'Pandemik Duvarına' çarpmak? Kesinlikle yalnız değilsin, uzmanlardan anlaşmak için 11 ipucu var

Survival psikolog John Leach'e göre, PhD, görünürde belirli bir uç noktaya sahip olmak bizimki gibi bir durumla bunu yapmak için kritik öneme sahiptir ve Cassell kabul eder. "Tipik olarak stresli bir deneyimle başa çıkmamıza yardımcı olan bir şey, bunun geçici olduğunu ve bir noktada sona ereceğini bilmek" diyor. "Bu salgını özellikle stresli yapan şey, belirtilen bir bitiş tarihinin olmamasıdır."Ve teknik olarak, geçen yılın çoğunda işlerin ne zaman bir miktar normallik duygusuna ne zaman devam edeceği konusunda daha iyi bir anlayışa sahip olsak da, pandemi her zamankinden daha kötü, uzmanlar sonsuza dek yeni Covid-19 suşları üzerinde alarm zilleri çalıyor, aşı çıkması var En iyi ihtimalle beceriksizdi ve çoğumuzun çekimler bizim için bile mevcut olacağı veya sürü bağışıklığının güvenliğine ulaşıldığında hiçbir fikrimiz yok. Başka bir deyişle, sadece hayatta kalmamız gereken açık bir uç noktası olduğunu hissetmiyoruz, bu da dayanıklılığımızı zayıflatıyor.

Ve pandemi bizi yükleyen tek "ekstra" şey değil,. Cassell, "Buna ek olarak, bir dizi yanlış bilgilendirme vardı ve başkentimize yapılan son terörist saldırı ve ırksal adalet için devam eden, devam eden, devam eden bir savaş da dahil olmak üzere bir dizi başka stres var" diyor Cassell. "Pandemiye 10 ay içinde olsak da, pandemiyi çevreleyen koşullar sürekli akışta olduğu için bu 'yeni normale' uyum sağlamak için zamanımız yoktu."

Başa çıkma mekanizmalarımızın etkinliği de yıpranıyor olabilir, Psikiyatrist Jessica Gold, MD, MS,. "[Başlangıçta] gerçekten etkili başa çıkma becerilerine sahip olsanız bile, gerçekten uzun zaman oldu ve bazen bu başa çıkma becerileri çalışmayı bırakıyor" diyor. Bu normal zamanlarda gerçekleşecek olsaydı, arkadaşlarına ulaşırdık veya sosyal yaşamlarımıza yaslanırdık, ancak bu koşullar altında kolay bir seçenek değil. "Başa çıkma becerilerimizin bireysel başarısızlıklarını telafi etmenin kolay bir yolu olacak bu klasik dikkat dağıtıcı tekniklere başvurma yeteneğine sahip değiliz.". Altın diyor.

Ayrıca kış havasının yardımcı olmadığına dikkat çekiyor. "Yaşadığınız yere bağlı olarak, evi terk etmek ve yürüyüşe çıkmak ve arkadaşlarla tanışmak veya dışarıda egzersiz yapmak zorlaşıyor,". Altın diyor. "Dışarıda insanları görmek size manzara değişikliği yaptı ve ruh halinize geçiş yaptı. Yani sadece bütün gün evinizde olmak ve orada [faaliyetler açısından] neyin işe yaradığını düşünmeye çalışmak, soğuk ve karanlık olduğu ve yapacak çok şey olmadığı için… bu kısım da insanlar için de zorlaştırdı."

Tükenmişliği ve "Pandemik Duvarı" hafifletmenin 11 yolu

Cassell, fiziksel ve zihinsel durumlarımızı geliştirmek söz konusu olduğunda hızlı bir düzeltme yok, diyor Cassell ve tükenmişliğin savaşmak için özellikle zor olabilir. Bu durumdaki kaynağı göz önüne alındığında bu daha da doğrudur-pandemi-çünkü onu değiştirmek için hiçbir araçımız yok. (Örneğin, yeni bir işte tatil yapabileceğiniz veya bırakabileceğiniz bir işin neden olduğu tükenmişliğin aksine.) Yine de, gerginliğini hafifletmek için yapabileceğimiz şeyler var ve yavaş ama kesinlikle kendimizi tekrar hayata döndürüyor; Aşağıda, 11 bu tür fikir.

