Mercimekler senin için iyi mi? İşte cevabın 'evet' olmasının 10 nedeni

Yani evet, mercimekler sizin için oldukça iyidir ve genellikle satın almak uygun fiyatlı (maaş çekleri arasındayken her zaman bir artı). Ayrıca çok sayıda sağlık yararına sahiptirler.

1. Polifenollerle dolular.

Polifenoller, ultraviyole ışınlarından ve radyasyondan kalp hastalığı ve kansere kadar vücuttaki zararlı ajanlara karşı savaşan aktif bileşiklerdir. Yani evet, onlar çok önemli. Mercimek, polifenol düzeltmenizi (diğer baklagiller yeşil bezelye ve nohuttan daha fazlasına sahiptirler) almanın harika bir yoludur ve kardiyovasküler sağlık ve diyabet önleme dahil uzun ömürlü sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. "Mercimeklerde bulunan polifenoller, diyetçisi Whitney İngilizce, hipolipidemik ve kemopreventif aktiviteler, antioksidan, antibakteriyel, anti-mantar, antiviral, kardiyoprotektif, anti-enflamatuar, nefroprotektif, antidiabetik, antikanser, anti-obesity ile not edildi." yazar Bitki bazlı bebek ve yürümeye başlayan çocuk. "Çalışmalar, çok fazla mercimek yiyen kişilerin daha düşük kolesterol seviyelerine ve meme kanseri riskinin azaldığını göstermiştir."

2. Protein bakımından yüksektirler.

İyi haber, veganlar: Bir fincan mercimek en az 18 gram protein içerir. Besinlerin çoğunu elde etmek için bir kutu nohut yemelisin. (Profesyonel ipucu: günde 50 ila 75 gram almayı hedeflemek.)

3. İyi bir protein ve karbonhidrat dengesine sahiptirler.

Ayrıca, Pasquariello sadece protein bakımından mercimeklerin yüksek değil, aynı zamanda iyi bir protein ve karbonhidrat dengesine sahip olduklarını da sözlerine ekledi. Bu, mercimekleri dahil ederseniz edin, her iki makro besin kaynağının iki arada bir kaynağına karşı tofu (yaklaşık 5g karbonhidrat ve fincan başına 1g'den az fiber içeren) veya tavuk gibi diğer protein kaynaklarına ( fincan başına daha fazla protein ancak sıfır gram karbonhidrat ve lif içerir).

4. Onlar iyi bir demir kaynağı.

Bir fincan mercimek de 6.5 miligram demir, bu gün boyunca ihtiyacınız olanın yaklaşık üçte biri. Demir, vücudunuzda oksijen pompalamasını tutmak için çok önemlidir. Yeterince alamazsan, kan akışı yavaşlar.

5. Fiber dolular.

Hemen hemen her RD, özellikle sindirim sağlığı ve sağlıklı kilo bakımı ile ilişkili lifin önemi hakkında vaaz vermeyi seviyor. Bir fincan mercimek en az 10 gram vardır, bu aslında bir fincan çiğ lahana kadar neredeyse iki kat daha fazla. "Bir porsiyon da günlük fiber ihtiyaçlarınızın yüzde 20'sini deviriyor" diyor.

6. Mercimek kemikleriniz için iyidir.

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda, süt yüklü ürünler spot ışığı tutma eğilimindedir, ancak mercimek de fincan başına 35 gram kalsiyum ile harika bir seçenektir. Bilmek güzel, Veganlar!

7. İyi bir folik asit kaynağı.

Folik asit, her zaman yüklenmesi için önemli bir besindir, ancak hamileyken özellikle önemlidir. Yeterince elde edememek ciddi doğum kusurlarına yol açabilir. Ve hamilelik aklınızda olmasa bile, folik asit sağlıklı saç büyümesini destekler ve kalp hastalığı ve inme riskini düşürebilir. Bilim adamları mercimeklerin, özellikle hamile olan veya yakında hamile kalmayı uman kadınlar için harika, iyi emilmiş bir diyet folik asit kaynağı olduğunu buldular.

