Keto ışığına nasıl gidilir (ve neden daha iyi çalışabilir)

İçinde Her zaman aç, Endokrinolog David Ludwig, MD, PhD, mola odasındaki ücretsiz cupcakes'i soluduğumuzda hatalı olan irade eksikliği olmadığını savundu-bu bizim biyolojimiz.

"Vücudun kalori yoksunluğuna nasıl tepki verdiğini biliyoruz. Aç oluyorsun; Kısa bir duygu olmayan aç türü, ”diyor Dr. Ludwig. "Açlığınızı görmezden gelebiliyor olsanız bile, vücudunuzun geri savaşmanın başka yolları var. Kilo vermeye devam etmek için gittikçe daha az yemeye devam etmelisiniz."Tam olarak sürdürülebilir değil.

Aşırı kiloyu daha sürdürülebilir bir şekilde dökmek için DR. Ludwig, kontrol dışı munchies ve kilo alımına neden olan şeylere odaklanmamız gerektiğini söylüyor: “İnsülin ve kronik inflamasyon, ikiz metabolik sorunlar” diyor. İğneyi diğer yönde hareket ettirmek için DR. Ludwig'in yaklaşımı, daha fazla yağ, daha az karbonhidrat ve doğru miktarda protein yememizi gerektirir.

Kulağa tanıdık geliyor? Gibi, um, belki keteojenik diyet? Evet ve hayır. Dr. Ludwig'in yaklaşımı aynı prensiplerden bazılarına dayanıyor (yağ iyi, şeker kötü), ancak çok daha az kısıtlayıcı. Diyetinizin kabaca yüzde 25'i tipik keto planında yüzde 5'ten daha az karbonhidrat ayetleridir ve yine de tropik olmayan meyveler, baklagiller ve çok sayıda nişan dışı sebzeye sahip olabilirsiniz. Düşün: Keto Light. “Çoğu insan, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarının çoğunu çok daha kolay bir yaklaşımla alabilir” diye açıklıyor.

"Çoğu insan, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarının çoğunu çok daha kolay bir yaklaşımla alabilir." - David Ludwig, MD, PhD

Ve bu sadece iki haftalık bir aşama. İkinci aşama, nişastalı sebzeler (beyaz patates hariç), kepekli tahıllar ve hatta biraz şeker sağlar. Üçüncü aşama ile, vücudunuzun neler yapabileceğini dikkatlice deniyorsunuz.

Bu, takip eden binlerce insan için işe yarayan bir formül Her zaman aç Facebook sayfası ve neden dr. Ludwig ve karısı, doğal yiyecekler şefi Dawn Ludwig, yaratmak için ilham aldı Her zaman lezzetli. Yemek kitabı, beslenme planının çeşitli aşamalarına uyan 175 tarif içerir.

“Bir numaralı kuralım kendinize ve başkalarına karşı nazik olmak ve gerçekten yargıyı ve utançları yiyeceklerden çıkarmaya çalışmaktır” diyor Dawn, köfte, marine edilmiş tavuk bacaklarının ve Küba siyah fasulye çorbasının büyük bir hayranı.

Ayrıca yemek hazırlamada ustaca bir bükülme var: Büyük yiyecek grupları yapmak yerine, limon aioli, duman kırmızı biber ketçap, fesleğen pesto ve enchilada sosu gibi bazı sosları kırbaçlamak için biraz zaman alıyor (aşağıdaki tarifte ), hafta boyunca daha basit hazırlanmış proteinler ve sebzelerle kullandığı. “Bir ev mutfağında restoran kalite aroması” diyor.

Ludwigs'in Quinoa Enchilada güveç için tarifini almak için okumaya devam edin.

Quinoa Enchilada güveç

Bu tarif, bir ve ikisinin bir ve iki aşaması için çalışır Her zaman aç beslenme planı. Ancak kinoayı atlayarak ve bir pound ufalanmış ekstra firma tofu veya iki bardak süzme peynir ekleyerek uyum sağlamak kolaydır.

4 porsiyon yapar

İçindekiler
Enchilada sosu için:
1 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı
1 yemek kaşığı biber tozu veya tatmak
1/2 çay kaşığı kurutulmuş Meksika Kekili veya Düzenli Kekik
1/2 çay kaşığı zemin beklemesi
1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
1/2 çay kaşığı soğan tozu
1 (14.5 ons) Doğranmış domatesleri canlandırabilir
1/4 çay kaşığı tuz veya tatmak
1/4 çay kaşığı öğütülmüş karabiber veya tatmak

Güveç için:
2 bardak pişmiş kinoa
3 yemek kaşığı doğranmış Anaheim veya diğer hafif Şili (yaklaşık 1/2 Şili)
2 su bardağı kuru fasulye pişirilmiş veya süzülmüş ve durulamalı, siyah fasulye gibi konserve fasulye,
Nohut, pinto fasulye veya bir kombinasyon
8 veya 9 dal silantro, doğranmış
1/2 çay kaşığı zemin beklemesi
1/2 çay kaşığı biber tozu
1/4 çay kaşığı tuz veya gerektiği gibi daha fazla
1/4 çay kaşığı öğütülmüş karabiber veya tatmak
Çedar veya mozzarella gibi 1 su bardağı rendelenmiş peynir
1 avokado, doğranmış, garnitür için
2 Roma (erik) domates, doğranmış, garnitür için

Enchilada sosu için:
1. Fırını 375 ° F'ye ısıtın.

2. Zeytinyağını orta ateşte orta ateşte ısıtın. Bir kasede biber tozu, kekik, kimyon, sarımsak tozu ve soğan tozunu karıştırın. Baharatları sıcak yağa bir kerede ekleyin. Baharatların kokulu olmasına izin vermek ve yağı yanmadan lezzetle aşılamak için birkaç saniye pişirin, karıştırın.

3. Domates, tuz ve karabiberi ekleyin. Kaynamak. Isıyı düşük, örtün ve on dakika pişirin.

4. Bir daldırma blender ile doğrudan tencerede püre. Sos, blenderi tamamen daldıracak ve sıçramayı önleyecek kadar derin değilse, sosu karıştırmak için derin bir kaseye veya kavanoza dikkatlice aktarın. Karıştırdıktan sonra tavaya geri dön.

5. Sosu hafifçe azaltmak için beş dakika daha pişirin. Tat ve Baharatları Ayarlayın. Bir kenara koymak. (Bu sos, iki haftaya kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklanabilir ve daha hızlı hazırlık için yeniden ısıtılabilir.)

Güveç için:
1. 9 inç kare bir güveç tabağında, kinoa, enchilada sosu, şili, fasulye, kişniş, kimyon, biber tozu, tuz, karabiber ve peynir fincanını birleştirin. Baharatları ayarlayın. Kalan dörtte bir fincan peyniri üstüne eşit olarak serpin.

2. Köpürene ve peynir eriyene kadar pişirin, yaklaşık 15 dakika. Hemen servis yapın, avokado ve taze domates ile süslenmiş.

Alıntı Her zaman lezzetli David S tarafından. Ludwig, MD, PhD ve Dawn Ludwig. Telif Hakkı © 2018, David S tarafından. Ludwig, MD, PhD ve Dawn Ludwig. Grand Central Life & Style'ın izniyle yeniden basıldı. Her hakkı saklıdır.

Bu kışlık Sezar salatası, bu zengin ve çikolatalı keto kekleriyle yemek için mükemmel bir garnitür yapar ve şeyleri kapalıdır.