Kavrama gücü, uzun ömürlülüğün iyi bir göstergesidir, sizinkini güçlü tutmak için 9 el egzersizidir

Zaten normal rutininizin bir parçası olarak ağırlık kaldırıyorsanız, iyi haberler var: Bu süreç, kendi başına ellerinizi güçlendirmeye yardımcı olur çünkü birkaç pound tutmanızı gerektirir (düşünün: bir su ısıtıcısı sallamak veya bir kıvrılma aptal). Ve aslında, tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak bile, kavramanızı daha güçlü hale getirmeye yardımcı olabilir. "Sadece vücut ağırlığınız dahil olmak üzere harici yükleri tutmak, kavrama gücünüzü artırır ve programlamanızda yaptığınız çoğu egzersize geçer" diyor Kollath.

Hala ellerinizin zayıf hissettiğini veya kaslarınızın sıkıştığı gibi, onları aşağıdaki hedeflenen el egzersizlerinden birine koymayı deneyin.

9 güç ve hareketlilik için el egzersizleri

1. Parmak muhalefeti

Elinizde güç ve hareketlilik oluşturmak için, başparmağınıza aynı eldeki diğer dört parmakın her birinin ucuna dokunun, işaretçinizden pinkie'nize ve tekrar geri dönün.

2. El devresi

Elinizdeki hareket aralığını artırmak istiyorsanız, bunları küçük bir kuvvet eğitimi devresinden geçirin. Avuç içi dairenizle başlayın, sonra beş parmakının da eklemde kıvrılın. Ardından, parmaklarınızı avucunuzdan 90 derecelik bir açıyla uzatın ve son olarak onları bir yumruğa sıkın (ne kadar sert sıkarsanız, kavrama gücünüz için o kadar iyidir). Süreci tersine tekrarlayın, ardından devrenin başlangıcından tekrar başlayın.

3. Kauçuk bant eseri

Bunu elleriniz için bir direnç bandı antrenmanı olarak düşünün. Parmaklarınızın arkasına lastik bir bant yerleştirin ve avcınızı germek için olabildiğince açın. Bandın sağladığı ek direnç, falanjlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

4. Top sıkmak

Geçen yıl şirket tatil partisinde aldığınız stres topu, o zamandan beri en iyi çekmecenizde oturuyor? Sonunda işe yarayacak. Elinizin avucunun içine yerleştirin, olabildiğince sert sıkın ve serbest bırakmadan önce birkaç saniye tutun.

5. Çadırlı plakalar ve şınav

Düzenli egzersiz rutininiz sırasında ellerinizi güçlendirmek için, muhtemelen zaten yaptığınız hareketlere küçük bir ince ayar yapmanız gerekir. Yüksek plakalar ve şınav sırasında ellerinizi düz bir şekilde yerleştirmek yerine, avuçlarınızla zemin arasında küçük bir boşluk olacak şekilde parmaklarınızı "çadır" bir konuma yerleştirin. Bu, parmaklarınızın işin yükünü yapmasını gerektirecek ve bu süreçte bunlarda güç oluşturacak.

6. Oturmuş yanal bilek uzantısı

Bu ağırlıklı hareket, ellerinizi, bileklerinizi ve önkollarınızı çalıştıracak. Beş ila 10 kiloluk bir dambıl alın ve bir elinde dikey olarak tutun. Bir sandalyeye oturmuş, önkolunuzu bileğinizle bir uyluğun üstüne yerleştirin ve dizinizin hafifçe geçtiği. Bileğinizi hafifçe yukarı ve aşağı hareket ettirin, hareket ederken ağırlığı kavrayın ve her iki tarafta 20 tekrardan oluşan üç sette bisiklet sürmeye çalışın.

7. Oturmuş dambıl bilek kıvrım

Bu hareket yanal bilek uzantısına benzer, ancak ellerinize farklı bir şekilde meydan okuyor. Elinizde aynı beş ila 10 kiloluk ağırlık ile otururken, önkolunuzun arkasını bileğinizle üç ila dört inç dizinizle uyluğunuza yerleştirin. Bileğinizi ağırlığı "kıvırmak" için esnetin ve genişletin (hareket, her zamanki pazı ve tricep buklelerinize benzer) ve tüm hareket aralığında çalıştığınızdan emin olun.

8. Oturmuş dambıl ters bilek kıvrım

Bu önkol, bilek ve el güçlendirici için oturmuş dambıl bilek kıvrımınızı ters çevirin. Önkolunuzun içine bileğiniz dizinizin üzerine üç ila dört inç ile uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Ağırlığı yukarı ve aşağı kıvrılmak için kullanın (ideal olarak 20 tekrardan oluşan üç set için), bu da çalıştığınız alanlarda gelecekteki yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

9. Oturmuş dambıl parmak kıvrım

Oturmuş dambıl ters bilek kıvrımı ile aynı başlangıç ​​pozisyonundan, avucunuz gökyüzüne doğru bakacak şekilde elinizde bir ağırlık tutun. Ağırlığın parmaklarınızın uçlarına yuvarlanmasına izin verin (ancak ellerinizden ve yere yuvarlanmadan önce durdurun), sonra parmaklarınızın uçlarıyla alın ve başlamak için tekrar kıvırın.

Muhtemelen ihtiyacı olan sevgiyi vermediğin başka bir nokta? Ayağın. Aşağıdaki bu streç dizisini takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.