8. Magnezyum bakımından yüksekler.

Uyumakta zorlanıyorsanız, stresli veya aşırı çalışırsanız, vücudunuz düzenli magnezyum tüketiminden yararlanabilir ve mercimekler fincan pişmiş mercimek başına 71 mg'da harika bir kaynak olabilir.

9. Sıfır kolesterol ve doymuş yağ içerirler.

Daha iyi haberler: Pasquariello, mercimeklerin ayrıca sıfır kolesterol içerdiğini ve doymuş yağ içermediğini belirtiyor. İçerdikleri yağ doymamış yağ, yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu “sağlıklı yağlar”.

10. Potasyum bakımından zenginler.

Birçok meyve, sebzede ve baklagilde bulunan bir elektrolit olan potasyum, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve mercimeklerin onların içinde zengin olduğu bir başka temel besindir. Pasquariello, kas kasılmasını, nörolojik sinyali ve sıvı dengesini düzenlemek için potasyumun gerekli olduğunu söylüyor.

Bir diyetisyen mercimeklerin faydalarını açar:

Mercimek yemenin olası yan etkileri

Mercimeklerin bile bir Aşil topuğu var. Tüm bu faydalı lifler, gazın hoş olmayan yan etkisine sahip olabilir. Bundan kaçınmanın anahtarı, özellikle normalde çok fazla fiber almaya alışık değilseniz, mercimek alımınızı yavaşça hızlandırmaktır.

Mercimek ayrıca, iltihaplanma ve mide bozulma ile bağlantılı olan geceshades ve baklagiller gibi bazı bitkilerde lektinler-protein içerir. Paleo diyetindeki insanların fasulye ve baklagillerden uzak durmasının nedenlerinden biri. Mercimek ve diğer lektin dolu yiyecekleri yedikten sonra sürekli olarak hasta hissediyorsanız, muhtemelen onlardan kaçınmak veya ne kadar yediğinizi sınırlamak en iyisidir.

Diyetinize mercimek nasıl çalışılır

Sonraki soru: Büyükannenizin yaptığı lapa gibi tadı olmadan mercimekleri nasıl kullanabilirsiniz?? Yollarını saymama izin ver:

1. Mercimek merkezli makarnaları arayın.

Modern Masa, Keşfet Mutfağı ve Tolerans gibi markalar mercimekleri makarna için glutensiz bir ikame olarak kullanır. Normal erişte yaptığınız gibi kaynatıyorsunuz, en sevdiğiniz sosu ekliyorsunuz ve normal şey kadar tadı var.

2. Salatanıza mercimek ekleyin.

Mercimeklerde ne kadar protein olduğu göz önüne alındığında, küçük kapalı tohumlar, yeşillikler kasenizdeki proteini yukarı doğru yükseltmenin harika bir yoludur. Yapmak için mercimekleri kaynar suya ekleyin ve yaklaşık 20 ila 25 dakika pişirin veya hassas olana kadar. Sonra, biraz soğuduktan sonra, salatanıza onları ekleyin!

3. Mercimek çorbası veya güveç yapın.

Çorba gibi ama keşke seni doldurmasını diliyorum? Klasik bir mercimek çorbası ile gidin-tüm sıcak çorbaların profesyonelleri, ayrıca bitirdikten sonra sizi tam olarak tutmak için protein ve lif doldurma. En sevdiğiniz sebzeler, otlar ve seçim stokları ile pişmemiş mercimekleri birleştirin ve pişene kadar hepsini kaynatın.

4. Onları et yerine kullanın.

İngilizce, "Mercimek, Bolognese, Lazanya, Tacos, Burrito ve Pırtoz Ziti gibi yemeklerde et ikamesi olarak kullanmayı seviyorum" diyor İngilizce. "Ya sobada kuru mercimek pişirebilirsiniz-bunları önceden yitirmeniz gerekmediği için yapmak kolaydır-veya konserve pişmiş mercimek satın alabilirsiniz."

