Artık normalden çok daha fazla dışarı çıktığınıza göre yaralanmadan nasıl kaçınılır?

2. Hız, dayanıklılık ve tepe işini içeren yapılandırılmış bir programı takip edin

"İnsanları yapılandırılmış bir koşu programını takip etmeye teşvik ediyorum; egzersizlerinize çeşitlilik koyan bir program. Çalışmalarınızı karıştırmak -Örneğin, yavaş dayanıklılık çalışmaları, hız çalışması ve tepe tekrarları, vücudunuzun sadece plato yapmasını önlemekle kalmaz, aynı zamanda hem anaerobik hem de aerobik yollarınızın kullanımını teşvik eder ”diyor Takacs. Bu, hem vücudunuzun oksijen tüketimini kısa bir süre (anaerobik) zorlayan ve daha uzun, daha yavaş egzersiz (aerobik) ile dayanıklılığınızı artıran yoğun egzersiz nöbetleri yaptığınız anlamına gelir.

Götürmek? Sadece aynı beş mil döngüyü tekrar tekrar yapmak yerine, eğitilecek bir tepe, (tercihen boş) bir park yeri ve en sevdiğiniz podcast için daha uzun bir rota bulun.

3. Kilometrenizi yavaşça oluşturun

Şu anda elinizde ekstra boş zamanınız olmasına rağmen, sıfırdan 60'a (… veya 3'e gitmek istemezsiniz.1 mil ila 26.2) Birkaç hafta içinde. Kendinize ayak uydurun ve sürece karşı sabırlı olun. "Koşularınız sırasında, kilometrenizi yavaşça inşa etmek istiyorsunuz" diyor Dr. Yuen. "Haftada sadece iki veya belki üç gün çalışan sıradan bir koşucuysanız, haftada altı güne kadar artış, gelişmek için aşırı eğitim ağrı veya yaralanma istiyor."

Bunun yerine, her harekette koşunuzu yaklaşık yüzde 10 artırmayı hedefleyin. "Bu yüzde 10, kilometre veya hızda bir artış anlamına gelir. Her değişkeni bir kerede artırırsanız, aşırı eğitimden bir sorun geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Bu genel bir başparmak kuralıdır, bu nedenle aşırı eğitimi önlemek için kesin yüzdeyi ayarlamanız gerekecektir "diyor. Şu anda dört miller çalışıyorsanız, 4'ü deneyin.4, sonra 4.8 vb.

4. Her koşu arasında en az 15 saat bırakın

"İnsanlara genellikle vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için her gün aynı saatte koşmalarını veya dinlenme günlerinde stratejik olarak dağılmalarını söylüyorum" diyor Takacs. "Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için hız antrenmanlarından veya tepe çalışmasından günler sonra dinlenmeniz önemlidir, ancak sprint veya tepe işinden sonraki günlerde uzun dayanıklılığınızı yapabilirsiniz, çünkü çok fazla bir zorlama yoktur."

15 ila 24 saatlik molalar sırasında ne yapmalısınız?? Sorduğuna çok sevindim. Dr. Yuen basit olduğunu söylüyor: kurtar, kurtar, kurtar. "Daha ciddi antrenman yapıyorsanız, iyileşmenizi daha ciddiye almanız gerekir. Genel egzersize hazır olmanızı artırmak için yapabileceğiniz çok şey var, ancak en önemlisi uyku. Her zamankinden daha fazla ve daha sık çalışıyorsanız, uyumaya daha fazla zaman ayırmanız gerekir "diyor Dr. Yuen. Köpük silindirinizi sarmak, kaslarınızı bir lakros topu üzerinde masaj yapmak, proteinle yakıt ikmali yapmak ve germek için bolca zaman harcayın.

Şimdi bu iyileşmeye başlayın:

5. Çapraz eğitiminizi terk etmeyin

Bu çok önemli, bu yüzden dinle. "Koşmadan yaralanmalar genellikle aktivitenin tekrarlayan doğasından kaynaklanır, bu nedenle farklı miktarlarda yük altında farklı hareketlerdeki kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi teşvik etmek isteyeceksiniz" diyor Dr. Yuen. "Yani her gün koşmak yerine, koşu ve yoga, vücut ağırlığı kuvveti eğitimi veya Pilates arasında geçiş yapabilirsiniz."

Koşmak çekirdek gücüne çok fazla dayandığından, Takacs da tam bir nişan almanız için orta bölüm egzersizlerini seriye atmanızı önerir. "Çekirdek çalışma, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olmak için harika, bu nedenle uzun koşularda yorgun olduğunuzda, formunuz yorgunluktan ödün vermiyor" diyor.

Runner-Slash-Dietitian koşularını nasıl yakıtlar ve bir kardiyologun daha fazla maraton için kaydolmaya devam etmesinin nedeni.