Bu 3 noktalı kontrol listesi, yaptığınız her çömelmenin mükemmel bir formda olmasını sağlar

Çömelme en basit ve en yaygın alt vücut egzersizleri onları seviyorlar ve iyi bir sebep için ama onlar da karışıklık en kolay olanlardan biri oluyor. Çok ileri doğru eğilmek, poponuzu çok alçak (veya yeterince düşük değil) daldırmak ve çekirdeğinizi ele almamak, formunuzla hızlı bir şekilde karışabilir ve hareketin tüm avantajlarını elde etmekten alıkoyabilir. Bunlar göründüğü gibi, bir pay Düşünmek için ve herhangi bir unsuru bozduğunuzda, tüm egzersizin bütünlüğü parçalanmaya başlar.

Obé fitness eğitmeni Peter Tucci, "Bir çömelme yaparken, açıkça dizlerinize eğiliyorsunuz ve vücudunuzu düşürüyorsunuz, ancak bu düşürme sürecinde bazı şeyler olmaya başlıyor" diyor. "Sırtınız kemerli olmaya başlayacak çünkü vücudunuz size yardım etmeye çalışıyor ve sonra göğsünüz kıvrılacak."Bu sadece hareketin tam faydalarını elde etmenizi önlemekle kalmaz, aynı zamanda uygun çömelme formunu kullanmamak da sizi daha yüksek bir yaralanma riskine sokar.

Güvenli ve başarılı bir şekilde kaldırmanıza ve alçaltmanıza yardımcı olmak için Tucci, pozisyonu her varsaydığınızda zihinsel olarak çalışabileceğiniz üç bölümlü bir kontrol listesi hazırladı. Onun hareket mantrası? "Kaldırma, sıkıştır, alçak."Her bir öğenin neden kritik olarak önemli olduğunu ve bu basitleştirilmiş adımların neden mükemmel çömelme formunu bir kez ve herkes için alması için ihtiyacınız olan tek şey olduğunu okumaya devam edin.

Bu 3 bölümlük çömelme formunu takip edin

1. Tuck: Bir gecekondu ne kadar tecrübeli olursanız olun, vücudunuz Her zaman Back'inizi kemirerek harekete geçmeye çalışacağım, bu yüzden bunu ayarlamak ve düzeltmek size kalmış. "Bu popoyu altınıza almalısın," diyor Tucci. "Aşırı bir şekilde sıkışmayın, ama alçaltmadan önce sırtınızda bir kemer olmadığından emin olun."Kafanızın üstünden kıçınıza düz bir çizgi tutmayı düşünmeye çalışın ve yere doğru indirirken her noktada bu çizgiyi basılı tutmayı.

2. Kaldırmak: Çömeldiğinizde, göğsünüzü gururlandırmanız ve vücudunuzu ileriye doğru çökertmekten kaçınmak önemlidir (bu, kendi başına deneyecek olan şey budur). Başınızı ve omuzlarınızı geri tutmaya odaklanın ve mümkün kılmak için gereken merkezi gücü sağlamak için çekirdeğinizi ele almaya odaklanın. Tucci, "Göbek düğmenizi sıkı tutmayı düşünün, sanki ve omurganız arasında bir mıknatıs var," diyor Tucci. "Aldıkça, bu poponuzu sizin ve göğsünüzün altında tutmaya yardımcı olacaktır."

3. Daha düşük: Son olarak, yere düşme zamanı geldiğinde, kilonuzun geri döndüğünden emin olmak istersiniz, bu da vücudunuzun ağırlık merkezini dengelemeye ve öne düşmenizi engellemeye yardımcı olacaktır. Dizlerinizi ayak bileklerinizin arkasında tutun ve poponuzu dizlerinizle paralel olarak yakınlaştırmaya çalışın, ancak daha fazla düşürmeyin (bu noktada eklemlerinizi tehlikeye atıyorsunuz ve gerçekten değil artık kaslarınızı hedeflemek). Bir ritim için tutun, sonra ayakta durmak için geri itmek için topuklarınızın içinden geçin.

Tüm süreç boyunca, vücudunuzun nasıl hareket ettiğinin en küçük detaylarıyla bile uyum içinde kalmak önemlidir. "Dizleriniz içeri veya dışarı çıkıyorsa veya sırtınız kemerli gibi her türlü burkulma hissi hissettiğinizde, durma ve göğsünüzün gurur duyduğundan emin olmanın zamanı geldi, [glutes] doğru noktada donduruldu ve dizleriniz ayak bileklerinin bitti "diyor Tucci. Ve çok yakında, gerçekten yaptığın her çömelme hakkında düşünmek zorunda kalmayacaksın irade göründüğü kadar kolay ol.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.