çıkar. Ardından, topuklarınızı geri getirin ve tekrarlayın.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

9. Buzağı fırlatıcıları

"Bu hızlı buzağı antrenmanı, sadece uzun zaman önce yazmış olabileceğiniz bir kas grubundan büyümeyi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda size eğitiminize ne kadar cevap verebileceklerini hatırlatacak bir ağrı ile bırakırlar." -Athlean-X'in arkasındaki fizyoterapist ve güç koçu Jeff Cavaliere

Gerekli Ekipman: Dizleriniz için dolgu, sağlam mobilyalar

Aktif kaslar: buzağılar

Nasıl yapılır:

1. Yastık sağlamak için dizlerinize yastıklı bir paspas veya havlu ile başlayın.
2. Kanepeniz gibi ayaklarınızı sağlam bir şeyin altına çevirin. Ayaklarınızın birlikte olduğundan emin olun.
3. Biraz arkanıza yaslanın ve ellerinizi uyluklarınızda tutarak vücudunuzu çıkarın. Sonra geri dön.
4. Egzersizi bir dakika tamamlayın ve toplam 3 set yapın.

Egzersizden ne zaman kaçınılır: Bir ayak bileğiniz veya diz yaralanmanız varsa.

İşte masanızda nasıl çalışacağınız ve bu, gün boyu oturmayı dengelemeniz ne kadar egzersize ihtiyacınız var.