Yoğun bir antrenmanı bitirdikten sonra * bunu * yapın

Başka bir strateji: Bir antrenmandan sonra eve gidecekseniz, hidrasyon ve bir atıştırmalık arabada hazır olacaksanız, Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, bir spor diyetisyen ve egzersiz fizyologunu hastanede hastanede önerir. Özel Cerrahi Tisch Spor Performans Merkezi.

Heather A, antrenmanınızı planlarken soğuması gereken zamanı hesaba katmayı unutmayın. Milton, MS, RCEP, CSCS, NYU Langone Sports Performans Merkezi'nde Egzersiz Fizyolog Denetçisi.Bir saatlik öğle yemeği molası geçiren koşucuları sık sık bir saat boyunca koşarak kilometreleri en üst düzeye çıkarmaya çalıştığını ve kendilerini başka bir şey için zaman ayırmadan gördüğünü söylüyor.

“Koşuyu çevreleyen her şey koşunun kendisi kadar önemli” diyor. "Bu şeyleri iki dakikalık koşu için görmezden gelmek bir fayda değil."

Bekleme süresine öncelik ver

Bekleme süresini antrenmanınızın son beş dakikası olarak düşünün ve yapılması gereken başka bir şey gibi hissetmeyecek sonrasında Egzersiz yapmayı bitirdin.

Milton'ın koşucular için tavsiyesi, koşunuzu evinizden veya son varış noktanızdan birkaç dakika uzaklaştırmayı planlamak ve koşudan koşudan yürüyüşe geçişe ve kalp atış hızınızın aşağı inmesine izin vermek için bu son birkaç bloğu kullanmaktır. Terli, nefessiz bir karmaşa olmadan binaya geri dönüyor ”diyor. Bisikletçiler benzer bir kademeli yavaşlama yaklaşımı alabilir. Ve spor salonunda güç eğitimi alıyorsanız, hareketlilik çalışması gibi daha düşük yoğunlukta bir şey için son birkaç dakikayı bir kenara bırakabilirsiniz.

Bekleme sürünüzün nasıl göründüğü, aslında bunu yapmaktan daha az önemlidir, diyor Milton-Sadece antrenmanınızın sonunda birkaç dakikanızı, yüksek yoğunluklu bir durumdan dinlenme durumuna geçiş yapmak için.

“Vücudumuzun uzun bir süre daha yüksek yoğunlukta olmasını istemiyoruz” diyor. “Egzersiz yaptığınızda, sempatik sinir sisteminiz artmaya başlar-bu da kalp atış hızınızı, nefesinizi, çalışan kaslara kan perfüzyonunuzu ve metabolizmanızı arttıran. Bunların hepsi egzersiz yaparken gerçekleşecek iyi şeyler, ancak işten uzaklaşmaya yardımcı olmak için bundan ve dinlenme durumuna geçiş yapmak istiyorsunuz."

Bu geçiş olmadan egzersizi durdurmak, kan akışının yeniden dağıtılmasının kademeli olarak gerçekleşmediği anlamına gelebilir, bu da kan basıncında dalgalanmalara neden olabilir. Ve soğumazsanız, daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızına ve daha yüksek kan basıncına sahip olmanız daha olasıdır, bu da muhtemelen bir sonraki seansınız için kurtarılmayacağınız anlamına gelir.

Ama soğumaya izin verme

Terli egzersiz kıyafetlerinizin hareket etmeyi bıraktıktan sonra size titreme verdiğini fark ederseniz, başka bir şey yapmadan önce değişmeyi ve duş almayı bir öncelik haline getirin, diyor Milton. Aksi takdirde, bağışıklık fonksiyonumuz yüksek yoğunluklu egzersizden sonra biraz düştüğü için kendinizi soğuk algınlığına yakalamaya daha savunmasız hale getirebilirsiniz.

İhtiyacınız olduğunda yakıt ikmali

Son dört veya beş saat içinde yediğiniz sürece, antrenmanınızdan sonra muhtemelen yakıt ikmali için acele etmenize gerek yok. Aslında Milton, kan akışı sindirim sisteminden ziyade çalışma kaslarına gideceğinden hemen yemeyi tavsiye etmediğini söylüyor.

“Soğutma ve bu kan akışını tekrar tüm vücudunuza geri almaya başlamaya başlamak Önce yapmak önemlidir” diyor.

Bu tavsiye bir sürpriz olarak gelebilir, çünkü uzmanların optimal iyileşme için egzersizden sonra 30 dakikalık bu önemli pencerede yememiz gerektiğini söylediğini duyuyoruz. Ama gerçek şu ki, çoğumuz arka arkaya antrenmanlarda bu kadar zorlanmaya çalışmıyoruz, bu yakıt ikmali faydalarını gerçekten en üst düzeye çıkarmamız gerekiyor.

Bir istisna: Aynı gün için planlanan başka bir zor antrenmanınız varsa, Machowsky, emilimi en üst düzeye çıkarmak için kısa süre sonra yemek isteyeceğinizi söylüyor. Aksi takdirde, antrenmanınızdan itibaren iki saat içinde bir karbonhidrat ve protein dengesi yemek, hile yapmalı-duş smoothie emmek için ihtiyacını yapmalıdır (bu eğlenceyi bulamazsanız).

Ve ne zaman elinden gel

Milton, bekleme sürerinizin hiç gerilmeye gerek olmadığını ve hem Hastalık Kontrol Merkezi ve Önleme Merkezi hem de Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, gerçekten sadece haftada iki kez germememiz gerektiğini söylüyor. Teoride, bu, gününüzde herhangi bir noktada olabilir, egzersizinizden hemen sonra değil.

Ancak, zor bir antrenmandan sonra sıkılaşma eğiliminde olursanız ve özellikle gününüzün geri kalanı için bir masada oturacaksanız, devam edip kısa bir esneme ve köpük almak isteyebilirsiniz. rulo. (Artı, Machowsky'ye dikkat çekiyor, başka türlü yapmayı unutabilirsiniz.) Zamanınız yoksa, üzülmeyin-TV izlerken veya yatmadan önce daha sonra gerilmenin hala birçok faydası var.

Bu streç serisini takabildiğiniz zaman deneyin:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.