'Boyun fleksörlerinizi' egzersiz yapmak, boyun ağrısını azaltmak için az bilinen sırdır

Sizinkini güçlü tutmak için profesyoneller, boyun fleksörlerinizi hem duruşunuzu iyileştirecek hem de üst vücudunuzdaki ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersize koymayı öneririz. ISSA sertifikalı bir kişisel antrenör olan Nick Topel, "Boyun ve sırt hareket etmeyi amaçlıyor ve bütün gün statik bir konumda oturduğumuzda, bu kas zorluğu riskini artırıyor" diyor. "Çözüm sık sık molalar planlamak ve hareket yaratmaktır."Beş egzersiz için okumaya devam edin Topel ve frayna, bu boyun fleksörlerini maksimum kapasitede çalıştırmaya devam etmeyi seviyor.

1. Boyun Fleksiyon Streç: Oturma pozisyonundan, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin ve omurganızı stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı takın. Omuzlarınızı yavaşça kontrollü bir hareketle geri ve aşağı hareket ettirmeye başlayın ve çenenizi göğsünüze getirin. Pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun ve iki ila dört kez tekrarlayın.

2. Servikal arabalar (kontrollü eklem rotasyonları): Bu, güne başlamadan önce her sabah denemek için harika bir şey. Çenenizle göğsünüzle başlayın, sonra bakışlarınız omzunuzun arkasında olacak şekilde başınızı sağa döndürün. Merkezden geri dönün, sonra dönmeye devam edin, böylece sol omzunun arkasına bakarsınız. Kafanızla büyük bir daire yaptığınızı hayal edin ve herhangi bir acı çekmeden yapabileceğiniz en büyük hareket aralığından geçmeyi düşünün. İki ila üç kez tekrarlayın.

3. Direnç Presleri: Çenenizi ve başınızı nötr bir konumda tutarken doğrudan ileriye bak. Ardından, alnına basınç uygulamak için avucunuzu kullanın ve 10 ila 15 saniye boyunca harekete direnme. Üç ila dört set için tekrarlayın. Ardından, avucunuzu başın arkasına yerleştirin ve 10 ila 15 saniye boyunca tutarak üç ila dört tekrar için harekete direniyor.

4. Boyun uzantıları: Çeneniz sıkışmış ve başınız tarafsız bir pozisyonda dört gözle bekleyerek başlayın. Ardından, sırt kaslarını düzgün bir şekilde meşgul etmek için omuzlarınızı geri ve aşağı yuvarlayın. Bu gerginliği korurken, doğrudan tavana bakmanız için başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye boyunca tutun, ardından başıyla ilerleyerek başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Üç ila dört tekrar için tekrarlayın.

5. Boyun kayarları: Nötr pozisyonda boynunuzla doğrudan ileriye bakarak başlayın. Çeneni yavaşça sıkıştırın ve başınızı geriye doğru kaydırın. Beş saniye tut. Sonra yönleri tersine çevirin ve boyun tamamen uzanana kadar çenenizi öne doğru kaydırın. Tam uzantıyı beş saniye tutun, ardından boynunuzu nötr konuma getirin. Altı ila sekiz tekrar için tekrarlayın.

Duruşunuza yardımcı olabilecek daha fazla boyun germe için aşağıdaki videoya göz atın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.