Herhangi bir bacak gününü bir çentik alacak bir dambıl bacak antrenmanı nasıl bir araya getirilir

Sadece dambıllarla bacaklar inşa edebilir misin?

Gerçekten var sınırsız Dambelleri bacak antrenmanlarınıza entegre etmenin yolları, her biri alt vücut kaslarınızı tüm farklı açılardan hedeflemenizi sağlar.

Sertifikalı bir kişisel antrenör ve Phantom Fitness'in kurucu ortağı Rhys Athayde, "Dumbbells alt vücudunuz için harika," diyor Rhys Athayde. "Bir tarafı diğerinden daha fazla tercih edebileceğiniz için tek taraflı güce odaklanmak için inanılmazlar."Bu tür serbest ağırlıkların, genel gücünüzü ve dengenizi oluşturmanıza yardımcı olan stabilize edici kaslarınızı çalıştırdığını da ekliyor. Ayrıca, çok yönlüdürler: temel güçlendirme hareketlerine ağırlık eklemek için bir dizi ağırlık kullanabilir veya alt vücut tabanlı kardiyo hareketlerinizdeki atlama squats ve patenci lunges gibi daha hafif bir çift alabilirsiniz.

Bina gücü tamamen kaslarınıza meydan okumakla ilgilidir ve dambıllar kesinlikle iş için hazır. Kilo veya ayarlanabilir dambıllarda artan bir dizi dambılınız varsa bunu yapabilirsiniz. Veya, daha sınırlıysanız, zımbaları daha zor hale getirmek için bu çömelme varyasyonları gibi hareketlerdeki varyasyonları deneyin.

Dumbbell Bacak Egzersizi için Doğru Ağırlıklar Nasıl Seçilir

Dumbbell bacak egzersizi için doğru ağırlıkları seçmek, Alexander'ın "sanat formu" dediği şeydir, çünkü tam olarak doğru yaptığınızdan emin olmak istiyorsunuz. "Kilo ekleme amacı direnç yaratmak olsa da, yaralanma riskini gereksiz yere artırmak istemiyoruz" diyor. Onun ipucu? "Ağırlığı kontrol edebilmelisiniz, ağırlık sizi kontrol etmiyor" kuralına uyun.

Bacaklar inşa etmek için ağır kaldırmak zorunda mısın?

Seçtiğiniz ağırlık tamamen hareketlerinize bağlıdır. Step-up ve Lunges gibi tek taraflı hareketler yapıyorsanız, Alexander hafif ila orta boyutlu bir ağırlık seçmenizi önerir. "Seviye dengenize ve propriyoseplemenize içtenlikle meydan okuyan hareketler ağır yüklerle yapılmamalıdır" diyor. Çömelme ve deadliftler için ağır ağırlıklar a-okay.

Tabii ki, ne olursa olsun Ne kullandığınız ağırlık, küçük başlamak ve güçlendikçe yükünüzü oluşturmak isteyeceksiniz. "Önce hareketi anlamak önemlidir, bu yüzden hareketi ağırlıksız gerçekleştirerek başlayın ve oradan yapabileceğinizi düşündüğünüz daha hafif bir ağırlıkla başlamak her zaman daha iyidir" diyor Athayde. "Güvenlik Her zaman Öncelik, bu yüzden hareketi gerçekleştirin ve çalışma set ağırlığınızı oradan ölçer."

Dumbbell bacak egzersizlerini rutininize nasıl entegre edersiniz?

Ağırlıklara ulaşmadan önce, önce herhangi bir yük olmadan hareketlerinize hakim olmak isteyeceksiniz. Athayde, "Çömelme, lunges ve step-up gibi temel vücut ağırlığı hareketleriyle başlayıp oradan bacak gücünüzü oluşturacağım, daha sonra hazır olduğunuzu hissettiğinizde hafif ağırlıklar ekleyeceğim" diyor.

Çalışma setinizi bir araya getirdiğinizde, akılda tutulması gereken birkaç ağırlık antrenmanı ipucu vardır. Ön ve arka, yan yana ve bükülme içeren birden fazla hareket düzleminde çalışın. Ve birincil hareket modellerini ekleyin: çömelme, hamle, itme, çekme, menteşe, bükülme ve yürüyüş. Tüm bu hareket uçakları veya hareket kalıplarını tek bir egzersizde vurmanız gerekmez, ancak bir hafta boyunca yaptığınız çok yönlü bir egzersiz planı, tüm bu hareketleri dahil etmeyi amaçlamalıdır.

Dambıllarla hangi bacak antrenmanları yapabilirim?

Direnç eklemek için hemen hemen her düşük vücut hareketine dambıl ekleyebilirsiniz, bu da kaslarınız nasıl güçlenecektir.

