Bu yıl öğrendiğimiz tüm push-up varyasyonları tek bir yerde

Form hakkında daha fazla ipucu ve bu harekette varyasyonlar alın: Bantlı bir şınav nasıl yapılır

3. Lalanne Push-Ups

Gerçekten bir meydan okumaya hazırsanız, bu sizin için push-up varyasyonu. Fitness endüstrisi efsanesi Jack Lalanne'den sonra, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatmayı ve daha sonra tüm vücudunuzu parmak uçları ve ayak parmaklarıyla tekrar kaldırmayı gerektirir. Bir fitness tanrısı değilseniz, bu muhtemelen normalde denenmemelidir. Bununla birlikte, sıradan şınat rejiminizin sizi heyecanlandırması için son zamanlarda büyük bir zorluktur.

Form hakkında daha fazla ipucu alın: Lalanne Push-up nasıl yapılır

4. Tiger Push-up'ları

Geleneksel şınavlar zaten oldukça katil üst vücut egzersizleri olsa da, bu varyasyon bu faydaları bir sonraki seviyeye taşıyor. Özellikle, hareket omuzlara ve trisepslere ekstra vurgu yapıyor. Ancak, yeni başlayanlar için değil. Bu kötü çocuğu fitness rutininize karıştırmaya çalışmadan önce özellikle üst vücut gücü üzerinde çalışmalısınız.

Form hakkında daha fazla ipucu alın: Tiger Push-up nasıl yapılır

5. Yan şınav

Yan şınavlar, tricep işlerine biraz daha spesifik veya yoğun bir şekilde kazmak isteyenler için idealdir. Birini yapmak için, dizleriniz istiflenerek yanınızda uzanın. Kolunu bir kucaklama gibi vücudunuzun etrafındaki yere en yakın sarın ve üst kolunuzu paspasa üzerine uzatın, böylece eliniz diğer kolunuzun yanında düz olacak. Ardından, sadece üst kolu (ve çekirdeğinizi) kullanarak kendinizi yukarı itin. Yorgun olana kadar tekrarlayın.

Form hakkında daha fazla ipucu alın: Bir yan push-up nasıl olur

6. Çekirge şınavları

Obliklerini tonlamak istiyorum? Standart şınav tekniğine küçük bir bacak çalışması ekleyerek ulaşılması zor bölgeyi hedefleyen bu varyasyona atlayın. Esasen, buradaki geçiş, aşağı iterken bir dizini vücudunuzun karşı tarafına büküyor. Teknik olarak, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalışır ve bu birçok fayda sesiyle bir şey kadar kolaydır (okuma: Zor AF!).

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Çekirge Push-up nasıl yapılır

7. Pike push-up

Genellikle, bir push-up yaparken poponuz havada kalırsa, bu yanlış yaparsınız (ve omuzlarınızda ciddi bir strese neden olursunuz). Ancak bu varyasyon bir istisna sunar. Bir pike push-up, ters bir V-şekilini korurken temelde açılı bir şınavtır. Anterior deltoidleri (omuzlarınızın önü) ve pektoralis majörünü (PEC kaslarınızdan biri) hedefler.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Pike Push-up nasıl yapılır

8. Sfenks Push-up'lar

Sfenks push-up bir sebep için adlandırılmıştır; Ortamın ortasında olduğunuzda, konumunuz bir Mısır Sfenksine benziyor. Temel olarak, omuzlarınızın altında hizalanmış ellerinizi ve bileklerinizi tutmak yerine, onları biraz daha uzatırsınız, böylece dirseklerinizi tekrar tekrar açmadan önce doksan derece bir açıya indirebilirsiniz. Bu, özellikle triceps'lerinizi, aynı zamanda göğsünüzü, omuzlarınızı ve abs'ınızı da kullanır.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Sfenks Push-up nasıl yapılır

