HIIT eğitmenlerine göre, yoğun bir egzersiz sırasında eklemlerinizi nasıl koruyabilirsiniz?

Dizlerinizi Nasıl Koruyabilirsiniz

1. Doğru formun en öncelikli olduğundan emin olun

"Çoğu zaman, insanlar çömeldiğinde veya hamle yaptığında, topukları yerden çıkıyor ve ayak parmaklarını itiyorlar. Bu, hamstrings ve kalçalar yerine kuadriseps kaslarını alır ve ayrıca diz suşuna neden olabilir." -Eric Rakofsky, Kuyuda Fitness Direktörü

2. Güvenli İniş'e Odaklanın

"HIIT sırasında dizlerinizi korumak için, herhangi bir plyometrik hareket sırasında güvenli bir şekilde inmek önemlidir. Örneğin, dikey atlamaları tamamlarken, önce ayaklarınızın toplarına dikkatlice inmeye odaklanın, daha sonra topuku kontrolle yere koyarak, yavaşlatmak için bir çömelme içine inmeye odaklanın. Topuklarınıza inmek potansiyel olarak eklemlerinizden bir şok gönderir ve yaralanma riskini artırır." -Gerren Liles, Hiper Giyim Eğitmeni ve Equinox'ta Usta Eğitmeni

3. Asla Kilitle

"Dizlerini korumak için onları asla kilitlemek istemezsiniz. Etkiyi veya ağırlığı her zaman yumuşak bir dizle emmek istersiniz. Vücudunuzun alt yarısının akıcı olmasına izin verin ve kalçalarınızın ve çekirdeğinizin, pivotlar veya atlamalar gibi düşük vücut kompleks hareketleri söz konusu olduğunda işin çoğunu yapmasına izin verin. Doğru germek de önemlidir. Dizlerinizi çevreleyen tüm kasların ısındığından emin olun." -Rebecca Rivera, Everybutts'da Trainer

Ayak bileklerinizi nasıl koruyabilirsiniz?

1. Uygun bir ısınma yapın

"Ayak bilekleri, HIIT eğitimi sırasında yaralanma için ana noktalardan biridir. Antrenmana başlamadan önce, buzağılarınızı yeterince ısıtın ve ayak bileği ekleminde yapabileceğiniz hareketlilik ve germe matkapları yapın. Frontal (lateral) veya enine (rotasyonel, bükülme) düzlemde birçok ayak bileği yaralanması meydana gelir, bu nedenle sizi beceri ile döndürme veya hareket ettirmeniz için eğiten egzersizler daha iyi tepki vermenize, propriosepsiyonu iyileştirmenize ve yaralanma potansiyelini en aza indirmenize yardımcı olacaktır." -Gerren Liles

2. İyi hissetmezse, yapma

"Ayak bileği hareketliliği eksikliği düşündüğünüzden daha yaygındır. Yaralanmayı önlemek için temellere geri dönmeyi seviyorum. İyi hissetmiyorsa, benzeri bir atlama veya aşırı uzatma yapmayın. Kendinizi bu ölçüde zorlamak gerekli değil. Ayrıca ısınmaya geri dönüyor. Isınma çok, yani, çok önemli." -Rebecca Rivera

3. Kedi benzeri iniş becerilerinizi kullanın

"Birçok HIIT sınıfı atlama hareketlerini içerir. Nasıl atlayacağınızı ve düzgün bir şekilde ineceğini bilmek, ayak bileklerinizin ömrü için çok önemlidir. Yerden patla, ama usul gibi bir kedi gibi! Ayaklarınızın topları, atladığınızda yerden ayrılan son şey ve indiğinde ona dokunmak için ilk şey olmalı." -Eric Rakofsky

Omuzlarınızı Nasıl Koruyabilirsiniz?

1. Çok fazla kaldırmayın, çok sık

"Omuzlarınızdaki yaralanmayı önlemenin en iyi yollarından biri, bir egzersiz veya program sırasında herhangi bir yük yükünü ne kadar ve ne sıklıkta kaldırdığınıza dikkat etmektir. Örneğin, çok fazla havai presleme içeren egzersizler, bunlara çok vergilendirilebilir ve mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Omuzların genellikle egzersizler sırasında daha büyük kas gruplarına yardımcı olduğunu unutmayın, bu nedenle zayıfladıklarında, karmaşık ve bileşik hareketleri daha etkisiz ve tehlikeli hale getirir." -Gerren Liles

2. Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa konuşun

"Omuz yaralanması, eğitmen olarak gördüğüm en yaygın yaralanma. Omuz kasınız, birçok egzersiz için birincil 'taşıyıcı' değil, daha çok bir stabilizatör olmalı. Bazı insanlar bir modifikasyona ihtiyaç duyarlarsa ve tam vücut kuvveti ile egzersize girerse konuşmaktan korkarlar. Bir çok insan böyle inciniyor. Omuz yaralanmalarına neden olan birçok faktör ve durum vardır, ancak birincil önleyici, iyi hissetmediğinde ısınmak, doğru formu kullanmak ve durmaktır." -Rebecca Rivera

3. Uygun hizalamaya odaklanın

"Omuzlarınızı güçlendirmek için çalışıyorsanız, hareketlilik de aynı derecede önemlidir. Çoğu insanın iyi omuz hareketliliğinden yoksundur ve başının üstünde bir ağırlık basarken kontrolü kaybetmek oldukça kolaydır. Yararlı bir işaretçi, tepeden sonra ağırlığı vücudunuzla hizalamayı hatırlamaktır. Ağırlığın omurlarınızla istiflenmesini istiyorsunuz. Düz bir çizgide olduğunuzdan emin olmak için kulağınızı pazı ile saklamayı düşünün." -Eric Rakofsky

İşte bir HIIT antrenmanına ne kadar zaman ayırmalısınız. Ve spor ayakkabılarınızı yükseltmek isteyebilirsiniz.