"Ağırlıklar kullandığınızda, aslında kas liflerini yıkıyorsunuz ve kendilerini onardıklarında . Daha güçlü ve daha dayanıklı, "Planet Fitness Fitness Eğitim Direktörü Theodore Savage, daha önce Well+Good'u anlattı.

Buna çömelme, lunges, itişler ve içerdikleri tüm görkemli varyasyonları içerir. İşte dambıllarla yapılan daha düşük bir vücut egzersizi:

10 Dumbbell bacak egzersizi evde denemek için hareket ediyor

Sen ne zaman var olan Hazır, ağırlıklarınızı alın ve bu eğitmen onaylı dambıl bacak egzersiz hareketlerinden bazılarında bisikletle.

1. Yürüyüş Dumbbell Lunge

Her iki elinde bir dambıl tutarak, bir ayağa doğru adım atın ve bir hamle içine indirin. Ayağa kalk ve odanın karşısında "yürümenin" bir yolu olarak hareketi kullanarak karşı ayağını bir hamle haline getirin.

2. Dambıl çömelme

Her elinde bir dambıl ile, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde, dizlerinizi bir çömelme içine indirmek için bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olacak. Bakışlarınızı ileri ve göğsünüzü gururlandırın, sonra ayakta durmak için topuklarınızdan geri itin.

3. Dumbbell kalça itme

Omuzlarınızı yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin (kalçalarınız önden sarkarak), ayaklarınızı sıkıca yere dikin ve kalçalarınıza bir dambıl yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, sonra topuklularınızdan yukarı doğru sürün ve hareketin tepesinde kalçalarınızı sıkın. Sırtınızın egzersizin tamamı boyunca düz kalmasını sağlamak için çekirdeğinizi meşgul edin.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

Geleneksel bir curtsy squat'a hakim olmak için, arkanızdan bir bacağı geçin ve kalçalarınızı öne döndürürken vücudunuzu batırın. Kilo eklemeye hazır olduğunuzda, göğsünüzün önünde ellerinizde bir dambıl sıkıştırın.

5. Dumbbell bir kutuda alternatif adım

Bir dambıl her iki elinizde de kollarınızla yanınızda tutun, bir ayağını bir kutu veya tezgah üzerine çıkarın, sonra diğer ayağa buluşmak için yukarı çıkın. Yavaşça aynı şekilde yere geri dönün, ardından diğer taraftaki ilk adımınızı başlayarak hareketi tekrarlayın.

6. Dumbbell Romanya Deadlift

Bu dambıl deadlift elde etmek için, kalçalarınızın önünde dikenli bir dambıl ile dizleriniz biraz gevşek olarak durmaya başlayın. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı sıkarak latlarınızla etkileşime odaklanmaya odaklanın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri iterek ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş tutarak hareketi başlatın. İleri eğilirken ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve süreçte üst sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince aşağı gidin. Bükülürken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olmak için bakışlarınızın düz bir şekilde öne çıkın. Kalçalarınızı ileri sürün ve başlamak için geri dururken glutesinizi sıkın.

7. Bulgar bölünmüş çömelme

Yüksek bir yüzeyin önünde (bir tezgah veya sandalye gibi) tam bir adım uzunluğunda durun ve spor ayakkabı bağcıklarınızı yüzeyin üstüne yerleştirin, böylece ayak bileğiniz kenardan hafifçe asılı. Dambılları yanlarınızda tutun ve gövdenizi 15 derece ileri doğru eğin, sonra sabit bir hamle yapıyorsanız aynı şekilde indirin.

8. Tek ayaklı deadlift

Bir ayağı sıkıca yere dikilmiş, diziniz hafifçe bükülmüş ve karşı elinde bir dambıl. Kalçalarınızı paspaya sıyırın ve belden menteşe (sırtınızı düz tutun) ve karşı bacağınızı arkanızda yüzerken ağırlığı yere indirin.

9. Bresinden

Her iki elinde bir dambıl tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bir çömelme haline getirmek için bükün, göğsünüzü gururlandırın ve bakışlarınızı ileriye beklerken. Ayağa kalkmak için topuklu bacaklarınızdan yukarı itin ve kollarınızı düz tepe uzatın. Onları omuzlarınıza geri döndür ve tekrar et.

10. Dumbbell lateral hamle

Her iki elinizde bir dambıl tutun. Bir bacakla yan yana hareket et, diğer bacağı bulunduğu yerde. Gövdenizi dik tutun, üst vücudunuzun bacağınızı yan tarafa takip edin ve dambılları her iki elinde tutarken yan bacağın bükülmesine izin verin. Ayakta dönün ve aynı tarafta tekrarlayın, ardından bir set diğer tarafı. Veya alternatif bacaklar.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.