Endorfinler ve egzersiz bir egzersizin ne kadar yoğun olması gerekir 'yüksek'?

Dr. Matthews, bilim adamlarının eroin ve morfin bağımlılığı üzerinde çok fazla araştırma yapıldığında 70'lere kadar endorfinleri keşfetmediklerini söylüyor. "Vücudumuzda eroin ve morfinin hareket ettiği bazı spesifik reseptörler olduğunu fark ettiler ve bu opioid resepsiyonlarını neden vücudumuzda aldığımız mantıklı değildi" diyor. "Bu daha sonra endorfinlerin keşfine yol açtı. Ve aslında, vücudumuz bu ağrı kesici yönü olan bu kimyasalları üretiyor."

O zamandan beri, gittikçe daha fazla çalışma, vücutta endorfinlerin serbest bırakılmasına neden olabilecek birçok aktivite olduğunu gösteriyor: meditasyon, gülme, çikolata veya baharatlı yiyecekler ve hatta doğum. Ve elbette egzersiz başka bir büyük.

Bir antrenmanın “yüksek” için ne kadar yoğun olması gerekiyor??

"Bazı açılardan, endorfinler egzersiz yaptıklarında mutlu bir his olan insanlar için çok fazla kredi alırlar,". Matthews diyor. Bunun nedeni yalnız çalışmamalarıdır: Serotonin ve Norphenylefrin, diğer iki iyi hissettiren nörotransmitter de egzersiz sırasında serbest bırakılır. DR'ye göre. Matthews, bir serotonin ve norphenlyephrin artışı aslında endorfinlerin salınımından önce, yaklaşık 30 veya 45 dakikalık egzersizde olur. Ancak endorfinlerdeki gerçek artış, bir saatlik yoğun egzersiz sonrasına kadar gerçekleşmez.

"Bir saat veya daha fazla egzersiz yaptıktan sonra, vücut endorfinlerin devreye girmesi için yeterince önemli stres yaşadı" diyor. Unutmayın: Endorfinler ağrıyı azaltmak için serbest bırakılan bir stres yanıtıdır Ve Acı algısı. Bu nedenle, bu sürümü gerçekten elde etmek için vücudunuzu bir ağrı noktasına getirmelisiniz, bu da genellikle yoğun egzersizin gerekli olduğu anlamına gelir. İşte zor kısım: koyarsanız fazla vücudunuzda çok stres, dr. Matthews, yanıtın geri tepebileceğini ve sert antrenmanınızın sizi ağırlaştırılmış veya kötü bir ruh halinde hissettirebileceğini söylüyor. O tatlı noktaya ulaşmak için en iyi tavsiyesi? Vücudunu Dinle.

"Meditasyon, gülmek veya çikolata yemek endorfin seviyelerini yükseltirken, onları bir saat veya daha uzun süre yoğun bir şekilde egzersiz yapmak kadar yetiştirmezler." -J. Kip Matthews, PhD

Çikolata yemek veya gülmek gibi başka yollar, açıkçası uzun sürmediğinde, egzersiz sırasında endorfinleri yükseltmenin neden bu kadar uzun sürdüğünü merak ediyor olabilirsiniz. "Bunun endorfin seviyesiyle daha fazla ilgisi var,". Matthews açıklıyor. "Meditasyon, gülmek veya çikolata yemek endorfin seviyelerini yükseltirken, onları bir saat veya daha uzun süre yoğun bir şekilde egzersiz yapmak kadar yetiştirmezler."

Koşu, "yüksek" olarak adlandırılan bir "yüksek" vermek için genellikle en fazla krediyi alırken. Matthews, herhangi bir egzersiz biçiminin yoğun, bir saatlik egzersizle gerçekten yapılabileceğini söylüyor. "Koşmanın bu kadar dikkat edilmesinin nedeni, endorfinlerle ilgili tüm bilgilerin 70'lerde ortaya çıktığında, uzun mesafeli koşu popüler bir egzersiz biçimi olarak başlamaya başlamıştı.". Uzun, zor antrenmanlar size endorfin salınımı alacak olsa da, yeni kanıtlar, haftada birkaç kez sadece 15 dakika egzersizle veya bir hafta boyunca yaklaşık 150 dakika ile endorfin seviyelerini yükseltebileceğinizi gösteriyor. Aynı keskin artış olmayabilir, ancak sabit, doğal bir olacak, iyi hissedin, sadece zevk aldığınız bir aktivite bulun, böylece ona bağlı kalabilirsiniz.

Egzersiz yoluyla endorfinleri yetiştirmenin faydaları

1. Depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabilir

DR'ye göre. Matthews, Egzersiz sırasında endorfinlerdeki artış o kadar güçlü olabilir ki, çalışmalar depresyon ve kaygıyı azaltma konusunda danışmanlık veya ilaç kadar etkili olabileceğini göstermiştir. (Bu, bir psikolog görmemeniz veya zihinsel sağlığınız için reçeteli bir ilacı düşünmemeniz gerektiği anlamına gelmez-her zaman bir doktora danışın bir tedaviye karar vermeden önce. Ancak bu, yardımcı olup olmadığını görmek için yanda bir RX çalışmayı düşünmek isteyebileceğiniz anlamına gelir.)

2. Stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir

Düzenli olarak bu endorfin vuruşunu almak, vücudunuzun diğer stres türlerine daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabilir. "Ne kadar hareketsiz bir şekilde düzenli egzersiz yapmazsak-beden daha az verimli, üzerine yerleştirilen stres faktörleriyle uğraşmaktır.". Matthews diyor. "Daha uzun bir süre sık sık egzersiz yaparak, vücut vücuda konan diğer stres türlerini ele almada çok daha etkili hale gelir."Yani bu bir egzersiz rutini konusunda gayretli olmak için başka bir neden.

3. Doğrudan bağımlılık riski yok

Dışarılardan farklı olarak, araştırmacıları ilk sırada endorfinleri daha fazla araştırmaya iten opioidler. Matthews, bir endorfin yüksekliğine bağımlı olma tehlikesi olmadığını söylüyor. "Çünkü bu doğal olarak vücutta olan bir şey, bu olmayacak. Bu, birinin egzersize bağımlı olamayacağı anlamına gelmez "diyor. "Ancak egzersiz bağımlılığı daha psikolojik, kumar veya alışveriş bağımlılığına benzer."

Alllı ve kazanılacak tüm faydalar olmadan, sonuçta uzun, yoğun antrenmanlar var. İster tai chi, aerobik egzersiz veya pilates ile gidin, sadece o yasal yüksek almakla kalmazsınız… aynı zamanda zihninizi ve bedeninizi her ikisi de çok iyi yapacak.

Bu endorfinlerin pompalanmasını istiyorum? Bu 25 dakikalık HIIT ve çekirdek egzersiz yardımcı olabilir ve herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız yok.

Başlangıçta 27 Temmuz 2018'de yayınlandı. 9 Temmuz 2020 güncellendi.

Ağırlık kaldırma depresyonunu nasıl düşürebilir. Ve bu bitkilerin daha fazlasını hayatınıza dahil etmek de yardımcı olabilir.