Egzersiz yaptığınız için, kaslarınızı * tüm * kullanabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapacağım.

Tam vücut eğlencesi

Tam vücut egzersizleri tasarlarken Vesco, mümkün olduğunca çok kas grubuna vurmak istediğinizi söylüyor, bu yüzden kalp atış hızınızı yükseltecek ve hareket ederken birkaç eklemi dahil edecek bileşik hareketleri kullanmayı düşünmek anahtar. Bu hareketlerin ne olabileceğinden emin değilseniz, Vesco'nun favorilerinden birkaçını kaydırmaya devam edin.

Bresinden

Bu kullanımı kolay egzersizle üst vücudunuzu ve alt vücudunuzu hedefleyin - dörtlü, glute ve omuzlar -. Hareketi gerçekleştirmek için bir dizi dambıl alın ve bir çömelme içine otururken onları omuzlarınızda tutun. Çömelmenizden ayağa kalkarken, üstte bir omuz pres ekleyin.

Tersine Bikneye Bukle.

Bu alt üst kombinasyon ile dörtlü, glute ve pazılarınızı şekillendirin. Vesco, hamuruna geri dönerken her elinde bir dambıl tuttuğunu söylüyor; Bacağınızı nötr ayakta durma pozisyonuna getirirken pazı kıvrımlı.

Yanal Lunge-Dumbbell Sinek

Heyecanlanın: Bu hareket iç ve dış bacağınızı (kaçıranlar, adduktörler, gluteus medius), lats ve rotator manşetlerinizi tonlar. Bir çift dambıl alın ve yan lunges için bacaktan bacağa dönüşüm. Veco, “Yanına çıkarken, ağırlıklarınız hareket eden ayağı çerçeveleyecek” diye açıklıyor Veco. "Merkezden geri dönerken, dambıl sineğinizi ekleyin ve diğer tarafa doğru adım atın."

Hızlı ve etkili bir brülör için Vesco, bu egzersizlerin her biri 12 tekrarlı üç set devresine dahil edilmesini önerir. "Burada bir desen dikkat edin?" o soruyor. "Üst vücut egzersizleriyle eşleştirilmiş alt vücut egzersizleri, kalp atış hızınızı yukarıda tutacağından ve vücudunuzu hareket ettireceğinden emin olabilirsiniz."

Turlarınızı tamamladıktan sonra hala enerjiniz varsa, rutininize biraz kardiyo ekleme zamanı. Vesco dağ tırmancılarını ve burpees'i önerir. "Her iki egzersiz de gelişmiş olarak görülebilir, ama her zaman geri dönerim Neden," diyor. "Bunu neden yapıyorum? Neden başka biri bunu bana yapıyor? Bu egzersizlerin her ikisi de sizi nefes nefese almak içindir, ancak onları kontrol edemezseniz, yardımdan daha fazla incinirler.Başka bir deyişle, zaman ayırın, vücudunuzda bulun ve duruşunuzu koruyun.

Vücudunuzu eğitmekten bahsetmişken, sizdeyken çömelme ve lunges'e daha derin batmanıza yardımcı olmak için esnemeler üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Ya da belki bedeninizi dambıl yerine kettlebells ile şekillendirmek istersiniz. Her iki durumda da seni ele geçirdik.