Ne kadar mercimek yapmayı seçerseniz, büyük bir beslenme artışı elde etmek zorundasınız. Ve bu, tüm yiyicilerin kabul edebileceği bir şey kesinlikle büyük bir artı.

Mercimek hazırlamak için ipuçları

Farklı yemekler için farklı mercimek kullanın

Mercimek pişirmenin anahtarlarından biri, yemek için en iyi mercimek türünü seçmektir. Pasquariello, Daal, Curry veya Güveç gibi yemekler için kırmızı mercimek önerir. Kahverengi ve yeşil mercimek, onları çorbalar, güveçler veya daldırma. Mercimeklerin sağlam kalmasını istediğiniz bir salata veya yemek yapıyorsanız, pişirdikten sonra şekillerini ve dokusunu koruyacak olan Fransız mercimek veya siyah beluga mercimek seçmenizi önerir.

Yemek pişirmeden önce onları suya batırın

Baklagil yerken sindirim sorunları yaşarsanız, Pasquariello mercimekleri pişirmeden önce ıslatmayı tavsiye eder. Sadece pişirildiklerinde daha hızlı pişirme eğiliminde oldukları için pişirme işleminde daha önce kontrol ettiğinizden emin olun. Ancak genel olarak, onları pişirmeden önce ıslatmanın gerekli olmadığını, özellikle de hızlı bir şekilde pişirme eğiliminde olan kırmızı ve kahverengi mercimekler için gerekli olmadığını belirtiyor. Ayrıca, pişirme işlemine bazı insanların onları tüketmesini engelleyebilecek ekstra bir adım ekler. Bu yüzden atlamaktan çekinmeyin.

Farklı mercimekler için farklı pişirme süreleri kullanın

Tüm mercimek türleri esasen aynı şekilde hazırlanabilir, ancak değişen pişirme süreleri ile. İşte nasıl: “Mercimekleri bol miktarda su ve tuz ile kaynatın ve kırmızı mercimek için yaklaşık 20-25 dakika, kahverengi için 30 dakika ve yeşil veya siyah için 40-50 dakika pişirin” Pasquariello diyor.

Bu lezzetli mercimek tariflerini deneyin

Denemek için cazip mercimek tarifleri sıkıntısı yok. Başlamak için ısınan bir vegan mercimek biber tarifiyle yanlış gidemezsin. Çok sayıda taze ve sağlıklı malzemeyi (soğan, domates, avokado) canlandırıyor ve anlık bir tencerede hazırlanmak için sadece 5 dakika sürüyor.

Daha fazla salata ruh halindeyseniz, doğrudan Top Chef Host ve Yazar Padma Lakshmi'nin Yemek Kitabı'ndan bir Pondicherry Lentil Salata tarifini bir araya getirin. "Bu salatayı seviyorum çünkü çok sağlıklı, lezzetli ve yapılması kolay,". Oda sıcaklığında servis yapabilirsiniz, hafta için öğle yemeği hazırlarsanız harika hale getirebilirsiniz.

Hala kolay mercimek tarifleri için aç? Sosis, mercimek ve sosis çorbası, mercimek ve kavrulmuş bahar sebzeleri, dijon-casew brussel lahanası ve mercimek veya mercimek ve mısır tacos ile dumanlı kızarmış mercimek yapmayı deneyin.

Mercimek SSS

Şimdi mercimeklerin sizin için gerçekten iyi olup olmadığını ele aldığımıza göre (yine, cevap yankılanan bir evet), Lentils her şeyde diğer acil sorulara dalalım.

Her gün mercek yiyebilir misin?

