Daha güçlü, daha hızlı bir koşucu olmak için vücudunuzun 3 enerji sistemini tanıyın

Enerji sistemlerinizi en üst düzeye çıkarmak için sıkı antrenman. Daha çok kurtar.

Sıkı eğitin, daha sert bir şekilde kurtar. Egzersiz yaptığınızda, kas liflerinizde küçük mikrotarlar yaratırsınız. Egzersiz yaptıktan sonra ve özellikle geceleri REM Uykusuna girdiğinizde, vücudunuz bu kas liflerini doğal olarak onarır ve sonuç olarak yeni, daha güçlü kas oluşturur.

Vücudunuza iyileşmesi gereken uygun zamanı vermezseniz, koyduğunuz işi koruyamazsınız-bu, en yüksek performansa nasıl ulaştığınızdır! Bu yüzden koşucular bir maratondan önce ve vücut geliştiricilerin neden farklı günlerde farklı kas grupları çalıştıkları. Bu yüzden hız çalışmasından, sert ağırlık antrenman seanslarından veya uzun dayanıklılık çalışmalarından sonra dinlenme günlerini alın.

Tipik bir haftalık program, bir dayanıklılık sporcusu için görünebilir

Pazartesi: Hill Sprints veya Normal Sprintler ve Çekirdek İşleri

Bir koşu bandına erişiminiz varsa, bu sprinter egzersizini deneyin

Salı: dinlenme günü

Dinlenme günleri anahtardır. Eğer güçlenmek istiyorsanız, her hafta en az bir ila iki dinlenme günü almalısınız. Bu dinlenme günlerinde, yürüyüş, hareket antrenmanları ve esneklik çalışmaları gibi düşük etkili etkinlikler tamamen iyidir.

Çarşamba: Dayanıklılık Koşusu (4 ila 10 artı mil)

Çalışmadan önce statik gerilmeyi durdurun (tekrar ediyorum: çalışmadan önce statik gerilmeyi durdurun). Dinamik germe, tek bacaklı şerbetçiotu, atlama çömelme ve yüksek dizler gibi hızlı, hızlı seğirme hareketlerini kullanma, koşmadan önce, vücudunuzu statik esnemeden daha etkili bir şekilde koşmanın etkisine hazırlamaya yardımcı olur.

Statik germe aslında kaslarınızı uzatır, kasınızın genel esnekliğini (veya kasılma ve ateş etme yeteneklerini) azaltır. Adım döngünüzdeki etki aşamasında kas esnekliğini düşünün: Ayağınız yere çarptığında, vücut ağırlığınızın ağır bir inişle yere emilmesini istemezsiniz. Bunun yerine, kasınızın esnekliğini ve gücünü kullanarak yerden itmek veya “bahar” ı itmek istiyorsunuz.

Kemiklerinizi ve eklemlerinizi bu tür bir etki için hazırlamak için, koşmadan önce kalçalarınızı, hamstring'lerinizi ve dörtlülerinizi dinamik hareketlerle ateşlemek önemlidir. Bunu yaparken, vücudunuz daha verimli çalışacak. Bir zamanlar sen Tamamlandı Dayanıklılık çalışmanızla, bu statik gerilmeye hazırsınız.

Bir sonraki koşunuzdan önce bu dinamik ısınmayı deneyin:

Perşembe: Kuvvet antrenmanı

Benden sonra tekrarlayın: Ağırlık kaldırma sizi yavaşlatmaz. Koşmak, eğitiminizde kullandığınız tek hareket modeli ise, yanal, dikey, aynı zamanda yapabileceğiniz kadar etkili bir şekilde adım gücünüzü, kalça bütünlüğünüzü ve genel verimliliğinizi etkili bir şekilde optimize edemezsiniz. ve kuvvet antrenmanı ile izole hareket modelleri.

Haftalık rejiminize ağırlık eğitimi eklemek, sadece yağsız kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdek gücünüzü artırmanıza, dayanıklılık koşularındaki yorgunluğu azaltmanıza ve genel koşu ekonominizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Düşün: Kettlebell akışları, vücut ağırlığı çekirdek hareketleri ve deadliftler, iticiler ve ağız kavgası gibi dambıllarla bileşik hareketler.

Kuvvet antrenmanını hızlı bir şekilde ele almak için altı dakikalık çekirdek egzersizimi deneyin:

Cuma: Aktif kurtarma çalışmaları (30 ila 40 dakika)

Hızlı koşmak istiyorsanız, yavaş koşmalısın. Yavaş, kolay koşulara “aerobik” koşular denir ve mesafe koşucuları her hafta 40 ila 60 dakika arasında en az bir tane olmalıdır. Bu tür bir koşu ile amaç, hızınızı ortalama hızınızdan yaklaşık 20 ila 30 saniye daha yavaş tutmak ve kalp atış hızınızı 170 bpm'nin altına tutmaktır.

Yavaş koşmak her zaman “eğlenceli” değildir ve bazen, “zor” ve “antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmaya” gitmediğiniz için cesaretini kırmış olabilirsiniz, ancak düşük kalp atış hızında koşmak, sabit bir Zahmetsiz “konuşma temposu”, dayanıklılık sporcusu olarak en yüksek performansa ulaşmak için zorunludur. Tüm kardiyovasküler eğitimin temeli olan aerobik vakfınızı oluşturur ve ayrıca dinlenme kalp atış hızınızı düşürme gibi başka faydaları da vardır. Yüksek yoğunluklu günlerinizde iyi performans gösterebilmeniz için vücudunuz için ATP üretmenin bir aracı olarak koşmaya bakın.

Cumartesi: Dinlenme Günü

Pazar: Aktif Kurtarma Koşusu (40 ila 60 dakika)

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.