9. El arabası şınavları

SLT tarafından oluşturulan Pilates'den ilham alan fitness stüdyosu MegaFormer'daki antrenmanlarıyla bilinen el arabası push-up, geleneksel bir şınavın işini (ve faydalarını) yoğunlaştırmak için planörleri kullanır. Bunu yürütmek için kendinizi değiştirilmiş bir şınav içine yerleştirin ve diğer kolla ileri doğru kayarken geleneksel bir şınavta olduğu gibi bir kolla aşağı doğru itin. Sonra vücudunuzu sabit tutarken kol değiştirirsiniz. Bu hareket, aynı anda Lats, Triceps ve ABS'nizi etkinleştirmek için ekstra mesafe gider.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Bir el arabası push-up nasıl yapılır

10. İran yarım ay push-up'ları

Bu zorlu push-up varyasyonunun çok şey var. Kendinizi geleneksel bir push-up'da olduğu gibi indirmek yerine, dizlerinizi bir tarafa hareket ettirirken, üst vücudunuzu ileri doğru daldırırken üst vücudunuzla daireler yaparsınız ve sonra başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönersiniz. Bütün hareketin biraz yoga akışı var, bu muhtemelen onu aslında olduğundan daha az haksız hale getiren bir açıklamadır. Obliklerini kesinlikle öldürecek.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: İranlı yarım ay push-up nasıl yapılır

11. Daktilo şınavları

Bu akıllıca adlandırılan şınav varyasyonu, geleneksel bir şınav pozisyonunu varsaymayı ve daha sonra normalde olacağı gibi aşağı itmeyi gerektirir. Bununla birlikte, zeminin hemen üstünde dolaştıktan sonra, biraz farklı bir şey denersiniz: bu "daktilo" etkisini elde etmek için üst vücudunuzu yan yana hareket ettirir. Her swerve'nin zirvesinde, bir kol tamamen yana uzatılırken, diğeri altınıza bükülür. Kolay olmasa da, bu hareket, çekirdeğiniz ve göğsünüzün yaptığı işi arttırır, bu da faydaları artırır.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Bir daktilo push-up nasıl yapılır

12. Rus şınavları

Rus şınavları aldatıcı bir şekilde kolay görünüyor, ancak spoiler uyarısı:. Bir Rus push-up yapmak için, temel olarak geleneksel bir şınavı bir önkol şınav ile birleştiriyorsunuz, ancak bir tahta şınav hibritinde olduğu gibi değil. Burada geçiş bir sorunsuz harekette gerçekleşir. Klasik bir push-up pozisyonundan aşağı doğru itin, sonra önkol tahtasına geri dönersiniz ve daha sonra tekrar normal bir alçaltılmış push-up'a doğru ilerlersiniz ve daha sonra genişletilmiş bir kol push-up pozisyonuna geri dönersiniz. Bu dizi çekirdeğinizi kullanır zor. Ve eğer böyle bir şey içindeyseniz, internetteki insanları etkilemek garantilidir.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Bir Rus push-up nasıl yapılır

13. Eğimli şınav

Bu, bu listedeki şınavları gerçekten kolaylaştıran tekil giriştir, böylece henüz orada değilseniz tam bir şınav için çalışmak için kullanabilirsiniz. Bir eğim pushası gerçekleştirmek için, ayaklarınızı yere ve ellerinizi merdiven, tezgah veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Tıpkı düzenli bir şınavta olduğu gibi, göğsünüzle yükseltilmiş yüzeyi karşılamak için kendinizi indirin. Eğim size daha fazla kaldıraç verir ve her temsilcisi yaptığınızda kaldırdığınız yükü (aka, kendi vücut ağırlığınız) hafifletir.

Form (ve bir demo) hakkında daha fazla ipucu alın: Strip Push-up'lar nasıl yapılır

14. Örümcek Adam Varyasyon Push-up'ları

Bu samimi çılgın şınav varyasyonu için, tüm vücudunuzun yükselmesi için ihtiyacınız olacak-örneğin ellerinizin ve ayaklarınızın altında yığılmış blokları düşünün. Sonra oradan aşağı itiyorsun, ama hepsi bu değil. İnerken, dizinizi bir temsilciye indirirsiniz, böylece yere yaklaşır ve sonra bir sonraki tekrarda, böylece dirseğinizle buluşur. Bunu yapmayı izledikten sonra, neden kimsenin kendilerine maruz kalacağını bilmiyorum, ancak J tarafından icat edildi.Lo'nun eğitmeni ve ödül müşterinin Fit Bod kendini satıyor.