İşte paleo diyetinde sağlıklı bir tabak nasıl görünüyor

Yine de, paleo yeme ile nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir-bu yüzden Stewart ve Presicci'den sağlıklı bir tabak oluşturmamıza yardımcı olmasını istedik. (Çünkü evet, bir mağara adamı gibi yiyor olsanız bile, tabaklar ve mutfak eşyaları kullanmak kesinlikle teşvik edilir.)

Şartlı olmayan sebzelerle başlayın

“Herhangi bir diyet yaşam tarzında olduğu gibi, tabağınız en az yarım sebze olmalıdır, çünkü mitokondriyal sağlık ve genel vücut fonksiyonu için faydalı olan çok sayıda mikrobesin sağlarlar” diyor Presicci. Bu, karbonhidrat sınırlı olduğunda paleo'da bile daha doğrudur. Stewart kabul eder ve müşterilerinin iki ila üç fincan (veya daha fazla!her gün sebze.

Çoğu sebze adil bir oyundur, ancak Presicci, Paleo'daki insanların yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi nişan dışı sebzeleri önceliklendirmesi gerektiğini söylüyor. Çünkü nişastalı tür (tatlı patates gibi) bu durumda bir karbonhidrat olarak daha fazla sayılacak.

“Paleo diyeti ile ilgili olarak, çoğu versiyonun çoğu beyaz patatesleri atlamasına rağmen, tüm sebze ve meyvelere izin verilir, ancak tatlı patateslere izin verir. Diğer bir istisna, tahıl olarak da kabul edilebilen ve paleo diyetinde izin verilmeyen mısırdır ”diye ekliyor Stewart.

Karbonhidratlarınızı nişastalı sebzelerden alın

Sağlıklı karbonhidrat yiyecekler vücuda enerji ve lif sağlar. Ancak paleo'da karbonhidrat kaynakları biraz sınırlıdır, çünkü tahıllar, baklagiller, mısır ve beyaz patatesler kısıtlıdır veya son derece sınırlıdır. Yani… bunun yerine masada ne var?

“Bir paleo çerçevesini takip ederken, ana karbonhidrat kaynağınız tatlı patates, yucca, soğan, yaban havucu, muz, pancar ve daha fazlası gibi nişastalı sebzeler olacaktır. Çok sayıda seçenek var! Fındık, tohum ve meyve de karbonhidrat sağlayacaktır ”diyor Presicci. Plakanın dörtte biri bu nişastalı sebzelerden veya karbonhidratlardan oluşabilir ve bu da sebzelerden oluşan plakanın yarısını etkileyebilir, diyor.

Tabii ki, Paleo Diyet Makroları ile zorlu bir kural yok, diyor Stewart. "Bazı insanlar daha yüksek karbonhidratlarla iyi yapar ve bazıları daha düşük karbonhidratlarla daha iyisini yapar, bu nedenle iyi bir başlangıç ​​noktası [günlük diyetinizin yüzde 30 ila 55'sidir" diyor. Presicci kabul ediyor: "Bazı insanların nişastalı sebzeler-düşük aktiviteye ihtiyacı olmayacak, örneğin, bu yüzden herkes için aynı değil" diyor. “Ek olarak, hindistancevizi ve fındık ve tohumlar gibi protein veya yağ kategorisine de sığabilecek birçok yiyecek karbonhidrat var."

Plakanızın dörtte birini proteinle doldurun

Protein ihtiyaçları bireyseldir, ancak iyi bir başlangıç ​​noktası 0.Vücut ağırlığı kilogram başına 8 gram protein veya 0.Pound başına 36 gram. Stewart, bu 150 kiloluk bir kadın için günde 54 gram eşittir.

“Müşterilerimin çoğunun kahvaltıda yeterli protein almadığını görüyorum, bu da gün boyunca açlığı önlemeye ve geceleri daha az fazla yeme, bu yüzden gün boyunca protein alımını yaymanızı öneririm. Bu kahvaltıda 20'den fazla gram, öğle yemeğinde 20'den fazla ve akşam yemeğinde 15 artı olabilir ”diyor Stewart.

Bu, bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak plakanın dördüncü ila üçte birine dönüşür. Fındık ve tohumlardan bitki bazlı protein (sebzelerden biraz alacaksınız), yumurta, çim beslenen/organik et, kümes hayvanları ve vahşi somon, sardalya ve zengin olan balıklar dahil olmak üzere balıklar dahil olmak üzere yalın etler için gidin. omega-3 yağ asitlerinde.

Her öğünde yağları birleştirin

Yağ, tabağınızdaki karbonhidratların yerini alabilir veya onlara ek olarak olabilir, diyor Presicci. “Paleo diyetinde büyük yağ kaynakları arasında avokado, fındık ve tohumlar, hindistancevizi, hindistancevizi yağı, avokado yağı, otlatılmış hayvan yağları, otla beslenen ghee, zeytin ve ekstra zeytinyağı” diyor.

Stewart, tipik bir aralığın, avokado, zeytin, fındık ve tohum ve yağlı balıklardan gelen tekli doymamış yağlara ve çoklu doymamış yağlara vurgu yaparak yağdan kaynaklanan kalorilerin yüzde 20 ila 40'ı olabileceğini ve ayrıca kümes hayvanları, çim beslenen çimenli olarak kabul eder. et ve vahşi oyun. Bunlar boyunca serpilir, bu yüzden set bir makro oranı vermek zordur, ancak Presicci yağların plakanın dörtte biri olması gerektiğini söylüyor.

Örnek bir plaka neye benziyor?

Çok genelleştirilmiş bir örnek: Presicci, tabağınızın dördüncüsünün protein olacağını, yarısının sebzeler (bunun bir parçası olarak bazı carby sebzelerle) olacağını ve başka bir dördüncüsü sağlıklı yağ, protein kaynakları ve yemek yağları ve soslar serpildi. Bununla birlikte, Paleo proteini vurguladığından ve özellikle aktifseniz, vücudunuz ve bazı yağlar için yeterli karbonhidrat tutarken, uygun gördüğünüz gibi daha fazla protein ekleyebilirsiniz.

Kahvaltı için, ıspanak ve taze otlarla avokado yağında sote edilmiş iki yumurta gibi görünebilir, yarım bardak hindistancevizi sütü yoğurt yaban mersini, kenevir tohumu ve kabak çekirdeği ile tepesinde. Öğle yemeği, doğranmış lahana, rendelenmiş lahana ve dört ila altı ons tavuk göğsü ile bir salata olabilir, şeritli badem ve biraz zeytinyağı ile tepesinde. Akşam yemeği, somon, tatlı patates ve yeşil fasulye ile birlikte, süt içermeyen pesto ile birlikte kavrulmuş bir tabakalı akşam yemeği olabilir.

Bu oranlar tüm yemekler için evrensel mi?

Tam olarak değil! Bireysel-enerji üretimi, iştah, hormonal değişiklikler ve daha fazlası, oranların günlük olarak değişmesini sağlayabilir. Ancak bu, sıkışıp kaldığınızda sağlıklı paleo yemekleri oluşturmayı akılda tutmanız gereken iyi bir model.

"Bu tam bir bilim değil ve Paleo'nun güzelliğinin bir kısmı, gerçek yiyecekler yemede makrolara daha az odaklanmanızdır" diyor. Bana çok tatlı geliyor.

Bir Akdeniz plakası paleo plaka ile karşılaştırılıyor. Ve Paleo ve Whole30 arasındaki farkı nasıl anlatacağınız aşağıda (çünkü oldukça benzerler, TBH.)