Osteoporoz ile egzersiz yapmak, burada kemik sağlığı yararlarını en üst düzeye çıkaracağınız-güvende kalırken

Peki bu egzersizleriniz için ne anlama geliyor? Santa Monica, California'daki Pasifik Sinirbilim Enstitüsü için Geriatrik Bilişsel Sağlık Direktörü MD, Osteoporozunuz olduğunda, Osteoporozunuz olduğunda önerilen egzersiz kurallarına uymak hala iyi bir fikir, diyor Scott Kaiser. Bu, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo ve iki günlük kas güçlendirme aktivitesi yapmayı amaçlamak anlamına gelir.

“Genel hedefler açısından, kemik yoğunluğunu iyileştirmeye, dengeyi ve duruşu arttırmaya ve kas gücü oluşturmak önemlidir”. Kaiser diyor. "Daha küresel olarak, düşme riskini azaltmaya ve düşüyorsanız kırıkları önlemeye çalışıyorsunuz."

Hangi egzersizler osteoporoz için en iyisidir?

Kemik büyümesini teşvik eden egzersizler olan osteojenik egzersizlere odaklanmak iyi bir fikirdir, DR. Johnson diyor. “Kemik büyümesi, vücut ağırlığı veya direnç egzersizi sırasında hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanan egzersizler gibi bir kasın çekilmesi sonucunda kemiğe bir yük uygulanarak uyarılır” diyor.

En iyi kemik yapım egzersizleri

Uzmanlar, osteoporozunuz olduğunda bu egzersizlerin daha güçlü kemikler inşa etmek için yararlı olabileceğini söylüyor:

• Yürüme
• Merdiven tırmanma
• Vücut ağırlığı egzersizleri
• Kuvvet antrenmanı
• Dans
• Eliptik eğitim
• Direnç Bant Hareketleri
• Yoga
• Pilates

Yüzme ve bisiklete binmenin bol miktarda avantajı var, ancak Mayo Clinic, kemik yoğunluğu oluşturmak için yeterli kilo taşıyan yüke sahip olmadıklarına dikkat çekiyor.

Üst vücudunu hatırla

Egzersiz yaparken kollarınızı ihmal etmeyin. “Silahların ve bileklerin kemik yoğunluğunun artması, dört ayak üzerinde silah performans gösteren egzersizlerde ağırlık taşımanızı veya bantlar veya ağırlık ile direnç eğitimi almanızı gerektirir”. Johnson diyor. "Direnç eğitiminde, kasların kemik üzerindeki çekilmesi kemiği büyümeye teşvik eder."

Dengeniz ve duruşunuz üzerinde çalışmak da yararlı olabilir, bu yüzden yoga kullanışlı olabilir, DR. Kaiser diyor.

“Osteoporozdan kaynaklanan en çok acı çeken kırıklar omurga, kalça, bilek ve önkolda meydana gelir”. Johnson diyor. “Bacaklar ve omurga için ağırlık taşıyan egzersizleri, bilekler ve kollar için bir tür direnç eğitimi ile birleştirmek önemlidir."

O çekirde (ve bu kalçaları) güçlü tutun

Dr. Kaiser ayrıca çekirdek iş yapmaya ve bacaklarınızda, özellikle kalçalarınızın ve glutelerinizde kaslar oluşturmaya odaklanmayı önerir (AKA BOWINIZ). Kaiser, “Bunlar, düşme riskinizi azaltmak için dik kalmanıza yardımcı olacak” diyor. “Ve düşerseniz, bu kaslar koruyucu yanıtınızın büyük bir parçası haline gelir ve kemiklerinizi düşüşün kuvvetinden yalıtarır."

Osteoporozunuz olduğunda hangi egzersizlerden kaçınmalısınız??

Kilo taşıyan egzersizler kemik büyümesi için iyi olsa da, yüksek etkili egzersizler kemik incelmesi veya osteoporozu olan insanlar için tehlikeli olabilir, DR. Johnson diyor. Bu yüzden bu egzersizlerden kaçınmanızı önerir:

• Koşma
• Atlama
• Yer

(Yüksek etkili olmasalar da, yerleşimler omurganıza çok fazla baskı uyguladı ve “omurga veya kaburga kırıklarına neden olabilir”, DR. Johnson diyor.)

Dengeli bir yaklaşım benim

Bu, her gün 10 mil yürümeniz gerektiği anlamına gelmez-ya da yürümenin ilacın yerini alabileceği anlamına gelmez. Ancak kemik yapımı egzersizleri, kemik gücünü korumak için genel yaklaşımınızın bir parçası olmalı, diyor Dr. Johnson. “İyi beslenme, aktif kalan ve yeterli D vitamini ve kalsiyum seviyelerini korumak, osteoporoz geliştirme riskini en aza indirmenin ilk satır yollarıdır” diyor.

Ve egzersiz rutininizin güvenli veya etkili olup olmadığından emin değilseniz? Doktorunuzla kontrol edin. Kişiselleştirilmiş rehberlik sağlamaya yardımcı olabilirler.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.