Bitki bazlı gıdalar aracılığıyla yeterince omega-3 alabilir misin? İşte diyetisyenlerin söylediği şey

Bowerman, birkaç tür omega-3 olduğunu açıklamaya devam ediyor, ancak araştırmaların çoğu üçüne odaklanıyor:

1. Bitki yağlarında bulunan alfa-linolenik asit (ALA)
2. Balık, balık yağı ve kril yağı olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA)
3. Balık, balık yağı ve kril yağında da bulunan docosahexaenoik asit (DHA)

Bitki bazlı yiyiciler, sadece vegan omega-3 kaynaklarını (ALA) tüketerek ihtiyaçlarını karşılayabilir mi??

“Ulusal Tıp Akademisi Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, sağlıklı yetişkinler için omega-3 yağ asitlerinin yeterli alımı 1.19 yaş ve üstü erkekler için günde 6 gram ve 1.19 yaş ve üstü kadınlar için günde 1 gram, ”diyor Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, yazarı 30 dakikalık temiz yeme yemek kitabı Ve Temiz vejetaryen yemek kitabı yemek. "Hamilelik sırasında, yeterli bir omega-3 alımı 1'dir.Günde 4 gram. Laktasyon sırasında, yeterli bir alım 1'dir.Günde 3 gram."

Bununla birlikte, en önemli omega-3'ler DHA ve EPA, diyor Siegel, çoğunlukla balık ve deniz bitkilerinde bulunan. “Ala hala en yaygın omega-3 ve çoğunlukla bitki gıdalarında bulundu. Vücudumuz olabilmek DHA ve EPA'ya dönüştürün, tesis kaynaklarından sadece küçük bir yüzdesi dönüştürüldü ”diyor Siegel. “Bu nedenle, omega-3'lerin bitki kaynaklarına güvenmek, DHA ve EPA'da bir eksiklik bırakabilir. Bu durumda, bol miktarda deniz yeşilliği yemek veya yosun yağ takviyesi almak için doktorunuza danışmanız çok önemlidir, çünkü bu yeterli günlük girişinizi karşılamanıza yardımcı olmak için önerilebilir."

Alt satır: Tüm omega-3'lerinizi tesis kaynaklarından alabilirsiniz, ancak ALA, EPA ve DHA dengesini aldığınızdan emin olmak için yeterince tüketmek için daha fazla çaba sarf etmeniz gerekeceksiniz. Örneğin, balık yemekten kaçınan vegan veya bitki bazlı bir yiyiciyseniz, tabağınızı mümkün olduğunca deniz yosunu, yosun ve diğer deniz yeşillikleri ile yığıldığınızdan emin olun, çünkü bunlar güçlü bir şekilde hizmet eden tek bitki gıdalarından bazılarıdır. EPA ve DHA kaynağı.

Bowerman'a göre, en iyi vegan ala omega-3 kaynaklarından bazıları aşağıdadır:

• Keten tohumu yağı: 7.Çorba kaşığı başına 3 gram ala
• Chia Tohumları: 5.Ons başına 1 gram ala
• İngilizce Ceviz: 2.Ons başına 6 gram ala
• Kanola Yağı: 1.Çorba kaşığı başına 3 gram ala
• Soya Yağı: Yemek kaşığı başına 1 gram Ala

"Erkeklerde ALA'nın yaklaşık yüzde sekizi EPA'ya dönüştürülür ve yüzde dört veya daha azı DHA'ya dönüştürülür. Kadınlarda ALA'nın yaklaşık yüzde 21'i EPA'ya ve yüzde dokuzu DHA'ya dönüştürülüyor ”diyor Bowerman.

Deniz ürünleri kaynaklarından ne kadar EPA ve DHA aldığınız hakkında bir fikir için aşağıdaki en iyi kaynakları vurgulamaktadır:

• Pişmiş somon: 3 ons 1 var.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sardalya: 3 ons 0.7 gram DHA; 0.5 gram EPA
• Alabalık: 3 ons 0.4 gram DHA; 0.4 gram EPA
• İstiridye: 3 ons 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

Başka seçenek? Bir ek. “Hem bitki hem de hayvan kaynaklarından omega-3'lere sahip takviyeler, bazı DHA ve EPA sağlayabilen alg yağı olan vejetaryen ürünleri EPA ve DHA-vejetaryen ürünleri sağlayan balık yağı ve kril yağı şeklinde bulunabilir” diyor Bowerman. “Birçok insan düzenli olarak balık tüketmediğinden veya yeterli alımı karşılamak için yeterli omega-3'lerin bitki kaynaklarını tüketmediği için, takviyeler ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olabilir.”Yine, herhangi bir yeni takviye başlamadan önce, bir doktora ve/veya kayıtlı bir diyetisyenle kontrol ettiğinizden emin olun.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.