Ketojenik diyet için yeni başlayanlar rehberi

Tam olarak nasıl çalışıyor? “Ketojenik diyete başlamadan önce bilmeniz gereken en önemli şey, karbonhidrat alımınızı günde toplam 30 gramın altında tutmanız gerektiğidir” diyor Keto Comfort Foods Yazar Maria Emmerich. Bunun nedeni, karbonhidratların olmaması vücudu zorlar ve ketojenik diyetin metabolik durum anahtarı olan ketozda tutar. Vücudunuz ketozda olduğunda, karbonhidratları birincil enerji kaynağı olarak kullanmaktan geçer ve bunun yerine ketonları (yağlar) enerji kaynağı olarak kullanır. Emmerich, “Bu, daha büyük enerji rezervlerine girmenizi, ruh halinizi iyileştirmenizi ve aşırı vücut yağını yakmanızı sağlar” diyor Emmerich.

Ketozu elde etmek, çeşitli makrobesin kareleri, yağlar ve proteinin çok katı yönetimini gerektirir. Yine, karbonhidrat alımının genellikle günde 30 gramı aşması gerekmez. Sonra Emmerich, insanların yaklaşık 0 yemesi gerektiğini söylüyor.Her gün proteindeki yağsız kütlelerinin 8 katı. Emmerich, “150 kilo ağırlığında ve yüzde 30 vücut yağına sahip bir kadının yaklaşık 105 kilo yağsız kütle var, bu yüzden her gün 84 gram protein için ateş edecekti” diyor Emmerich. Yağ, günde 90 ila 100 gram civarında bir yerde saat olmalıdır.

Keto'nun iddia edilen faydaları arasında kilo yönetimi, artan zihinsel netlik ve enerji ve dengeli hormon ve kan şekeri seviyeleri. Bununla birlikte, zor kısım, bu faydaların çoğunun keto üzerinde yapılan araştırmaların en anekdotu olması, özellikle epilepsi olan çocuklar üzerinde (genel popülasyon için uygulanamaz) veya uzun vadeli çalışmalar olmamasıdır. (Bu yüzden sadece yeme planının kısa vadeli potansiyel faydalarını ve dezavantajlarını biliyoruz).

Beckerman'a göre bazı potansiyel faydalar şunları içerir:

1. Artan tokluk. Beckerman, çok fazla yemin daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olabilir, dedi. Ayrıca iştah uyarıcı hormonları azaltırlar.
2. Geliştirilmiş insülin duyarlılığı. Beckerman, genel olarak daha az karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceğini ve bir kişinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
3. Daha iyi zihinsel performans. Bu mutlaka ketozun doğasından kaynaklanmaz, aksine omega-3'lerde yüksek sağlıklı yağlar tüketerek (bu yeme planında teşvik edildiği gibi), beyni ve bilişsel sağlığı destekliyorsunuz. Ayrıca ruh halini iyileştirebilir ve stabilize tutabilir.

Bir Rd'in ketojenik diyet hakkında ne düşündüğünü merak ediyorum? Başka yerde arama…

Keto diyetinde ne yapar ve yemeyin

Kısa Versiyon: Daha az makarna, ekmek ve diğer karbonhidratlar yemeyi bekleyin ve çok fazla Daha şişman. Emmerich, “Kileriniz çok farklı görünmeyecek-sadece karbonhidrat dolu tüm önemsizleri kaldır” diyor Emmerich. İşte yeni ve gelişmiş keto mutfağınızın ihtiyaç duyacağını söylediği bazı düşük karbonhidratlı temeller:

• Hindistan cevizi yağı ve/veya mct yağı
• Ghee
• Çim beslemeli tereyağı
• Zeytin yağı
• Çim beslenen sığır eti
• Hattan yakalanan balık
• Organik tavuk
• Yumurtalar
• Ispanak ve Brüksel Sprouts gibi Şartlı Sebzeler
• Badem unu (Emmerich, en sevdiğiniz tatlılara keto dostu bir dönüş yapmak için harika bir araç olduğunu söylüyor

