Vegan bir diyete yapışırken yoğun antrenmanlar nasıl beslenir

Antioksidanlar, daha fazla mitokondriyal enerji üretimine izin vererek bu serbest radikal hasara karşı koymaya yardımcı olur, DR. Passler açıklıyor. Bu, daha az laktik asit birikmesi ve azaltılmış kas yorgunluğu anlamına gelir. Ayrıca, bu antioksidanlar yaralanmalardan veya yaralardan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir, çünkü serbest radikaller iyileşme süresini yavaşlatabilir, bu serbest radikallerin iyileşmeyi teşvik etmede büyük rol oynayabileceği antioksidanlar.

Vegan atlet diyetine dikkat edilmesi gereken tuzaklar

Tabii ki, bir vegan atlet diyeti, eğitiminizi beslemek için ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için bazı stratejik planlama gerektirir. Birincisi, yeterli protein almak zor olabilir. Bireysel proteinin değişmesi gerekse de, atletik kadınların yeterince elde ettiklerinden emin olmaları özellikle önemlidir, çünkü protein kas lifi için "yapı taşı" olarak kabul edilir. Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak, kas kütlesi inşa etmenizi ve sürdürmenizi sağlar ve kas liflerinin zorlu egzersizlerden kurtulmasına yardımcı olur.

Dahası, birçok bitki bazlı protein kaynağı tam protein veya dokuz temel amino asidin tümünü içeren proteinler değildir. "Üst kas performansı için gereken amino asit çeşitliliği, ancak birçok farklı bitki bazlı gıdayı çok kasıtlı olarak tarayarak elde edilebilir". Yolcu diyor.

Vegan bir diyeti düşünürken diğer vitaminler ve besin maddeleri de dikkate alınmalıdır. Dr, "Bu besin maddelerinin ve beslenme takviyelerinin bitki bazlı kaynakları konusunda iyi eğitilmiyorsanız," B12 vitamini, omega-3'ler, D vitamini, kalsiyum, çinko, iyot ve demir almak bir meydan okuma olabilir "diyor Dr. Yolcu.

Ayrıca, bir sporcuysanız, eğitiminizi beslemek için yeterli kalori almak da akılda tutulmanız önemlidir. "Ortalama vegan ortalama et yiyenden 500 daha az kalori yiyor," diyor Dr. Yolcu. "Vegan sporcuları, gerçekleştirmek için yeterli yakıt tüketmeye odaklanmalıdır."

Vegan bir atlet diyeti deniyorsanız ne yemeniz gerektiği

"Vegan olmak sadece et, peynir ve yumurtadan kaçınmak anlamına gelmez," diyor Dr. Yolcu. "Bu yeni yaşam tarzını deneyen ve çok fazla rafine karbonhidrat yemeyi, proteinlerini dengelemeyen ve mikro besin eksikliği haline gelen çok fazla insan, sporcular dahil görüyorum, sonunda daha az performans ve yorgunluğa yol açıyorum."

Bunlar vegan olmayı düşünen herhangi bir sporcu için ilgili endişeler olsa da, önceden planlama ve çeşitli besin açısından zengin bitki bazlı gıdalar dahil etmek, besin kutularını kontrol etmeye ve performansınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Peki ne yemelisin?

İlk olarak, protein konuşalım. "Fasulye, mercimek, bezelye, glutensiz tahıllar, basmati pirinç ve yulafın hepsi protein bakımından zengindir ve onları birleştirirseniz size tam bir amino asit profili sağlar". Pastsler diyor ki, tüm protein ihtiyaçlarınız için sadece bir tür tahıl veya nabza güvenmek istemeyeceğinizi ekliyor. "Örneğin, pirinci fasulye ile birleştirmek tam bir amino asit profili yaratıyor" diyor Dr. Yolcu. Bazı bitki bazlı protein kaynakları dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir, ancak Quinoa ve Karabuğday İyi Örneklerdir.

Magnezyum açısından zengin gıdalar ve yukarıda belirtilen güçlü antioksidanlar da akılın önünde olmalıdır. "Havuç, biber, domates, portakal ve limon gibi parlak renkli bitki bazlı gıdalar, egzersiz sırasında üretilen serbest radikalleri söndüren antioksidanlar içerir" diyor Dr. Yolcu. "Yeşil yapraklı sebzeler ve badem gibi magnezyum açısından zengin gıdalar, hücresel enerji üretimini arttırmak ve kas kramplarını azaltmak için mükemmeldir."

Sağlıklı yağlar ayrıca anahtar düşünme fındıkları, tohumlar, avokadolar ve zeytinlerdir. (Badem ezmesini geçirin lütfen.) Kalori alımınızı korumaya yardımcı olacaklar ve bunlar büyük bir anti-enflamatuar yağ kaynağı. "Ayrıca, alg takviyeleri, vegan diyetine harika bir katkı olan büyük anti-enflamatuar omega-3 kaynaklarıdır,". Yolcu diyor.

Vegan bir atlet diyeti ne yemediğinizle ilgili değil-ne yediğinizle ilgili. Protein alımınıza, besinlerinize ve tabağınızın neye benzediğini (daha renkli, daha iyi) göz önünde bulundurarak, atletik performansınızda ve günlük yaşamınızda büyük bir getiri fark edebilirsiniz.

Bazı lezzetli, sağlıklı vegan tarifleri avındaysanız, bu vegan poke kasesini veya bu avokado merkezli makarnayı deneyin.