Bu 10 dakikalık, her yerde antrenmanla tüm çekirdek ve alt vücudunuzu yakın

3. Tahta dağcılar: Önkollarınızı yere getirerek, kalçalarınızla aynı hizaya getirilen bir tahta pozisyonuna girin. Bir dizini göğsüne doğru çekin, arkanıza koyun, sonra ayak değiştir. Kalça hareketinizi kalçalarınızı çok yüksek kaldırmadan dizini çekmek için kullandığınızdan emin olun. Bir değişiklik için, 45 saniye boyunca bir önkol tahtası tutabilirsiniz.

4. Glute Bridge + Crunch: Dizlerin bükülmüş, ayaklar yere düz olarak sırtına gel. Çekirdeğiniz etkileşime girerek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, yavaşça geri alarak ellerinizi başınızın arkasına getirin. Böylece kalçalarınız bir glute köprüsüne yükselir, o zaman kırarsın. Daha fazla meydan okuma için, üç gevrek ve ardından bir kalça artışı yapın. Crunches ile, kalbinizi gökyüzüne kaldırırken çenenizin göğsünüzde çok uzakta olmadığından emin olun.

5. İçi Boşluk: Sırtınız bacaklarınız uzatılmış, ayaklar düz, kalçalarınızı kaldırın, böylece alt sırtınız paspas içine basar. O zaman, kollarınız tepeden çıktıkça omuz bıçaklarınız ortaya çıkıyor. Bu pozisyonu tüm zaman boyunca tutun. Bir değişiklik için, ayaklarınızı aşağı indirebilir ve çekirdeğinizi meşgul tutarken omuz bıçaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. İsterseniz, bir bacağı yukarı kaldırabilir ve sonra diğeri.

6. Pike Up: Bileklerinizin üzerinde omuzlarınızla tahta pozisyonuna çevirin. Buradan, kuyruk kemiğiniz gökyüzüne çıkıyor, kalçalarınızı bir turneye çıkarırken sessizleşiyor, sonra yavaşça bir tahtaya geri dönüyor. Yani yukarı doğru yürürken, kilonuzu ellerinize koyuyorsunuz, sonra yavaşça geri dönüyorsun. Mutfak katındaysanız, ayaklarınızı kaydırabilirsiniz, ancak aksi takdirde sadece sessiz.

7. Ters Lunge + Tek Boy Deadlift-Sol: Ayakta bir pozisyondan, sol diziniz zemini öperken ters bir hamle içine geri dön. Bu topuğu doğrudan tek ayaklı bir deadlife geri al, sonra ayakta durun ve tekrarlayın. Sağ bacağınızı altında tutun ve tüm zaman boyunca nötr bir bakış açın. Deadlift'te, ayak parmağınızın esnediğinden ve başınızın topuğunuzla aynı çizgide hareket ettiğinden emin olun.

8. Ters Lunge + Tek Bleg Deadlift-Right: Bu egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.

9. Plank Jack: Omuzlarınızın hemen üzerinde bileklerinizin üzerinde yüksek tahta pozisyonuna girin. Bir ayağını yana doğru adım atın, geri getirin, sonra diğer ayağı yapın, ileri geri geçiş yaparak. Ayrıca aynı anda her iki ayağı da atlamayı da seçebilirsiniz. Omuzlarınız kalçalarınızla aynı hizada kalırken kalçalarınızı ve başınızı nötr tutun. Poponuzun vücudunuzu olabildiğince düz tutmasına izin vermeyin.

10. Kelebek oturma: Ayaklarınızın tabanları birlikte paspas üzerine gelin, dizler sırtınızdaki kelebek pozisyonuna yayıldı. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve kalbinizi tavana kaldırarak çıtırtış. Veya, matın diğer tarafına tam bir oturma ile dokunarak, sonra geri alabilirsiniz. Ve tekrar et.