Bel ağrısı hissetmek? Bu daha az bilinen kası rahatlatmak için hareket ettirin

Yani, bu kadar sakat hissettirmek için dünyada ne yaptığınızı merak ediyorsanız, bunun yerine bu gerilimi gevşetmeye yardımcı olmak için dikkatinizi kalça fleksörlerinize odaklamanın zamanı gelmiş olabilir. Yardım etmek için, PSOAS kasınız için harikalar yaratan altı esnemeyi keşfedeceksiniz. Mutlu germe!

Psoas kasınız için harikalar yaratan 6 esneme

1. Modifiye Hilal Lunge

Psoas kasını güçlendirmek ve germek söz konusu olduğunda CorePower Yoga Usta Eğitmeni Amy Opielowski bu harekete yemin ediyor. Bir masa üstü pozisyonundan, ayak bileğiniz ön dizinin altına gelene kadar sağ ayağınızı öne doğru adım atmayı söylüyor. Gövdenizi kaldırın ve sırt dizinizi aşağıda tutun. Oradan, kollarınıza ulaşın ve alt karınlarınızı omurganıza doğru hafifçe çizin, kalçalarınız öne işaret ediyor. Görselleştirme uğruna bunu klasik egzersiz sonrası hamle streç olarak düşünün. Değiştirmeden önce pozisyonu 15-20 saniye tutun.

Bu hareketi değiştirmenin bir yolu, dizinizi yere indirmektir. Oradan, hangi ayağın öne doğru olursa olsun, yan gövdeyi uzatmak için başınızın üstüne karşı kolu uzatın.

Uzman İpucu: Opielowski, PSOA'ların solunum diyaframına fasal olarak bağlı olduğuna dikkat çekiyor. “PSOA'larınız ve solunum diyaframınız arasındaki uyumlu ilişkiyi beslemek için her egzersizde uzun inhalasyonlar ve ekshalasyonlar (en az 10) uygulayın” diyor.

2. Aşamalı kapı adımları

(Ve Ligler'in) tüm zamanların favori PSOA'larımdan birine merhaba deyin. Hareketi gerçekleştirmek için, açık bir kapının ortasında durun ve sol kolunuzu başınızın üzerinden uzatın, elinizi veya dirseğinizi korelasyonlu kapı çerçevesinde dinlendirin. Sol yan vücudunuzun aşağısında inanılmaz bir esneme hissetmek için sol ayağınızı kapıdan öne doğru adım atın.

3. Yan yatan iliopsoas streç

PSOA'larınız adına uzanmaya istekliyseniz, bu sizin için streç. Poulin, "Sağ tarafınızda yat, dizleriniz kalça yüksekliğinde rahatça bükülmüş, omurganızı nötr tutarak, başınızın arkası pelvisinizin arkasıyla aynı hizada tutarak,". "Sol bacağınızı bükülmüş tutun, arkanda hareket ettirin, sadece alt sırtınızdaki kemeri artırmadan gidebileceğiniz kadar ileri gitmek."Oradan sol ayak bileğini sol elinizle alın. Eğer ulaşamıyorsanız, onu çevrelemek için bir yoga kayışı kullanın, böylece hala streç elde edebilmeniz için.

4. Tek ayak sarkık salıncakları

Bazen PSOA'larınızı uzatmak, şeylerin salınımına girmek kadar basittir. Opielowski bir duvardan bir ayak uzakta bir yoga bloğu yerleştirmeyi söylüyor. "Sol ayağınızı bloğa yerleştirin ve sol elinizle dengenizi destekleyin,". "Sağ bacağınızı salıver ve bacağınızı yavaşça ileri geri sallayın. Kalça Noktalarınızı Seviye Tutun."Yaklaşık 45 saniye sonra bacakları değiştirin, yeterince gerilmiş olana kadar işlemi tekrarlayarak.

5. Yerden Kalça Köprüsü

Ligler bu esnemeyi biraz daha ara bir şey arayan insanlar için öneriyor. “Dizleriniz ayaklarınız yerde 90 dereceye bükülmüş olarak sırtından başlayın” diyor. "Omurganızın zemiyle tam temas halinde olmasını sağlayarak kuyruk kemiğinizi sıkıştırmak için kalçalarınızı sıkın."Çekirdeğiniz nişanlanırken, kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla sağlıklı hizalamaya kaldırmak için kalçalarınızı daha da sıkın. Burada beş ila 10 saniye bekleyin, kalçalarınızı düşürün ve işlemi sekiz ila 10 kez tekrarlayın.

6. Simpine Şekil 4 Varyasyon

Bu, döşeyebileceğin başka bir streç. "Sırtınıza uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün," Opielowski başlıyor. "Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçin ve sol ayağınızı sola doğru yürüyün. Dizlerinizi yavaşça sağa indirin ve değiştirmeden önce yedi ila 10 nefes tutun."

Başka bir seçenek, bacaklarınızı uzanmış tutarak streçleri değiştirmektir. Poulin, her seferinde bir diz çekmeyi, diğer bacağı ayak parmaklarıyla düz tutarken göğsünüze yakın tutmayı söylüyor. (Bu formda daha da fazla streç için, alt sırtınızın hemen altına pürüzsüz bir köpük silindiri veya blok yerleştirebilirsiniz (düşünün: poponun üst kısmının üst kısmı), bu da kasın önünü daha da uzatacak, böylece psoas'ı serbest bırakabilirsiniz.)

Daha rahat bir vücuda hazır? Elbette sensin. Bu orta sırtlar, omuriliğinizin daha iyi hissetmesine yardımcı olur ve "Tech Neck" sizi geriyorsa, bu kolay boyun gerginliklerini deneyin.