Keto denemek istiyorum ama et yemeyin? Ketotarian diyetini tanıtmak

OG ketojenik diyetteki insanlar, yağ ve protein için bazı süt türlerine büyük ölçüde güvenebilirken, ketotarian diyeti balıklara ve bitki bazlı kaynaklara odaklanır. Beslenme uzmanı Kristen Mancinelli, R.D., Ancak, et ağır bir diyetin keto yanlış anlama olduğunu söylüyor. “Çoğu insan, çörek olmadan biftek ve hamburger olduğunu düşünerek keto diyetine gider, ama gerçekten yemeniz gereken şey bu değil” diyor. Keto diyetinde olan müşterilerine, daha az miktarda et ve peynirle balık ve yumurtalara güvenmek için danışmanlık yapar.

"Çoğu insan keto diyetine gidip çörek olmadan biftek ve hamburger olduğunu düşünerek, ama gerçekten yemeniz gereken şey bu değil."-Kristen Mancinelli, R.D.

Büyük bir fark: Ketotarian planında daha fazla karbonhidrat olabilir. Sebzelerden geldikleri sürece, kalorilerinizin yüzde 15'ine karbonhidratlardan gelmesini sağlar; Mancinelli'ye göre geleneksel ketoda yüzde 5 kadar az. Ketoter makrolar genellikle şöyle görünüyor: yağdan elde edilen kalorilerin yüzde 60 ila 75'i, proteinden kalorinin yüzde 15 ila 30'u ve karbonhidratlardan kalorinin yüzde 15'ine kadar.

Ayrıca, tempeh ve natto (her ikisi de fermente soya fasulyelerinden yapılmış) ve düşük fruktozlu meyveler dahil olmak üzere, genellikle ketotarian planında mükemmel bir şekilde iyi olan keto no-noS olan birkaç yiyecek de vardır. "Tempeh ve Natto, lif nedeniyle düşük ihmal edilebilir net karbonhidrat olmalıdır. Fermente oldukları için izin verilir, bu da sindiriminizde onları kolaylaştırır ”diyor Cole. Düşük fruktozlu meyvelerin kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha az etkiye sahip olduğunu ve sizi ketozdan çıkardığını ekliyor.

“Düşük fruktozlu meyvelerin ketojenik bir diyetle uyumlu olduğunu öne sürecek araştırma görmedim” diyor Mancinelli. “Benim bakış açım genellikle meyveden kaçınmaktır ve bazen bir meyve muamelesi istiyorsanız, bir porsiyon meyvesi genellikle işe yarayabilir."

Yeterli bitki bazlı protein alabilir ve karbonhidratları hala kısıtlayabilir misiniz??

Tamamen vejetaryen veya vegan keto diyetindeki en büyük zorluk, yeterli protein almaktır, diyor Mancinelli, çünkü birçok bitki bazlı protein kaynağı (fasulye ve kinoa gibi) karbonhidrat sayıları nedeniyle masanın dışında. Ortalama bir insanın yemesi gerekir 0.Mancinelli, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 8 ila 1 gram protein; 140 pound (yaklaşık 65 kilo) iseniz, bu günde 50 ila 65 gram çalışıyor.

Bununla birlikte, doğru kaynaklara stratejik olarak güveniyorsanız hala mümkündür. Cole, balık veya yumurta yemek istemiyorsanız, ketotarian diyetindeki bir dizi protein kaynağı vegan ve düşük karbonhidrat olduğunu söylüyor:

• Hempeh (kenevir tohumlarından yapılmış tempeh): 4 ons başına 22 gram protein
• Natto (organik, GDO olmayan): 1 su bardağı başına 31 gram protein
• Tempeh (organik, GDO olmayan): 1 fincan başına 31 gram protein
• Kenevir protein tozu: 4 yemek kaşığı toz başına 12 gram protein
• Kenevir kalpleri/tohumlar: 1 su bardağı başına 40 gram protein
• Beslenme Maya: 1 çorba kaşığı başına 5 gram protein
• Sacha inchi tohum protein tozu: 4 yemek kaşığı toz başına 24 gram protein
• Spirulina: 1 çorba kaşığı başına 4 gram protein

Çevre için ketotercilik daha iyi gidiyor?

