Bu ekstra şık, ekipmansız geri egzersizle sadece 25 dakika içinde duruşunuzu daha iyi

Bear Crawl: Paspanızın arkasına gelin ve tüm dört pozisyona girin (omuzlar bilekler, kalçalar dizler üzerindeki kalçalar). Karın kaslarını sıkın ve dizlerinizi yerden bir inç uzaklaştırın. Bir ayı gibi, dördünün hepsinde paspanızın önüne yürüyün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 50 saniye boyunca devam edin.

Bacak tutmaya karşı kolun karşısındaki tahta: Önkol tahta pozisyonuna gel. Bir kerede, sol bacağınızı yerden birkaç inç ve sağ kolunuzu aynı seviyeye taşıyın. Merkeze geri dönün, kenarları değiştirin ve 50 saniye tekrarlamaya devam edin.

Superset 3 (iki kez tekrarlayın)

Yüksek tahta tutma: Tahta pozisyonuna dönün ve tam 50 saniye tutun.

Tahta yukarı: Yüksek tahta pozisyonundan, önkollarınıza indirin, ellerinizi bir önkol tahtasında bir araya getirerek. Sağ elinizi itin, sonra yüksek plana geri dönmek için solunuz. Devam edin, hangi elin sizi önce 50 saniye boyunca yukarı ittiğini alternatif olarak değiştirdiğinizden emin olun.

Superset 4 (iki kez tekrarlayın)

Push-up sürümü: Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu bir düz çizgide yere kadar indirin. Avuç içlerinizi yerden kaldırın, geri döndür, sonra kendinizi tahta pozuna itin. Saatte 50 saniye var.

Yan tahta push-up: Plank Post'a gelin (isterseniz dizlerinize bırakın). Bir push-up'ı tamamlayın, sonra sağınızdaki bir yan tahta (dizlerinizde veya ayaklarınızda) geri dönün. Aynı şeyi sol tarafta yapın ve 50 saniye sürmeye devam edin.

Superset 5 (iki kez tekrarlayın)

Ön uzatma ön uzatma: Midenize uzan (vay!) ve ellerinizi kulaklarınızın yanında getirerek dirseklerinizi bükün. Göğsünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı gökyüzüne uzatmak için sırt kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanın. Geri al. 50 saniye boyunca devam et.

Yan yana dirsek dokunuşları: Hala midenizde, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden çıkarmak için o sırt ve çekirdek kasları takın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi kulaklarınızın yanına getirin. Bu eğimlere iyi bir yanık vererek yan yana bükülmeye başlayın. Bunun 50 saniyesine sahipsin.

Superset 6 (iki kez tekrarlayın)

Mühür Jakları: Ayağa kalk, ayaklarınızı üç metre ayırın ve kollarınızı her iki tarafa da genişletin. Bir mühür gibi, bacaklarınızı ve ellerini birlikte çırpın. Yeniden uzatın ve 50 saniye boyunca devam edin.

Bacak asansörlü ters tahta: Oturmaya ve bacaklarınızı doğrudan ileri uzatmaya gel. Ters plana gelmek için avuç içlerinizi yere bastırın. Sağ bacağınızı göğsünüze kırın, sonra sol bacağınızı göğsünüze kırın. 50 saniye devam et.

Superset 7 (iki kez tekrarlayın)

Oturmuş tricep dips: Hala ters tahta içinde, dizlerinizi bükün ve ters masa üstüne gelin. Parmaklarınızın poponuza baktığından emin olun, sonra onları düz bir şekilde bükün, kalçalarınızı yere dokunmaktan çekinerek getirin. Ters masa üstüne geri basın. 50 saniye!

Tricep Push-Ups: Tahta pozisyonuna geri dönün (ayaklarınızda veya dizlerinizde). Vücudunuzu yarıya indirin, trisepslerinizi sizin gibi gövdenize sararak. Düz bir çizgide geri itin ve bu son hamleyi 50 saniye sürdürmeye devam edin.

Tüm antrenmanı iki kez tekrarlayın.