Yemek pişirdiğiniz ve düzgün bir şekilde sakladığınız sürece günlük mercimek yemek harika. Ancak Pasquariello, çeşitli proteinleri tüketmenin önemli olduğunu belirtiyor. “Mercimekler tek protein kaynağınızsa, bu bir endişe haline gelebilir çünkü vücudunuzun düzgün bir şekilde işlev görmesi gereken tüm esansiyel amino asitleri tüketmiyorsunuz” diyor. “Bununla birlikte, mercimekleri pirinç veya mısır, hatta fındık veya tohum gibi bir tam tahıl kaynağı ile birleştirmek genel bir tam protein oluşturur. Bu yüzden günlük mercimek yemeyi seviyorsanız bu kaynakları eklediğinizden emin olun."

Tamamen pişirilmemiş mercimek yemek kötü mü?

Evet! Pasquariello, “Tüketildiyse kusma ve ishali indükleyebilen lektin adı verilen bir toksin içerdikleri için çiğ yiyemezsiniz” diyor Pasquariello, diğer ciddi sindirim sorunları ve sağlık sorunları. Böylece mercimeklerin iyice pişirilmesini sağlamak çok önemlidir. "Lektin ısı ile parçalanır, onları tamamen toksik olmayan ve yemeyi güvenli hale getirir."Mercimeklerin hassas hissettiklerinde iyice pişirildiklerini ve parmaklarınız arasında parçalandıklarında iyice pişirildiğini bileceksiniz, Pasquariello.

Mercimek pirinçten daha sağlıklı?

Bu cevaplanması zor bir soru çünkü elma ve portakalları karşılaştırmak gibi. Mercimek ve pirinç diyetimizde farklı amaçlara hizmet ediyor. Ancak Pasquariello, ikisi arasında seçim yapmak zorunda kalırsa, pirinçle karşılaştırıldığında protein ve lif bakımından daha yüksek oldukları için mercimeklerle giderdi.

Mercimek veya kinoa daha sağlıklı?

Benzer şekilde, mercimek ve kinoa farklı amaçlara hizmet eder. Yani, diyetinize daha fazla besin maddesi eklemek istediğinize bağlı. Pasquariello, “Quinoa, iyi bir manganez, magnezyum, bakır, folat, B6 vitamini ve demir kaynağı olduğu için çok zengin bir mikro besin profili sunuyor” diyor. “Folat, magnezyum veya demir bir endişe ise, kinoa en iyi seçim olabilir, ancak amaç diyetinize daha fazla lif ve protein eklemekse, mercimekleri seçerdim."

Hangi renk mercimekleri en sağlıklı?

Pasquariello, tükettiğiniz mercimek rengi veya türü hakkında çok fazla stres almamayı önerir, çünkü beslenme açısından büyük farklılıklar yoktur. “Önemli olan, bu besleyici yiyecekleri diyetinize eklemeyi düşünüyorsunuz, ki bu harika” diyor. "Yani istediğiniz birini bulursanız ve ona bağlı kalmak istiyorsanız, bu mükemmel.“Bununla birlikte, siyah mercimeklerin diğer mercimek türlerinden biraz daha fazla protein ve lif sunduğunu ve belirli kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğuna inanılan bir antioksidan olan antosiyanin içerdiğini belirtti.

Buzdolabında pişirilmiş mercimekler ne kadar hayatta kalabilir?

Pasquariello, “Buzdolabında, pişmiş mercimekler bir haftaya kadar saklanabilir, bir haftaya kadar saklanabilir, ancak bir haftalık öğle yemeği veya akşam yemeği hazırlıyorsanız en fazla tazeliği dört ila beş gün mükemmel bir şekilde koruyacaklar”, Pasquariello diyor.

Pişmiş mercimeklerin kötüleşip gitmediğini nasıl anlarsın?

Mercimeklerinizin kötü olup olmadığını kontrol etmek için Pasquariello. O zaman bir koku testi yapın. Herhangi bir korkak koku varsa, onları atın. Kural olarak, yedi günden fazla bir süredir buzdolabınızda oturuyorlarsa, taze bir parti yapmak en iyisidir.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.