Çömelemez? Ben de değil. İşte kalçalarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için 3 alternatif

Ve yine de, travma sonrası büyümeye odaklanan bir fitness eğitmeni olarak, squat tabanlı fitness videolarını çevrimiçi olarak izlerken sabrım ince giyiyor. Sık sık kendimi telefonumda bağırıyor buluyorum, "Peki ya ben?"

Yalnız olmadığımı biliyorum. Bu yüzden, ister evde ister spor salonunda olsam da, herkes çömelmeye başladığında çırpma ile aynı kasları güçlendiren birkaç alternatifi bir araya getirdim.

Çömelme için üç alternatif

Top köprüleri:

1. Sırtınız yerde ve ayaklarınızın bir fizyo topunun veya bir sandalyenin üstünde kalça genişliğinde yat.
2. Pelvisi bir köprüye kaldırın ve beş saniye tutun. Çekirdeğe girdiğinizden emin olun: göğüs kafesini bir araya getirdiğinizi ve ABS'yi kasıldığınızı hayal edin.
3. Sekiz ila 10 tekrar tekrar.

İlk ilerleme: Köprünün üstünde, topu kalçalardan uzaklaştırmak için bacaklarınızı düzeltin ve sonra nötr'ye geri dönün.

İkinci ilerleme: Egzersiz boyunca kolları doğrudan yukarı kaldırın. Bu daha fazla temel katılımı teşvik edecek.

Üçüncü ilerleme: Havada bir bacakla köprü. (Sadece yan değiştirmeyi unutma.)

Oturmuş ön bacak yükseltme:

1. Bir fizyo topu üzerinde otururken, bir bacağı kalçadan 90 derece düzleştirin. Beş saniye tut. Topun kararsız yüzeyi hem çalışan bacağın dörtlüsünü hem de çekirdeğe sahip. Omurganızı nötr bir konumda tutun.
2. Diz ekleminde herhangi bir basınç olmadan kalça fleksör ve dört mukavemet için bu izometrik egzersizin 12 ila 20 tekrarını yapın.

Varyasyon: Denge bir sorunsa, bir sandalyenin kenarına oturun veya top yerine adım.

Kalça itme:

Bu, glutes ve hamstringlerde güç bina gücü için favorilerimden biri.

1. Dirseklerinizi ve önkollarınızı bir egzersiz tezgahında veya sandalyede dinlendirin. Ayaklar kalça genişliğinde, zeminde sıkıca, ayak parmakları düz ileri işaret. Kalçalar tezgahla uyumlu olarak kaldırılır. Dizler 90 derecelik bir virajda.
2. Yavaşça kalçaların yere mümkün olduğunca yere düşmesine izin verin.
3. Kalçaları dört sayıyla yukarı kaldırın.
4. Glutes'i beş saniye boyunca üste sıkın ve dinlenin.
5. Sekiz ila 12 tekrarlı bir ila üç set için tekrarlayın.

İlk ilerleme: Pelvisinizin üstüne bir ağırlık veya vücut çubuğu yerleştirin. Pelvisi desteklemek için çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olun.

İkinci ilerleme: Bir bacağı doğrudan yere uzatın. İkinci ayağı düz yerde tutun, diz 90 derecelik bir virajda. Pelvisi bu pozisyondan bırakın. Kalçaları kare ve ABS'yi meşgul ettiğinizden emin olun. Bir ila üç setten sonra bacakları değiştirmeyi unutmayın.

Yazarın bu hareketlerin her birini göstermesini izleyin:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.