Mutfak ufuklarınızı genişletmek, bir yiyecek kaçmanın anahtarıdır
Önümüzdeki yedi günü, “sağlıklı yiyecekleri” nasıl tanımladığınızı genişletmek için bir fırsat olarak kullanın ve daha fazla sağlık teşvik eden besin ve yiyecekleri içerecek şekilde alışveriş, hazırlama ve pişirme rutinlerinizi genişletebileceğiniz birçok yolu göz önünde bulundurmaya devam edin. sen hazırsan hazırım!
15. Gün: Yemeklerinize daha fazla probiyotik açısından zengin yiyecek takın
Geçen hafta, büyük ölçüde bitki alımınızı artırmaya odaklandık. Bitkilerin sağlık yararları açısından bu kadar zengin olmasının birçok nedeninden biri, prebiyotik fiber içeriklerinden kaynaklanmaktadır. Kudüs enginarları, karahindiba yeşillikleri ve badem gibi yiyeceklerde bulunan prebiyotik lifler-bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakteriler için beslenme olarak işlev gören sindirilemez karbonhidratlardır.
Probiyotikler, bağırsağınızdaki bakteriler sadece sindiriminizle değil, aynı zamanda bağışıklık, bilişsel işlev, uzun ömürlülüğünüz ve hatta ruh haliniz ve zihinsel durumunuzla da bağlantılı olduğundan, insan sağlığının her yönünü destekleyen canlı ve aktif mikroorganizmalardır. Zengin probiyotik kaynakları olan gıdalar dahil, bağırsağınızın bakteriyel çeşitliliğini ve sağlığını ve dolayısıyla genel refahınızı daha da desteklemektedir.
Bugün diyetinize eklemeyi düşünmek için bazı probiyotik açısından zengin gıda seçenekleri ve bunlara nasıl hizmet etmeyi önerdiğim aşağıda:
- Yoğurt ve Skyr: Vahşi meyveler ve tohumlarla deneyin
- Kefir: Bir içki olarak yalnız deneyin
- Fermente lahana turşusu: bir patates gözleme ile deneyin
- Kimchi: Bir kase pirinçle eşleştirilmiş deneyin
- Saçımalı Ekmek: Bir dilim füme somon, salatalık ve dereotu ile deneyin
- Fermente Peynir: Tohumlanmış bir kraker üzerinde deneyin
16. Gün: Antioksidan açısından zengin bir sabah içeceği deneyin
Dün kendimizi daha fazla probiyotik açısından zengin yiyecekler yemeye zorladık ve bugün daha antioksidan açısından zengin içecekler içme görevini ele alacağız. Umarım susasın, çünkü muslukta çok sayıda seçenek var!
Geçen haftadan hatırladığınız gibi, antioksidanlar bitkilerde bulunan kimyasal maddelerdir. Vücuttaki iltihaplanma ile mücadele etmek için serbest radikal çöpçü görevi görürler, hücrelerimizi oksidatif stresten korurlar. Fitokimyasallar, antioksidan kapasite sunan en çok araştırılan bitki bileşik kategorilerinden biridir.
Sabah içeceğiniz antioksidan alımınızı artırmanın harika bir yolu. Kahve, Espresso, Siyah Çay, Yeşil Çay, Yüzde 100 Nar Suyu, Yüzde 100 Üzüm Suyu ve Yüzde 100 Erkek Suyu Önemli Antioksidan İçeriğe sahiptir. (Ve elbette, hepsi bitkilerden yapılmış.)
Ancak kahvaltı zamanında tükettiğiniz antioksidanların sadece içeceklerden gelmesi gerekmez: fındık, tohum ve meyveler de önemli antioksidan içeriğe sahiptir. (Ve çok yönlülük söz konusu olduğunda, fındık ve tohumları yenmek zordur. Probiyotik açısından zengin yoğurtun üstünde tüm formlarında tadını çıkarabilir, fındık ezmesi olarak tost üzerine yayabilir, kahvaltı ekmekleri için bir un içine öğütebilir veya smoothies ile karıştırabilirsiniz.)
Bizi izlemeye devam edin; Yarın da büyük bir antioksidan kazanan.
