Bu 10 dakikalık Do-Where Egzersiz ile abs ve kalçalarınızı etkinleştirin

2. Aşağı Köpek + Diz Sürücüsü: Aşağı Köpekle Başlayın. Hamstringleriniz sıkıysa, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak kuyruk kemiğinizi kaldırın. Sonra kendinizi bir tahta pozisyonuna çekin ve bir dizini karşı dirseğe alın, sonra ayağınızı aşağı doğru köpeğe geri çekin. Yanları değiştirin, diğer dizinizi karşı dirseğe getirerek. Diz sürücüyü yaparken, dirseklerinizin bileklerinizin üzerinde olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.

3. Dumbbell Swing: Düz ayakta durun, size kalça genişliğinden biraz daha geniş bir ayak getirin. Bir dambıl alın ve ağırlığın önünüzde asılı kalmasına izin ver. Biraz ivme elde etmek için kalçalarınızı hareket ettirmeye başlayın. Dumbbell'i öne doğru bastırmak için kalçalarınızı kullanın. Kollarını sallamıyorsun-dambıla bastırmak için kalçalarınızı kullanıyorsun. Daha ağır bir ağırlık ile bu daha kolay. O aptalca sallamak için kalçanızı ateşleyin. Bunu hamstringlerinizde de hissetmelisin.

4. Ağırlıklı Sırtüstü Bacak Alt: Sırtınıza düz yatarken iki dambıl tutun. Bacaklarınızı tavana getirin ve ağırlıkları göğsünüzün hemen üzerine bastırın, sonra bir bacağı aşağı indirin, sonra diğeri. Ek bir meydan okuma istiyorsanız, omuz bıçaklarınızı paspastan kaldırarak alt sırtınızı yere bastırabilirsiniz. Ayaklarınızın büküldüğünden emin olun ve asla topuğunuzun yere dokunmasına izin vermeyin. Bunu ağırlıksız da yapabilirsin.

5. Gökkuşağı + Diz Sürücü-Sağ: Dörtlü pozisyona gelin ve sağ bacağınızı paspasın hemen dışına doğru adım atın. Bacağınızla gökkuşağı şekli yapın, sırtınızı düz tutun, sonra dizinizi dirseğinize doğru çekin. Çekirdeğinizi ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutmayı düşünün.

6. Gökkuşağı + diz sürüş sol: Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.

7. Otur + Tepegöz Pres: Bunun için her iki ağırlığı da kullanabilirsiniz veya sadece bir. Sırtında yatıyor, dizler büküldü, kollarına yukarı doğru uzan. Tepe'ye ulaşan ağırlık ile oturun, sonra uzanın. Çok fazla ise, ağırlığı tepeden uzatmak yerine göğsünüzde tutabilirsiniz veya ağırlığı tamamen atlayabilirsiniz.

8. Ters kıvrım: Elleriniz yerden aşağı doğru sırtına uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir viraja getirin, ardından kalçaları yavaşça indirmeden önce dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Pull-in büyük bir kıvrılma değil-sadece paspastan kalçaların hafif bir asansörü, sonra geri indirmek. Avuç içleriniz paspasın içine basarken bakışlarınız tavana doğru kalır.

9. Tek bacaklı glute köprüsü: Bir bacağı glute köprü pozisyonundan tavana doğru uzatın, kalçalarınızı üç kez kaldırın, ardından bacakları değiştirin. Uzatılmış bacakta hafif bir viraj varsa, sorun değil. Bir modifikasyon için, kalçalarınızı kaldırırken her iki bacak aşağıda normal bir glute köprü yapabilirsiniz.

10. Topuk muslukları: Sırtınızdan, dizlerinizi ayaklarınız yerde bükün ve ellerinizin topuklarınızın arkasına ulaşabildiğinden emin olun. Kalbinizi tavana doğru kaldırın, omuz bıçaklarınızı paspastan çıkarın, bak ve her iki elinizle topuklarınıza ulaşın. Bu aynı zamanda penguen krizi olarak da bilinir. Ek bir zorluk olarak, her iki tarafta biraz daha uzun süre tutarak ayak bileğinin içine ulaşabilirsiniz.

Bu Pilates kol antrenmanıyla üst vücudunuzu ağırlıklı yorgunlaştırın, sonra vücudu açmak için bu Pilates germe antrenmanı ile sarın ve iyileşin.