Genel olarak, daha az hayvan ürünü içeren herhangi bir yeme planı çevreye fayda sağlayabilir, çünkü üretim genellikle büyümek (ve daha küçük bir karbon ayak izine sahip) etten daha az kaynak gerektirir. “Endüstriyel gıda sistemi çevreye korkunç bir şekilde zarar veriyor” diyor Mancinelli. Et ve süt ürünleri, sera gazı emisyonlarının en büyük nedenlerinden ikisidir ve büyük miktarlarda su ve arazi kullanımı gerektirirken, çalışmalar bitki bazlı diyetlerin bir kişinin karbon ayak izini yarı yarıya kesebileceğini gösterir.

Keto'daysanız (veya ketotarian diyetinde balık yiyorsanız) ve etkinizden endişe ediyorsanız, Mancinelli, sizin için uygunsa, sürdürülebilir, sorumlu ve yerel olarak yetiştirilen et satın alarak en aza indirebileceğinizi söylüyor.

Herhangi bir potansiyel risk veya dezavantaj var mı?

Mancinelli, hamile veya emziren kadınların, çocukların, yaşlıların, kronik sağlık koşullarına sahip olanların ve yeme bozukluğu öyküsü olan herkesin sadece keto bazlı diyetler dahil sınırlı diyetleri denemeleri gerektiğine dikkat çekiyor-eğer sağlık altındaysa- Bakım Sağlayıcının Denetimi.

Ancak Cole, ketotarian diyetinin herkes için çalışabileceğini söylüyor. “Ketoter, çok sayıda sağlıklı bitki ve omega yağları, temiz protein, çok sayıda nişan olmayan sebze ve düşük fruktoz meyveleri ile öncelikle, gerçek gıdaların besin yoğun bir diyetidir” diyor. “Bu radikal veya tehlikeli değil… Tabii ki, hamile olan herkes doktorlarıyla yedikleri tüm sağlıklı yiyecekler hakkında konuşmalı."

Bir ketoter diyet ne kadar sürer?

Bir kişi ketojenik veya ketotarian bir diyetle ilk başladığında, hem Mancinelli hem de Cole, ketozu başlatmak için günde 20 ila 30 gram net karbonhidrat (toplam karbonhidrat toplam fiber) hedeflemeyi öneririz. Ancak Cole, bazı insanların 50'yi hedefleyebileceğini söylüyor. Cole, “Her insan farklı olduğu için, bireysel makro besin oranlarınız kilonuza, boyunuza, yaşınıza, cinsiyete ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir” diyor Cole.

Cole, ilk zamanlayıcıların ilk sekiz hafta boyunca tamamen ketoter olmasını önerir. Daha sonra, bir kişinin haftada dört ila beş gün, bir kişinin ketojenik, çoğunlukla bitki bazlı bir diyet yediği döngüsel bir ketoter yaklaşımı dediği şeyi savunur ve diğer iki ila üç gün, bazı karbonhidratları meyve ve nişastalar şeklinde dahil ederler. Tatlı patates ve pirinç. (Bu aslında karbonhidrat bisiklet.) “Çoğu insanın uzun vadede ketozda olması gerekmez, ancak [bir] faydaları elde etmek için metabolik esneklik yaratmalıdır” diyor. Tabii ki, karbonhidrat yemek sizi ketozdan çıkaracak, ancak Mancinelli diyetinize devam ettikten sonra altı ila 12 saat içinde geri döneceğinizi söylüyor.

Ketoter planı, ana akım keto muadiline kıyasla biraz daha kısıtlayıcı olabilir. Ancak hemen hemen her beslenme uzmanına, ketojenik fan'ı sorun ya da olmasın ve muhtemelen bitki bazlı bir diyet yemenin sağlığınız için hayvan proteinleri ve yağlarda yüksek bir diyetten daha iyi olduğunu söyleyeceklerdir. Ve gezegen için de biraz daha iyi olabilir.

Daha modaya uygun diyet 101 için, Akdeniz diyetinin neden bu yıl sahneye geri döndüğü. Ve çevreyi önemsiyorsanız, muhtemelen gezegen sağlığı diyetini bilmelisiniz.