Deadlifts nihai tam vücut egzersizidir, ancak onları doğru bir şekilde yapmıyorsunuz, bunu nasıl düzelteceğiniz

2. Bir kaldırma kemeri takın

Bernard ayrıca, belinizi desteklemeye yardımcı olmak için kaldırma kemeri takmayı önerir. "Kemerin gerginliği, sırtınızı düz tutmak ve çekirdeğinizi sıkı tutmak için iyi bir hatırlatma olacaktır."

3. Hizalamanızı kontrol edin önce Sen kaldır

Kaldırmaya hazırlanırken, uygun pozisyonda olduğunuzdan emin olmak çok önemlidir. Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun, parıltılarınızı halterlere doğru hizalayın, dizlerinizi bükün, böylece hamstringlerinizin yere paralel olması ve bacaklarınızın hemen dışında halter üzerine kavrama. Baskın elinizle aşırı bir çift aşırı kavrama veya bir kanca kavraması kullanmayı seçebilirsiniz ve vücudunuzu daha kararlı, güçlü ve konforlu hissettiren neye dayanıklı elinizden esaslı elinizden tabanlı. Genel olarak konuşursak, çifte aşırı el, yeni başlayanlar için en iyi şekilde çalışır; Kanca tarzı kavrama, daha ağır ağırlık kaldırmanıza izin vereceğinden, daha gelişmiş deadlifters içindir. Kanca kavrama yoluna gitmeyi seçerseniz, kas dengesizliklerinin gelişmesini önlemek için ellerinizi düzenli olarak değiştirdiğinizden emin olun.

4. Omurganızı ve boynunuzu nötr tutmak için doğrudan ileriye bak

"Bir çok insan Deadlift'te bakarken yukarı bakıyor," diyor Bernard. Aynada kendinize bakmaya çalışmak mantıklı görünse de, bu sizi omurganızı ve boynunuzu kemirmenize teşvik eder, bu da sizi yaralanma riskine sokar. En güçlü olmanız için, nötr bir omurga ve düz bir sırt sürdürmek önemlidir, bu da ya düz ilerlemek veya hatta ara sıra aşağıya bakmak anlamına gelir. Sadece çenenizi takmaktan kaçındığınızdan emin olun.

5. Omuzlarınızı da geri çek

Omuzlarınızı düşürme ve sırtınızı kemerli bir şekilde düşürme cazibesi ezici ise, kilonuzun çok ağır olduğu ve birçok alt sırt yaralanmasına neden olabileceği anlamına gelebilir. Omuzlarınızın geri çekilmesini, göğsünü yukarı çekmesini ve ileriye dönüklerini önlemek için nişanlandıkları anahtardır. Ayrıca, halterleri vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun ve ayaklarınızın ortasında tutun. Eğer halter vücudunuza yakın değilse, daha ağır hissedecek ve daha yüksek yaralanma riski altındasınız, Bernard açıklıyor.

6. Kaldırırken dirseklerinizi kilitle

Dirseklerinizde gevşeklik veya bükülme olmadığından emin olun. Dirsekleriniz kilitlenirse, "aynı anda çubuğu parlatıcılarınızı yukarı çekebilir ve zemini ayaklarınızla uzaklaştırabilir" diyor Bernard. Çubuğu yerden ayrılmadan önce olabildiğince sıkı sıkın. "Dizleriniz kilitli olarak uzun süre duruncaya kadar çekmeye devam edin, daha sonra yavaşça kalçalara menteşeye girin ve halterleri vücudunuza mümkün olduğunca yakın yere doğru indirin, halter güvenli bir şekilde altına geldiğinde dizlerinizi bükerek ve geri döndüğünüzde başlangıç ​​pozisyonuna."

7. Çekirdeğinizi nefes alın ve meşgul edin

Bu açık görünüyor, ama nefes almayı unut. "Derin bir nefes alın ve halterleri yerden çekmeden önce tutun. Yukarı çıkarken, nefes verin ve halterleri yere indirmeden önce, daha derin bir nefes almalı ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken tutmalısınız. Bu temel katılım belinizin yaralanmalardan korunmasına yardımcı olacak "diye açıklıyor Bernard.

8. "Aksesuar Asansörler"

Bernard'a göre, halter geri ağız kavgası, halter yüksek kalça deadliftleri, halter kalçası itme, sıralar üzerinde bükülmüş halter ve kaldırma rutininize geri dönme rutininize geri dönme, kaslarınızı dengelemeye ve aşırı kullanım, zorlanmayı veya yorgunluğu önlemeye yardımcı olacaktır. Genel gücünüz ve geliştirme formunuz.

En iyi eğitmen Charlee Atkins'ten tek ayaklı bir deadlift yapmanın doğru yolunu öğrenmek için aşağıdaki videoya göz atın:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.