Bu arada, bunlar keto diyetinde yememeniz gereken karby yiyeceklerinin örnekleridir:

• Ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahıllar
• Tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler
• Mango gibi yüksek şeker meyveleri
• Mercimek, bezelye ve diğer baklagiller
• Meyve suyu, soda ve diğer şekerli içecekler
• Pratik olarak her türlü şeker eklendi

Stevia, ksilitol ve keşiş meyvesi de dahil olmak üzere diyette birkaç doğal tatlandırıcı adil bir oyun olsa da, Emmerich de bu yeni yeme yoluna uyum sağlarken onlardan kaçınmanızı önerir. “Bir ay boyunca tüm tatlı lezzetlerden uzak durun; Bu damakları tatlı zevklerden uzaklaştıracak, ”diye öneriyor Emmerich. “Ayın sonunda, tatlı lezzetlerin, sağlıklı doğal tatlandırıcıları ılımlı kullanırken bile çok fazla istekte bulunmayacağını göreceksiniz."

Keto için herhangi bir yan etkisi var mı?

Keto'nun ana yan etkisi, karnabahar pizza kabuğunuzun ne kadar lezzetli olduğu ve nasıl olduğunuzla ilgili Instagram hikayelerine yayınlamanız gerektiğidir tamamen Karbonhidratları kaçırmayın çünkü gerçek pizza kabuğu kadar iyi (herkes bunun yanlış olduğunu bilse de). Biliyorum çünkü başıma geldi.

Ama gerçek konuşma, "keto gribi" denen bir şey var, bu da tam olarak göründüğü gibi. Kitabın yazarı Josh Axe, "Keto diyetinin ilk bir ila iki haftasında, vücut glikoz yerine enerji için yağ kullanmaya ayarlanırken bir dizi semptom yaşamak yaygındır." Keto diyeti. Ana yan etkiler, dr. Balta, yorgunluk, beyin sisi, baş ağrısı, uyku, kabızlık ve hazımsızlık, uyku sorunları, egzersiz için daha az motivasyon, sinirlilik ve artan idrara çıkma ve hoodness olduğunu söylüyor. Serin. (Yine, muhtemelen tüm bunlar hakkında Instagram hikayelerinde dramatik bir şekilde yayınlamaya meyilli olacaksınız. Hepsi çok normal.)

Siz oradayken, belki bir süre için flört uygulamalarınızdan uzak durun-en azından, bu iki haftalık dönemde herhangi bir tarih planlamayın. "Keto Breath" adlı bu eğlenceli şey var, burada ketoza geçiş sırasında nefesinizin eski sarımsaktan daha kötü kokuyor. Bu kuşkusuz romantizme iyi borç vermiyor (kişisel deneyimlerden ya da herhangi bir şeyden bahsettiğim için değil).

Bazı insanların sindirim sistemleri de çok sayıda yağ yemeye duyarlıdır, bu da keto ishal adı verilen başka bir fenomenle sonuçlanabilir. Yine, bu geçici olmalı ve sadece birkaç gün sürmeli, ancak devam ederse, doktorunuzla en kısa zamanda konuşun.

Baş ağrıları da gerçekten yaygındır, ancak su alımınızı artırarak ve diyetinize elektrolit ekleyerek önlenebilir. “[Baş ağrısı] öncelikle dehidrasyondan kaynaklanıyor, çünkü yüksek karbonhidratlı bir diyet yaparken vücudunuz suyu tutuyor” diye açıklıyor Emmerich. "Ketoza girmek, elektrolitlerle birlikte bu suyun çoğunu serbest bırakacak.”Hindistan cevizi suyuyla birlikte tonlarca H20'yi yudumladığınızdan emin olun (doğal olarak elektrolitleri vardır) ve ilk birkaç haftayı sabit bir aspirin dozuna güvenmeden yönetebilmelisiniz.