17. Gün: İçeceklerinize ve yemeklerinize otlarla ilave anti-enflamatuar faydalar
Bu ayın başlarında baharatların önemli antioksidan kapasitesi hakkında konuştuk, ancak otlar ve bitkisel çaylar, vücuttaki benzer anti-enflamatuar faydaları sağladığını biliyor muydunuz??
Fitokimyasallar, biberiye, adaçayı ve kekik gibi bitkilerde bulunur. Mevcut araştırmalar, bu türlerin düzenli ve zaman içinde tüketildiğinde sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olabileceğini ve kardiyovasküler hastalık ve dejeneratif hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Örneğin, sıcak biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, antitumorigenik ve antikarsinojenik özelliklere sahip olduğu ve solunum sistemini desteklediği gösterilmiştir. Maydanoz, inflamasyonu azaltmaya ve bilişsel sağlığı artırmaya yardımcı olan bir fitokimyasal olan mükemmel bir luteolin kaynağıdır, çünkü daha az stres ve anksiyete semptomları ile ilişkilidir ve ayrıca bilişsel düşüş veya nörodejeneratif hastalık riski ile ilişkilidir. Biberiye, lezzetli lezzetin yanı sıra, zengin apigenin içeriği nedeniyle bağışıklığı, beyin sağlığını ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bunlar seçeneklerinizden sadece birkaçı. Bugün, sabahları yumurtalarınıza veya yulafınıza otlar eklemeyi düşünün veya öğle yemeğinde sandviçinize veya artık ital güveçine fesleğen eklemeyi deneyin. Maydanozu bir falafel pide içine sarabilir veya balık tacos üzerine kişniş serpebilirsiniz. Ya da antioksidan açısından zengin bitkisel çay için ısınan bir fincan için limon balsamı veya sıcak suda biberiye gibi dikenleri deneyin.
İpucu 18: Diyetinize daha fazla tropikal meyve eklemeyi deneyin
Dün pişirdiğimiz bitkiler ana akım sağlık dünyasında muhteşem bir üne sahipken, meyve farklı olma eğilimindedir. Doğal olarak ortaya çıkan şeker içeriği nedeniyle genellikle şeytanlaştırılır. (Ağır ekle iç çekmek.)
İşte çatılardan bağırmayı çok isterim: Meyve düşman değil! Tropikal meyveler yasak meyve değildir!
Meyveler biraz şeker içerir, evet, ama aynı zamanda antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve diğer önemli besinleri de paketlerler. Ayrıca, tüm meyveler eşit yaratılmaz, özellikle tropikal meyveler: tüm şekil ve boyutlarda gelirler ve çok tatlıdan ekşi.
Hiç salamura ekşi bir kiraz yaşadın mı? Trinidad ve Tobago'da, turşu ekşi kirazlar tarçın ve zencefil ve tercih edilen bir tatlandırıcı ile yıkılır ve bir yemeğin yanında keyif alır. Ya da guava? Şeftali ve çileklerin bir kombinasyonu gibi bir armut ile yenilebilir tohumlarla bir kombinasyon gibi. Guava, tropikal bir meyve salatası için olgun persimmon ile zevk alan ve jöle içine yapılmış içeceklerle harmanlanabilir.
Beslenme içeriği açısından, tropikal meyveler büyük bir C vitamini kaynağıdır ve ayrıca potasyum, beta-karoten ve bazı B vitaminleri içerir. U'da.S., Tropikal meyvelerin yeni formlarında kaynaklanması daha zor olabilir. Dondurulmuş tropikal meyveler aynı derecede iyidir ve bir kez çözüldükten sonra, taze olduğunuz şekilde kullanılabilir-bu yüzden hepimiz yemeklerimize ve atıştırmalıklarımıza daha taze ve/veya dondurulmuş tropik meyveler eklemeye başlayalım.
19. Gün: Sürdürülebilir deniz ürünlerine yaslanarak omega-3 yağ asidi alımınızı yukarı
Haftalık olarak yediğiniz protein türlerini genişletmeden pişirme rutunuzdan çıkamazsınız, haklı mıyım? Burası tam olarak bugünün konu alışverişinin besleyici, sürdürülebilir deniz ürünleri.