1. Başa çıkma stratejilerinin bir listesini yapın

Bir Strateji Dr. Altın, müşterilerine tavsiye etmekten hoşlanıyor, sizin için çalışan başa çıkma becerilerinin bir listesini yapıyor, hatta sadece size neşe getiren şeyler. “Endişeli veya üzgün olduğunuz zamanlar için yararlı olabilir, 'Bunlar sevdiğim veya deneyebileceğim şeyler' 'diyor. "Yazmanız gerekecek neredeyse aptalca hissedebilir, ancak duygusal zihninizde yükseldiğinizde, bir şeyden hoşlandığınızı hatırlamak zor olabilir."

Listeniz, bir TV şovu, bir banyo, belirli bir kişiyi arayan, oyun oynama vb. Altın. Ve her durumda her şey işe yaramadığından, liste şu ana uygun bir şey seçmenize ve/veya birincisi hile yapıyor gibi görünüyorsa birden fazla seçeneği denemenize yardımcı olabilir.

Dr. Altın ayrıca, insanlara bazıları için işe yarayan başa çıkma mekanizmalarının herkes için işe yaramadığını hatırlatmanın önemli olduğunu düşünüyor, bu yüzden bir ya da kendinizi dövmek için bir neden yok-sizin için değilse, kendinizi yenmek için değil-. "Sadece kız kardeşin ya da annen ya da arkadaşın farkındalığını sevmesi, bunu listenize koymanız gerektiği anlamına gelmez" diyor.

2. Yapılacaklar listenizde değişiklikler yapın

Tükenmişliğin sonuçlarından biri-verimlilik eksikliği de tükenmişliği besleyin. Dr. Gold, hastalarının çoğunun, konsantrasyonu ve motivasyonu düşüren tükenmişlikten dolayı ya da bizi rahatsız eden çok fazla şey olduğu için yeterince yapılmaması konusunda üzüldüğünü söylüyor (e.G. Evden çalışmak, kaygı, çocuk bakımı vb.). Bu duygu ile başa çıkmanın ilk adımı, sadece daha azının yapılacağını ve bununla iyi olmanız gerektiğini itiraf etmektir.

O zaman önerdiği şey aslında ekleme Yapılacaklar listenizde şeyler, ancak bunu kontrol etmenizi kolaylaştıracak şekilde yapmak. Temel olarak, bu, yapılacaklar listenizdeki her öğeyi normalden daha küçük hale getirmek anlamına gelecektir.G. Normalde listede olacak daha büyük bir görevin parçası. "Listenizi daha uzun hale getirir, ancak günün sonunda geriye bakabilir ve bir şey yaptığınızı hissedebilirsiniz, bu da pandemik olarak çok önemlidir, aksi takdirde asla yapamayacağınız gibi hissedebilirsiniz, bu da yola çıkabilir gibi hissedebilirsiniz. Bir sürü olumsuz kendi kendine konuşma, "diyor Dr. Altın.

Bu amaçla, şu anda bir arkadaşınız gibi kendinle konuşmaya odaklanmanın önemli olduğunu söylüyor. "Duraklat ve git," Ben böyle sevdiğim biriyle konuşmam ",". "Mümkünse bu filtrenin üzerinden koymak önemlidir, çünkü verimliliğimize baktığımızda kendimiz için oldukça kaba davranırız."

3. Sosyalleşmeyi bir noktaya getirin

Pandemik günlerde, dr. Altın çağırıyor, "tökezleyen sosyal hayatlar", bazı şeylerin planlandığı ama diğerleri tökezleyebileceğimiz, e.G. İş arkadaşlarınızla öğle yemeği. Şimdi, bu spontan askı için daha az fırsat var, yani daha proaktif olmamız gerekiyor, çünkü çoğumuz yeterli sosyal etkileşim alamıyoruz. "Bağlantıya ihtiyacımız var" diyor. Ve o, bağlantıya ihtiyacımız var öte Metin mesajlaşma.

Artı, planlar yaparsak daha iyi hissedeceğiz diyor, çünkü bize dört gözle bekleyecek bir şeyler veriyor. "Bir günün bir günden farklı olduğunu hissettiren planlanmış bir şeyin olması önemlidir, bu yüzden sürekli bir yeryüzü günü gibi hissetmiyorsunuz" diyor Dr. Altın.