Kaçınılması gereken ortak keto hataları

Dr. Axe, insanların yeme planı (ve sonuçları) deneyimlerini etkileyebilecek bir keto diyetine başladığında yaptığı üç büyük hata olduğunu söylüyor. Birincisi: Yeterince Tarşak Olmayan Sebzeler yememek. "Yan etkileri önlemeye yardımcı olan lif, vitamin ve elektrolit elde etmek için diyetimizde sebzelerde sebzeye ihtiyacımız var" diye açıklıyor. "Yapraklı yeşillikler ve turpgiller gibi tarafsız sebzeler gün boyunca yenilmelidir."

Dehidrasyon dikkat edilmesi gereken başka bir şey. "Keto diyetinde idrara çıkılır ve elektrolitler artan bir oranda kaybolur". Balta diyor. Çok su içmenin ve tuz tüketmenin önemli olduğunu söylüyor (bir elektrolit!) yemeğinize deniz tuzu ekleyerek ve kemik suyu içerek.

Son olarak, insanların genellikle yüksek yağlı bir diyeti tonlarca işlenmiş yiyecek yemek için bir bahane olarak kullanma hatasını yaptığını söylüyor (Keto'nun tereyağı ve banda diyeti olarak bilinmesinin bir nedeni var.) "Temiz bir yaklaşım, işlenmemiş gıdalara odaklanmak anlamına gelir (zeytinyağı, otla beslenen tereyağı, avokado, kafessiz yumurta, balık vb.), işlenmiş etleri ve rafine bitkisel yağları sınırlamak ve sebzeleri diyete dahil etmek, "DR. Balta diyor. Bu şekilde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu büyük beslenme bileşenlerini kaçırmadan ketozun sonuçlarından yararlanacaksınız.

Uzun vadeli değişiklikler yapmaya hazırlanın

Keto diyetinin “tek ve bitmiş” bir anlaşma olduğunu düşünün? Şart değil! Sadece suları test ediyor olabilir veya 30 günlük bir meydan okuma alıyor olabilirsiniz, ancak birçok insanın keto diyetini kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği haline getirdiğini bilin.

Emmerich, “Müşterilerimin çoğu bu diyete başladıktan sonra ne kadar iyi hissettiklerine şaşırıyor” diyor Emmerich, birçoğunun sağlıklı kilo kaybı yaşadığını da sözlerine ekledi. "İnsanlar bir keto diyetinde ne kadar harika hissettiklerini fark ettiklerinde, muhtemelen Keto'yu ömür boyu kalmaya çalışacaklar."

Ancak, herkes için ömür boyu keto yeme önerilmez, bu nedenle vücudunuzu dinlemek ve doktorunuzla konuşmak en iyisidir. "Tipik olarak, geleneksel bir keto diyetinin yaklaşık iki ila altı ay boyunca veya belki de yaklaşık bir yıl boyunca kaybedilecek çok fazla kilo varsa ve iyi yanıt vermesi önerilir.". Balta diyor. "Bazı durumlarda, sağlık durumu olan bir hasta (örneğin diyabet veya epilepsi gibi) bir doktorla çalışıyorsa, diyeti bir ila iki yıl gibi daha uzun süre takip edebilirler.”Çoğu insanın altı ay veya daha kısa sürede kilo kaybı, gelişmiş ruh hali ve daha iyi zihinsel netlik gibi sonuçları göreceğini ekliyor. Bundan sonra, insanlar ileriye doğru hareket eden karbonhidrat döngüsünü seçebilirler-yani glikojen depolarını geri yüklemek için karbonhidrat alımını haftada yaklaşık 1-2 gün artırıyorlar ”diye açıklıyor.

Denemeye hazır? Aşağıda Emmerich'in GO-to Keto tariflerinden birine göz atın.