Deniz ürünleri, çoğu insanın yeterince alamadığı önemli bir beyin ve uzun ömürlü arttırıcı besin olan mükemmel bir omega-3 yağ asit kaynağıdır. Deniz Ürünleri Beslenme Ortaklığı'na göre, “Balıklar kelimenin tam anlamıyla hayat kurtarıyor. Deniz ürünlerini haftada iki ila üç kez yemek, sağlıkla ilgili herhangi bir nedenden ölüm riskini yüzde 17 oranında azaltır."
Bu harika! Mevcut araştırmalar ayrıca ruh hali ve omega-3 alımı arasında bir bağlantı olduğunu buldu.
Hastalarımın çoğu deniz ürünleri yapmayı korkutucu bulduklarını söylüyor, özellikle de. Ayrıca sık sık deniz ürünleri için alışveriş yapacağınız veya seçileceklerinden emin olmadıklarını da paylaştılar. Tamamen anladım. Bununla birlikte, alışverişin karışıklığını ortadan kaldırmak ve balık ve kabuklu deniz ürünleri pişirmek için birçok yararlı kaynak olduğundan emin olabilirsiniz. Bilgili bir deniz ürünleri alışverişi yapmanıza yardımcı olmak için bu web sitesindeki kullanışlı rehberlere göz atın:
- SNP Deniz Ürünleri Seçimleri için Ultimate Rehber
- Deniz Steward Konseyi
- Su Ürünleri Yönetim Konseyi
İpucu 20: Eski tahılları pişirerek yemeklerinize daha fazla bitki bazlı protein alın
Dün en sevdiğim hayvan proteini, deniz ürünleri formlarından birini ele aldık ve bugün orada en besleyici ve çok yönlü bitki bazlı protein kaynaklarından birine dönüyoruz: antik taneler.
Antik tahıllar için resmi bir tanım olmasa da, Whole Tahıl Konseyi eski tahılları “son birkaç yüz yılda önemli ölçüde değişmeyen tahıllar olarak kabul eder.”Bunlar, güneybatı U'ya özgü olan mavi mısır çeşitlerini içerir.S. ve kuzey Meksika'nın yanı sıra, çoğu Afrika ve Güney ve Orta Amerika'nın bölgelerine özgü olan kırmızı ve siyah pirinç ve teff, kinoa, darı, fonio ve sorgum.
Tüm bu tahıllar, fonio ve kinoa tam proteinlerdir, yani tam amino asit profilini içerir. Eski tahıllar ayrıca bağırsak ve metabolik sağlığı destekleyen harika lif kaynaklarının yanı sıra bazı vitamin ve mineraller.
Bitki bazlı protein ve yeni BFF'lerimiz, antioksidanlarımız ve omega-3 yağ asitleri ile dolu ısınma, besleyici bir kahvaltı tarifi yapmak için üç tür tahıl kullandığımızda yarın için bizi izlemeye devam edin.
İpucu 21: Maya'nın 10 dakikalık kahvaltı yulaf lapası
Mutfağınızda antik taneleri keşfetmek istiyorum? Harika haber: Isıyı kranklamanın zamanı geldi.
Bu lezzetli kahvaltı yulaf lapası tarifi, yemek hazırlamaya mükemmel bir şekilde katkıda bulunur, yani tüm hafta boyunca elinde yer almak için toplu pişirebilirsiniz. Çanak, protein ve fiber bakımından zengin yulaf ezmesi, fonio ve kinoa'yı ek krun için all-binek ve kızarmış kenevir tohumlarının harika ısınma lezzetleriyle birleştirir (artı omega-3 yağ asitleri ve majör antioksidanlar). Neden bazı guava dilimleri veya birkaç salamura ekşi kirazla tepeye çıkmayı denemiyorsunuz??
En iyi bölüm: Bu lezzetli kahvaltı kasesi sadece 10 dakika sürer. Haftayı yüksek bir notla bitirme hakkında konuşun. Harika iş, sen.
Tam yulaf lapası tarifini buradan bul.