Şimdi, bu spontan askı için daha az fırsat var, yani daha proaktif olmamız gerekiyor, çünkü çoğumuz yeterli sosyal etkileşim alamıyoruz.

4. Haber tüketimi ve sosyal medya kullanımı etrafında kişisel bakım önlemleri kurun

İnsanlara asla bilgilendirilmemelerini veya sosyal medyadan kaçınmalarını söylemese de, şu anda her ikisinin de kritik olduğunu düşünüyor ve neredeyse ikincisiyle bağlantı kurma yeteneğimizin pandemik-DR'deki bir nimet olduğunu belirtiyor. Altın, kullanım konusunda bazı parametreler oluşturmanın mantıklı olabileceğini düşünüyor. "İzliyor ve kaydırıyorsanız ve dişlerinizi sıkıştırdığınızı veya öğüttüğünüzü ve daha fazla sinirlendiğinizi ve duygularınız gerçekten ısındığını fark ediyorsanız, bir mola verin" diyor.

Ayrıca, aldığınız kaynakları, mümkünse güvendiğiniz kişilerle de sınırlamalısınız ve zaman sınırları belirlemelisiniz. "Yapılması gereken en kolay şeylerden biri, mümkünse yatmadan hemen önce yapmamaya çalışmaktır" diyor. Bunun yerine, tamamen ilişkili olmayan bir podcast dinleyen veya stresli olmayan bir kitap okumak için kendi stratejisini önerir. "Bu şekilde yatmadan önce yaptığım son şey gibi hissetmiyorum, siyaset hakkında okunuyor ve sinirleniyor."

5. Deneyimlerinizi Paylaşın

Vega'nın pandemik tükenmişlik konusundaki tweet'i yaklaşık 70.000 kez sevildi, bu da duygularıyla ilgili birçok insanı gösteriyor ve Cassell, deneyiminizi başkalarıyla paylaşmanız için de terapötik olabileceğini söylüyor. "Tükenmişliği kabul etmek çeşitli şekillerde yardımcı olur" diye açıklıyor. "En önemlisi, genellikle tükenmişliğe eşlik eden tecrit döngüsünü kırıyor. Şefkatli ve empatik başkalarıyla, deneyiminizin normalleşmesi için kapıyı nasıl açtığınız hakkında konuşmak, bu da daha az yalnız hissetmemize yardımcı olur. Tükenmişlik yaşadığınızı kabul etmek, sessizce acı döngüsünü sona erdiren ilk adımdır, bu yüzden çoğumuz kendimizi sıkışmış buluruz."

6. Sizi canlandırmak için küçük anlar arayın

Gülleri koklamak için durdurmak biraz klişe, klinik psikolog Aimee Daramus, Psyd, bunun aslında tükenmişliğinizi azaltmaya yönelik küçük bir adım olabileceğini gösteriyor. "Gün boyunca kendinizi restore etmenin yollarını bulun" diyor. Kahvenizin veya öğle yemeğinizin veya diğer küçük zevklerinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Birkaç dakika evcil hayvanlarınızla oynamak için durun. Şu anda, özellikle de an iyi hissettiğinde."

Bu küçük deneyimlerden yeterince olmazsanız, onları dikkatlice oluşturmanızı önerir. "Normal gününüze güzel, sakinleştirici veya teşvik edici deneyimler koyun" diyor. Özellikler bireye bağlı olarak farklılık gösterecektir, ancak çalışma alanınıza daha güzel ve anlamlı nesneler eklemesini sağladığı kolay bir örnek.

7. Kendinizi kafesinizden çıkar

Çoğumuz evlerimize daraltılmaya alışık değiliz. Dışarı çıksanız bile, muhtemelen eskiden olduğu kadar dışarı çıkmıyorsunuz, bu da tükenmişliğinize yardımcı olmuyor. (Seni bilmiyorum, ama her şey bittiğinde dairemin içini bir daha asla görmek istiyorum!). Daramus, hareket etmenin güvenli bir yolunu bularak bir dereceye kadar düzeltmeyi önerir, böylece sıkışıp kalmazsınız. "[Uzun bir yürüyüş, koş ya da sürüş ya da sürüş ya da [gidin] kaya tırmanışı, yürüyüş veya merdiven çıplak bir gökdelede fantastik bir manzarada,".

