İşte Akdeniz diyetinde sağlıklı bir tabak nasıl görünüyor

Mümkün olduğunca daha fazla yeşillik ve daha az darbe sebzeleriyle gitmek ve karbonhidratlar bölümü için squash, tatlı patates ve beyaz patates gibi nişastalı olanları bırakmak daha iyidir. Bununla birlikte, bu düşük karbonhidrat ve yüksek fiber yeşilliklerin bir karışımını oluşturuyorsanız, bunları sebze bölümünde kullanabilirsiniz. Ve gökkuşağı için her zaman hareket. Biber, kabak, domates ve daha fazlası!

Tatlılık için salata ile tatlı için yoğurt gibi meyvenin tadını çıkarabilirsiniz. Bazı Akdeniz diyet onaylı meyveler üzüm, elma, tarih, çilek, kavun, şeftali, narenciye, domates ve avokado, diyor Jones diyor.

Karbonhidratlar yemeğinizin yüzde 25'i olmalı

Akdeniz yaşamı keto-karbonlar memnuniyetle karşılanıyor gibi bir şey değildir. “Tam tahıllı karbonhidratlar önerilir, bu nedenle plakanın yüzde 25'i sağlıklı lif dolu karbonhidratlar ve ara sıra tatlı muamele için belirlenir” diyor White.

Ancak kareler yanlısı duruş, her gece fettuccine alfredo gecesi anlamına gelmez. Jones, bu yeme planı için en iyi tahılların tam buğday makarna, spelt bazlı ekmekler, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf içerdiğini söylüyor. "Tatlı patates, mısır ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler de tabağın bu ek bölümünü oluşturabilir" diye ekliyor.

Tabağınızın geri kalan yüzde 25'i protein olmalı

Akdeniz diyeti için en iyi protein seçenekleri “Balık, kümes hayvanlarından, hatta yağsız sığır eti bile denetlenebilir” diyor. Bununla birlikte, plakanın sadece dörtte birini kapladığından emin olun, diyor (kalan son çeyrek olarak da bilinir)-ki bu yaklaşık dört ila beş ons protein olmalı.

White, “Fasulye ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinleri unutmayın - aynı zamanda bir protein yumruklarını da paketliyorlar” diye ekliyor. Yumurta da olabilir, diyor Jones, bu yüzden bir atıştırmalık için sert haşlanmış yumurtalarda bir sebze frittata veya nosh yapmaktan çekinmeyin.

Az miktarda yağ ile bitirin

Keto'da olduğu gibi günlük kalorilerinizin yüzde 80'ini yağ yapmasanız da, bunları ölçülü ve yemek boyunca yemelisiniz. "Genel bir kural, enerji alımının dörtte biri için yağlardan gelebilir. Yemeklere karışmak veya üst yemeklere karışmak ya da yemek pişirme, pansumanlarda ve soslarda kullanılacaklar ”diye açıklıyor Jones.

“Zeytin, zeytinyağı, humus, fındık ve avokadodan sağlıklı yağlar en iyi Akdeniz seçimlerinden bazılarıdır” diye ekliyor. "Sağlıklı yağların çoğu, sebzeleri kızartmak için zeytinyağı kullanmak gibi diğer yiyeceklerle birlikte çalışır."Ve proteininizden balık gibi yağ alabiliyorsanız, daha da iyisi. “Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar da teşvik edilir, böylece bunlar belirli yemeklerde biraz protein ve yağ kaplar,” diyor White.

Örnek bir plaka neye benziyor?

Kişiye ve kendi kalori ihtiyaçlarına bağlı olarak değişecektir, ancak Beyaz, tahıl, sebzeler ve somon gibi yağsız protein ile dolu bir tabak yapmayı önerir.

Bir bardak pişmiş kinoa, iki bardak kavrulmuş sebze (zeytinyağı ile) ve dört ila beş ons pişmiş protein, balık gibi olabilir, beyaz diyor. Veya marul ve ızgara sebzeli büyük bir kase deneyin (kuşkonmaz ve kavrulmuş kırmızı biber gibi), bitki bazlı bir protein, yağ için biraz peynir ve zeytin ve tabu veya kinoa için terbiyeli nohut ve/veya mercimek ekleyin.

Bu oranlar tüm yemekler için evrensel mi?

Evet ve hayır. “Serinletici bir şekilde bu diyet oranlara ve makro veya kalori saymaya sabitlenmiyor, bu yüzden çok fazla esneklik var” diyor White. "Yemekler ve atıştırmalıklar tatmin edici olmak için dengelenmelidir, ancak kurallar yoktur."

Yine de, bu oran, kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği olsun, tüm Akdeniz merkezli yemekler için iyi bir şablondur. Ancak Jones, porsiyon boyutlarınızı günlük aktivitenize göre ayarlamaktan çekinmeyin, günün hangi saati ve daha fazlası. "İnsanlar her gün aynı yiyecekleri, toplam enerjiyi veya porsayı yemezler, çünkü vücut her gün farklı miktarda yiyecek gerektirebilir. Çoğu zaman, Akdeniz topluluklarındaki insanlar, vücut ihtiyaçlarını dinleyerek U'dan daha iyi bir iş çıkarır.S.," diyor. “Bazı günleri diğerlerinden daha aç hissetmek normaldir, bu yüzden insanlara ne yiyeceklerini veya bir Akdeniz desenini takip ederken plakalarının nasıl görünmesi gerektiğini söylerken mükemmel bir bilim değildir."

Bunu söyledikten sonra, Akdeniz tarzı genellikle daha büyük bir öğle yemeği yemek, genellikle birden fazla kurs ve daha küçük bir kahvaltı ve akşam yemeği. Tatlı genellikle yoğurt, şarap veya espresso ile biraz meyve, diyor Jones. Her şeyde, iyi bir şirketle yemeğinizin tadını çıkararak yavaşça yemek yediğinizden emin olun. Akdeniz yolu.

Daha fazla Akdeniz yemek fikri arıyor? Bu anlık pot tariflerini deneyin. Ve işleri değiştirmek istiyorsanız (ve yine de büyük sağlık yararları elde ediyorsanız), neden Okinawa Diyetini kontrol etmiyorsunuz??