Fesleğen baharatlı yumurta tarifi

Servis 6

İçindekiler
12 büyük yumurta
1/2 bardak fesleğen mayonez (aşağıya bakın)
1 çay kaşığı hindistancevizi sirkesi veya elma sirkesi
1/2 çay kaşığı ince deniz tuzu
Servis için 6 bardak karışık yeşillik
12 kiraz domates, yarıya, garnitür için
Taze fesleğen yaprakları, garnitür için
3/4 su bardağı kolay fesleğen hollandaise (aşağıya bakın)

Fesleğen mayonez
1 bardak kaba doğranmış taze fesleğen yaprakları
3/4 su bardağı mayonez
1 karanfil sarımsak, bir macunla ezilmiş
1/4 çay kaşığı ince deniz tuzu

Kolay Basil Hollandaise
1 su bardağı gevşek dolu taze fesleğen yaprakları
1 su bardağı pastırma yağı, sığır eti veya yaprak domuz yağı
4 büyük yumurta sarısı
1/2 su bardağı limon suyu
1/2 çay kaşığı ince deniz tuzu
1/4 çay kaşığı taze öğütülmüş karabiber

1. Basil Mayonez Yapın: Fesleğeni bir mutfak robotuna veya karıştırıcıya yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar püre. Mayo, sarımsak, tuz ve nabzı iyice birleştirene kadar ekleyin. Bir kavanoza, örtün ve buzdolabında bir haftaya kadar saklayın.

2. Yumurtaları dondurur: Yumurtaları büyük bir tencereye yerleştirin ve soğuk suyla örtün. Suyu kaynatın, sonra hemen tavayı örtün ve ısıdan çıkarın. Yumurtaların sıcak suda 11 dakika pişirmesine izin verin.

3. 11 dakika sonra sıcak suyu boşaltın ve pişirme işlemini durdurmak için yumurtaları bir veya iki dakika boyunca çok soğuk bir su ile durulayın. Haşlanmış yumurtaları soyun ve uzunlamasına ikiye bölün. Sardıkları çıkarın ve bir kaseye (veya bir mutfak robotuna) yerleştirin. Yumurta sarısını bir çatal (veya bir mutfak robotu) ile ezin veya karıştırın.

4. Basil mayonez, sirke ve tuzu yumurta sarısına ekleyin ve eşit bir şekilde birleştirmek için karıştırın. Yumurta Beyaz Yarıklarını Sarısı karışımı ile doldurun.

5. Karışık yeşillikleri 12 tabak arasında bölün ve her tabağa 2 şeytan yumurta yerleştirin. Kiraz domates yarısı ve fesleğen yaprakları ile süsleyin ve her baharatlı yumurtayı 1 ile çiseleyin½ İsterseniz fesleğen hollandaise çay kaşığı.

6. Artık bitişik yumurtaları buzdolabında 3 güne kadar hava geçirmez bir kapta tutun.

Fesleğen hollandaise

1. Yağı küçük bir tencerede yüksek ateşte (veya mikrodalgada) çok sıcak ve eriyene kadar ısıtın. Bir kenara koymak.

2. Fesleğen, yumurta sarısını ve limon suyunu bir karıştırıcıda birleştirin ve çok pürüzsüz olana kadar püre. Blender düşük hızda çalışırken, kalın, kremsi bir karışım oluşana kadar sıcak erimiş yağda çırpın. Birleştirmek için tuz ve karabiber ve nabzı ekleyin; Baharat'ı tatlandıracak şekilde ayarlayın.

3. Hemen kullanın veya ılık suyun üzerine yerleştirilmiş ısı güvenli bir kasede 1 saate kadar sıcak tutun. 5 güne kadar buzdolabında kapalı bir kavanozda saklayın. Sos, sos sıcak ve kalın olana kadar sık ​​sık çırparak bir tencereye yerleştirilmiş bir çift kazada veya ısı güvenli bir kasede tekrar ısıtın.

Reçete izni ile alındı 30 günlük ketojenik temizlik Maria Emmerich tarafından. Daha fazla destek ve keto bilgileri için keto adapted'e gidin.com.

Bu parça başlangıçta 22 Ocak 2018'de yayınlandı. 19 Mart 2020'de güncellendi.

Ayrıca Keto-Here's NEDEN YOK YOKTAKİ EGZERSİZ RUTİNİNİZİ DÖĞÜRMEK İSTİYORUZ. (Terlemeden önce bu tahıl içermeyen çubuklardan birini spor çantanızda yakıtlamak için atın.)