12 haftada bir maratona hazırlanmak için bilmeniz gereken her şey

20 haftalık bir rejim, birinci kareden başlayan ilk kez maratoncular için sağlam bir seçenek olsa da, daha kendine güvenen bir koşucu, programlarına 12 hafta başlamalıdır, özellikle de yarım maraton yapmışlarsa. Zaten 60 dakika boyunca sürekli koşabiliyorsanız, muhtemelen 12 haftalık plan için iyi bir adaysınız.

12 haftalık bir maraton eğitim planı ne gerektirir??

Yeni başlayanlar için pay koşu. Ancak, 12 haftalık bir maraton eğitim planının gerektirdiği tek şey koşmak değil: programınıza da yapmayı planlamanız gereken birkaç şey daha var. İlk? Çapraz eğitim. "Maraton için antrenman yaparken, halter veya aşırı plyometrikler gibi bacaklarınızda zor olan ek egzersiz yapmamayı öneririz," diyor Ackland, çalışmayan günlerinizi çekirdeğinizde ve üstte bina gücüne odaklanmak için kullandığınızı öne sürüyor. vücut. "Güçlü bir çekirdek, kaçtığınız platformu (pelvisiniz) güçlendirecek ve koşu verimliliğinize dönüşecek."Yoğun bir çekirdek oturum ile büyük bir çalışma arasında sağlam bir zaman boşluğu bıraktığınızdan emin olun, böylece eğitiminizi etkilemeyecek.

Ve tüm fitness yöntemlerinde olduğu gibi, başarılı bir maraton çalıştırmak söz konusu olduğunda iyileşme kritik öneme sahiptir. "Antrenman yaptığınızda, vücutta yük yaratırsınız. İyileştiğinizde, vücudunuz yeteneklerinizi artırmak için bu yüke uyum sağlayabilir, "diye açıklıyor Ackland. "İyileşmezseniz, yorgun olursunuz ve vücudunuz yaptığınız eğitimi emmekte zorlanır."İyi bir programdaysanız (podyumun bizimle paylaştığı gibi, aşağıda) dinlenme günleri ve iyileşme zaten inşa edilmiştir. Bundan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için, germe, köpük yuvarlama ve hatta bazı spor masajlarını rutininize entegre etmek de önemlidir.

12 haftalık maraton eğitim planınız boyunca nasıl motive kalırsınız?

12 haftalık maraton eğitim planı boyunca, sizi yakmaktan alıkoymak için hem iç hem de dış faktörlere güveneceksiniz. Kendiniz için belirlediğiniz amaç hakkında gerçekten tutkulu olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz, bu da bitiş çizgisine doğru çalışmanıza yardımcı olacak. Ve süreç boyunca güvenmek için bir destek sistemine sahip olmak da incitmez. Ackland, "Size daha önce orada bulunan birini bulun, antrenöre veya kişisel antrenör gibi rehberlik etmek için eğitimi kişiselleştirebilir ve performansınız hakkında değerli geri bildirim sağlayabilir" diyor Ackland. Ayrıca, koşan bir arkadaş bulmayı düşünün, çünkü Ackland'ın söylediği gibi, "Böyle bir etkinlik için eğitim, arkadaşlarınızla benzersiz bir deneyimi paylaşmak ve paylaşılan ter oturumları üzerinden bağ kurmak için harika bir fırsat olabilir."

Web'de sörf yapmak da yardımcı olabilir. "İnternet inanılmaz bir kaynak-kullan," diye tavsiye ediyor Kann. "Kurs haritanızı inceleyin, yükseklik değişir, birinin kursun çevrimiçi bir videosunu gönderip yayınlamadığını görün."Aynı zamanda eski okula gitme ve duvara bir takvim koymanın bir hayranı, böylece koştuğunuz her gün bir x koyabilirsiniz". Bahse girerim o zinciri kırmak istemeyeceksin "diyor.

Ve yarış gününde, Ackland'ın devam etmenize yardımcı olacak kritik bir tavsiyesi var. "Bunu 18 mil ısınma ve 8 mil koşu yarışı olarak düşünmek yararlı" diyor. "18 mil civarında bir pusu olacağını bilerek içine girebilirsin ve sizi zor bir şekilde hazırlayacak bir hızda koşmalısınız. Etkinliğe nasıl oynayacağını düşündüğünüz açısından yaklaşmanın iyi bir yolu."

12 haftalık maraton eğitim planınızı nasıl okursunuz

Geleneksel Maraton Eğitim Programlarından farklı olarak, bizim için oluşturulan tek podyum, koşularınızı mesafe yerine süreli olarak saatler, böylece bunları programınıza tam olarak nasıl sığdıracağınızı bilebilirsiniz. Eğitimi emmek ve birikmiş herhangi bir yorgunluktan geçmek için zamanınız olduğundan emin olmak için "mezosikles" (diğer adıyla haftadan haftaya geri kazanımlarınız) ve "mikrosikller" (günlük iyileşme) (günlük iyileşmeler) üzerinde çalışacaksınız.

Ackland'a göre, 12 haftalık maraton maratonu eğitim planında düzenlenen beş farklı eğitim aşaması var:

Eğitim Aşaması 1- Teknik: İlk hafta koşu formunuza odaklanır ve en uygun adım oranını bulmanıza yardımcı olur. İyi teknik, daha düşük bir yaralanma şansı ile daha verimli bir koşucu olmanıza yardımcı olur.

Eğitim Aşama 2- Dayanıklılık: Bu aşama, 'mesafeyi sürdürme' yeteneğinizi geliştirmekle ilgilidir. Uzun koşularınız (Pazar) planınızdaki en önemli antrenmanlardan bazılarıdır, bu yüzden onları kaçırmamaya çalışın.

Eğitim Aşaması 3- Güç: Bir sonraki adım, etkinlik sırasında enerjiyi sürdürme yeteneğinizi arttırmaktır. Bunu tepe eğitimi ile yapıyoruz. Adımınızı kısaltmaya ve bacak cironuzu yukarıda tutmaya odaklanın. İnsanlar genellikle tepelerde ihtiyaç duyduklarından daha sert koşarlar.

Eğitim Aşaması 4- Hız: Bu koşular hız aralıklarını içerir ve etkinlikte “yarışmaya” alışma yeteneğinizi geliştirecektir. Hız çalışması vergilendiriyor ve az miktarda yapılmalı, bu yüzden etkinliğe hazırlık olarak sonunda tanıtıldı.

Eğitim Aşaması 5- Konferans: Son aşama, yarış günü için dinlendiğinizden emin olmak için hafifçe geri çekilmeyi içerir. Egzersiz yoğunluğu devam eder, ancak etkinlik için fiziksel ve zihinsel olarak iyileşmenize yardımcı olmak için hacim düşer.

2019 New York Maratonu'nu yöneten bu, fitness direktörümüz Ali Finney'i vücudu hakkında öğretti. Artı, her maraton koşucusunun yarış günlerinden önceki haftayı okuması gereken tavsiye.