8. Kendini daha çok hissettiren bir şey yapın

Belki her zaman günlük olarak eşofman giymiş ve sadece ara sıra duş aldın, ama eğer yapmadıysanız, belki…. Daramus, "Hayatınızın bir kısmını tekrar senin gibi hissettirecek şekilde geri al, kimse onları görmeyecek bile güzel kıyafetler giymek gibi,". Açıkçası bunu günlük bir olay haline getirmenize gerek yok, ama arada bir yardımcı olabilir. Ve giyinmekle de ilgisi yok; Pandemik Benliğin Tekrar Çalışır Gibi Biraz Daha Fazla Hissettiniz Ne Yapan Ne.

9. Pandemi sonrası için planlar yapın

Pandeminin ne zaman "biteceğini" tam olarak bilmesek de Daramus, bu olasılık için gelecek planları yapmanın önemli olduğunu söylüyor, eğer taşta, tarih açısından ayarlanmamışlarsa bile bile bekleyebilirsiniz. Bu, size her şeyin daha iyi olacağını ve onlar olduklarında eğlenmek için orada olacağınızı hatırlatmaya hizmet edeceğini açıklıyor. Örneğin, bu yıl veya 2022'de bir süre için iade edilebilir bir uluslararası gezi rezervasyonu yapabilir, hatta her zaman daha önce yapacağınızı söylediğiniz ama yapmadığınız şeyleri düşünmeye başlayabilirsiniz, e.G. Dağ tırmanışına gidin, kayak yapmayı öğrenin, büyükannenizi daha sık ziyaret edin, vb.

Benzer bir notta Daramus, dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor herhangi bir şey Bu sizi geleceğin parlaklığı konusunda teşvik ediyor. "Umut noktalarınızı takdir etmeyi bırak" diyor. Bu, Başkan Biden'in pandemik planları hakkında olumlu haberler, bir arkadaşının önümüzdeki yıl katılabileceğiniz bir düğüne yol açacak bir nişanı, vb. En yüksek etkinlik için bir liste yapın ve yeni "umut noktaları" ortaya çıktıkça ona ekleyin.

10. Kontrolü yapabileceğin yer

Yukarıdakilerin herhangi biri veya tamamı, dr olarak refahınızda artımlı gelişme yaşamanıza yardımcı olabilir. Cassell daha önce işaret etti, tükenmişlik için kolay bir tedavi yok. "Sağlığımız ve refahımız, anı anladığımız günlük kararlardan etkileniyor ve sonuç vermek için toplu olarak birlikte çalıştığımız bu kümülatif kararlar" diyor.

Bu nedenle, bu seçimlerin refahımız üzerindeki etkisi hakkındaki farkındalığı artırmak için yaptığımız seçimleri yavaşlatmak ve düşünmek veya değerlendirmek için çalışmak önemlidir. "Bulunduğumuz eylemlerde bulunmayı seçmeliyiz ve refahımız için zararlı olan eylemleri azaltmak veya ortadan kaldırmak için çalışıyoruz" diyor. "Birçoğumuz, şimdi her zamankinden daha fazla, kontrolümüzün dışındaki koşullardan etkileniyoruz. Sonuç olarak, kontrolümüzde hangi koşulların ve yanıtların olduğunun farkında olmak ve refahımızı koruyan ve iyileştiren ve olumlu katkıda bulunan seçimler ve kararlar vermemiz gereken gücü ve ajansı kullanmak daha önemlidir. Çevremizlerin refahı."

11. Profesyonel Yardım Arayın

Benzeri görülmemiş stresle dolu benzeri görülmemiş zamanlarda yaşıyoruz, yani zihinsel sağlığınızı yönetmek için benzeri görülmemiş bir zorluk yaşıyor olabilirsiniz. "Benim için büyük bir şey, yardım istemek için 'yanlış' zaman olmamasıdır" diyor Dr. Altın. "[Bir akıl sağlığı uzmanıyla] konuşmaktan faydalanabileceğinizi düşünüyorsanız, muhtemelen bu öz bakımın çok büyük bir parçası olduğunu düşünüyorum."