Karbonhidrat geri yükleme, buzzy ketojenik bir diyet alternatifidir-ama gerçek olamayacak kadar iyi mi?

Karbonhidrat geri yükleme savunucularına göre, bu çift kenarlı bir kılıç. Kaslarda daha fazla glikoz emilimi iyi bir şey olsa da, dokularda daha fazla glikoz absorpsiyonunun kötü bir şey olduğuna inanıyorlar, çünkü aslında yağ dokusunu "besliyorsunuz".

Fikir, bu doğal dalgalanmaları, geceye kadar mümkün olduğunca karbonhidratlardan kaçınarak insülin duyarlılığında hackleyebilmenizdir. Sonuç olarak, vücudunuz yağ depolarını gün boyunca yakıt için kullanacak, à la keto.

Tüm bunların tl; dr versiyonu? Günün karbonhidratlarından hızlı, gece karbonhidratlarda çalışın ve ziyafet çekin.

Bu denklemin önemli bir kısmı aynı zamanda bir akşam kuvveti eğitimi seansı. Karbon yükleme doğru sonrasında Bir akşam egzersizi, karbonhidrat geri yükleme savunucuları, önce kaslarınıza glikozun gideceğini iddia ediyor (çünkü en çok ihtiyaç duyacaklar), böylece kas kütlesini kaybetmezsiniz.

Karbonhidrat geri yükleme planı, basit karbonhidratların karmaşık karbonhidratlardan daha iyi olduğunu tartışıyor. Karmaşık karbonhidratlar, kepekli tahıllar gibi, daha yavaş sindirilir ve çoğu beslenme profesyonelleri bunu iyi bir şey olarak görür, çünkü büyük kan şekeri sivri uçlarından ve damlalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Ancak karbonhidrat geri yükleme savunucuları, sindirim sürecinin vücudunuzun uyurken kas inşa etme ve onarma yeteneğine müdahale ettiğini söylüyor. (Tabii ki, akşam makarna bingleri sırasında sürekli olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızın üstüne çıkıyorsanız, bu karbonhidrat geri yüklemenin potansiyel yağ kaybı faydalarından daha ağır basacaktır.)

Tüm bunların tl; dr versiyonu? Günün karbonhidratlarından hızlı, gece karbonhidratlarda çalışın ve ziyafet çekin.

Ancak karbonhidrat geri yüklemesinin çalıştığının kanıtı nerede?

Karbonhidrat geri yükleme teoride iyi geliyor olsa da, etkinliğini destekleyen çok az araştırma var. Bununla birlikte, yaygın olarak belirtilen birkaç çalışma var mayıs Bazı insanlarda faydalar önerin: 10 kadının altı haftalık bir çalışmasında, akşam yemeğinde kalorilerini daha fazla yiyenler daha fazla yağsız kas kütlesini korudu ve daha büyük sabah yemekleri olanlardan daha fazla yağ kaybetti. (İkinci grup daha fazla toplam kilo verdi, ancak daha fazlası yağsız kas kütlesiydi.)

78 polis memurunun bir başka çalışması, altı ay sonra, gece karbonhidratlarının çoğunu yiyenlerin farklı bir kilo verme planına göre daha fazla kilo verdiğini buldu. Bununla birlikte, kalori ve karbonhidrat alımları kendi kendine bildirildi, bu da çalışma sonuçları söz konusu olduğunda büyük yanlışlıklara yol açabilir.

Ancak genel olarak, "Bu çalışmalarla ilgili sorun, genellikle kısa süreli ya da küçük bir örneklem büyüklüğü" diyor Whitcomb. "Bu, sonuçların tahmin edilemeyeceği ve daha büyük nüfusa uygulanamayacağı anlamına gelir."Bilimsel fikir birliği: Karbonhidrat geri yüklemesinin tamamen yasal olduğunu söyleyecek kadar ikna edici kanıt yok (henüz).

Karbonhidrat geri yüklemenin potansiyel dezavantajları

Whitcomb'un başlıca kaygısı, tüm gün karbonhidratlardan kaçınarak, meyve ve kepekli tahıllar gibi çoğu lif kaynağını kaçırmanızdır. "Bu korkunç bir fikir, çünkü genel yönergeler çoğu kadının günde 25 gram, minimum ihtiyaç duyduğunu gösteriyor" diyor. Birincisi, lif sağlıklı sindirimi ve eliminasyonu teşvik eder. "[Ama] lifin birincil rolü mikrobiyomu beslemektir, bu yüzden gün boyu bundan kaçındığınızda, bağırsaklarınızdaki hataları aç bırakırsınız," diye açıklıyor Whitcomb. Ve muhtemelen duyduğunuz gibi, sağlıklı ve çeşitli bağırsak bakterileri iyi sağlığın temel taşıdır.

Ayrıca, karbonhidrat geri yükleme protokolü basit karbonhidratları desteklediğinden, orada da fazla lif alamıyorsunuz?. Ve olsanız bile, o 25 gram lif yemeye çalışmak, aynı anda sindirim sisteminiz için oldukça rahatsız olur, diyor Whitcomb.

Pratik bir bakış açısından, birkaç başka dezavantaj daha var. Belki geceleri egzersiz yapmak programınıza uygun değildir. Akşam egzersizleri, herhangi bir yağ kaybına veya kas kazanımlarına karşı çalışarak uykunuzu kesintiye uğratabilir. Ve düşük karbonhidratlı bir diyet deneyen herkes kanıtlayabilir, tüm gün karbonhidratları en aza indirmek oldukça sefil hissedebilir. (Hey, keto gribi.)

Alt satır: Karbonhidrat geri yüklemeyi bir tane tuzla alın.

Potansiyel tuzakları göz önünde bulundurarak, sizin için iyi bir uyum gibi geliyorsa karbonhidrat geri yüklemeyi deneyebilirsiniz. "Karbonhidrat geri yüklemenin işlerini gösteren çok fazla kanıt yok-ama bu değil iş, "diyor Whitcomb. "Her insan farklı ve herkes için en iyi şekilde çalışacak bir diyet yok."

Çoğu insan için, gün boyunca karbonhidrat, protein ve yağ arasında sağlıklı bir denge en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor. Ancak karbonhidrat geri yükleme ile ilgili sınırlı araştırma, geceleri karbonhidrat yemenin bir zamanlar düşündüğümüz kadar kötü olmadığını da gösterebilir. Ve bu kesinlikle iyi haberler.

Keto Diyet Avantajları Yemin etmeden Aut Acting: Karbonhidrat Bisikleti. Ya da sadece karbonhidratları kucaklayabilir ve onları şeker isteklerini azaltmak için kullanabilirsiniz, Kayla Itsines'in yaptığı gibi.