Profesyonel bir balerin gibi bir hafta geçirdim-ne oldu

Yine de, bir bale dansçısının hangi egzersizleri yönlendirdiğini bilmek istedim dıştan eğitimini desteklemek için prova stüdyosunun? Cevabın oldukça karmaşık olduğu ortaya çıkıyor. Bir balerin vücudunun olması gereken bir şey varsa, uyarlanabilir.

Bir dansçının egzersiz rutini mevsimlerle değişir. "Klasik işler yaparken, çok daha fazla içsel ayak egzersizleri yapmalıyım. Çağdaş olduğunda, çok daha fazla derin hamle çalışması ve dörtlü kontrol üzerine odaklanıyorum; Beni gerçekten topraklamak için çok sayıda hamstring ve glute egzersizi yapıyorum. [Egzersizlerim] yaptığımız şey etrafında değişecek ve yaptığımız şey sürekli değişiyor. Vücudumuzun gücünü farklı şekillerde uyarlamak ve en üst düzeye çıkarmak zorundayız. Sürekli şekil değiştiren ve gelişen bir rutin."

Bir balerin egzersiz rutini denediğimde ne oldu

Brouwers'a şu anki egzersiz rutinini sorduğumda kıkırdar. “Performansa yol açarsak, insanlar her zaman binadaki ilk benim şaka yaptım” diyor. "Güne Pilates ile başlamayı kesinlikle seviyorum; Reformcu, sınıftan çok fazla yorgunluk olmadan kaslarımı aktive etmenin harika bir yoludur."

Bunun üzerine, Brouwers haftada iki veya üç güç ve kondisyon seansında sıkıyor. Antrenmanlarını kendim denemekten bir haftaya binmek üzereyken, sadece önümüzde ne olduğunu düşünerek yorgunum.

Brouwers bana yaptığı kesin hareketler hakkında özet veriyor, ama başlamadan önce bana nazik bir uyarı veriyor. “Tavsiye istemeden bilmediğiniz bir şeyi denemeyin ve her zaman kendinize veya başkalarını etkilemeye veya bir noktayı kanıtlamaya çalışamayacağınız en düşük ağırlık ile başlayın” diyor. Başlamadan önce bu hatırlatıcının aklımda kazındığından eminim. Kendine Not: Dikkatli yaklaşım.

Pazartesi: Sabah Pilates ile Başlayarak

Alarmım Pazartesi sabahı normalden bir saat önce patladığında, sabahın erken saatlerinde Pilates için egzersiz matını kurmak için enerjiyi çağırıyorum.

Brouwers rutinine olabildiğince yakın kalmak için, yemin ettiği bir köpük silindirine yatırım yaptım. "Bir şey yapmadan önce, önceki geceden itibaren tüm gerginliği serbest bırakmak için iyi bir köpük rulosu ile başlıyorum.”Köpük yuvarlanan bir acemi olarak, bilgelik sözlerini almaya ve rehberli bir öz-masajla birlikte bazı uzman tavsiyelerine dönmeye karar verdim.

Ve söyleyebileceğim tek şey, vay, antrenmanlarım bir daha asla aynı olmayacak. Bir masada çok fazla saat uzaklaşan biri olarak, sert ve ağrılı alt gövdemde ciddi bir şekilde tatmin edici bir rahatlama hissettim, çünkü köpük silindiri çözülmemiş gerginlik düğümleri ile başlamak için orada.

Sonra bazı derin çekirdekli ısınmalar ve paspas üzerinde nazik glute aktivasyonları üzerindeydi. Brouwers, sekiz tekrardan oluşan üç set yapmayı önerir, ancak “Sihirli sayı yok."

Pelvisimi olabildiğince sabit tutarak 90-90 ayaklı musluklarla başlıyorum. Çekirdek stabilite için, karşı kol ve bacak uzantılarına ("ölü böcek") geçiyorum, onları vücudumdan uzaklaştırıyorum ve Brouwers'ın bana hatırlattığı gibi, “kalçaların kontrolünü kaybetmeden."Sonra bisiklet gevreklerine ve bazı yan tahta darbelere bu eğimleri gerçekten ateşlemek için.

Glutes'e geçerek: Öncelikle yan bacak asansörlerimiz, ardından hafif direnç bantlı bantlı istiridye, glute ilaçlarını güçlendiren ve kalça hizalamasını geliştiren bir hareketimiz var. Sırada Brouwers'ın pazarlık edilemez hareketi: Glute Bridges. Tek bacak glute köprülerine geçmeden önce her iki bacak da yere kök salmış ile başlar. “Eksantrik olarak ve konsantrik olarak kaslar sözleşmesi ve esnemesi önemlidir ve bu, her ikisini de yapan harika bir hamle."

Bu noktada, Brouwers sabah antrenmanında ana etkinliğe geçecekti: Reformer. Ne yazık ki benim için, sıkışık, tek yataklı dairemdeyim ve sihirli bir şekilde kendimi hidroterapi havuzları ve buz banyoları ile süslenmiş bir bale stüdyosuna ışınlayamıyorum, fizyolar ve kişisel eğitmenler.

Benim gibiyseniz ve ev spor salonunuz yıpranmış bir hedef egzersiz paspası, ağırlıklar için çorba tenekeleri dolu bir dolap ve barre antrenmanları sırasında yalpalamak için bir yemek odası sandalyesinden oluşuyorsa, şansınız yok Etrafta yatan en son reformcu. Ancak, bir reformcunun bazı faydalarını savurmadan elde etmek istiyorsanız, evde taklit edebileceğiniz bu hareketleri verin.

Ve eğer var olan Emrinizde bir reformcuya sahip olacak kadar şanslı olan Brouwers'ın rutini değişir, ancak her zaman farklı yay seviyeleriyle yan işler yapar, hem dönüşte (paralel bacaklar) çubuğa doğru iter (paralel bacaklar) hem de dönüş pozisyonları.

“Açıkçası bale çok çıkıyor, bu yüzden rotatorları gerçekten güçlendirmek zorundasınız” diyor. "Dahili bir rotasyona sahip olmak da önemlidir çünkü kalçanın yapması gereken iki yönlü bir harekettir ve dahili aralığınız yoksa, yaralanmaya daha duyarlısınız."

Çarşamba: Güç ve kondisyon ekleme

Çarşamba döndüğünde, vücudumun ne kadar iyi hissettiğini fark etmemek imkansız. Son üç gündür her sabah egzersiz yapıyorum, ancak vücudum yorgunluk, gerginlik veya gerilim belirtisi göstermiyor. Pilates her zaman rutinimde bir dayanak noktası olmuştur, ancak antrenmanlarıma bazı yeni onarıcı hareketler dahil etmek, eksik olduğum iyi hissettiren faktörün gerçekten ekledi.

Ancak, şimdi benim üzerimde karanlık bir bulut gibi asılı duran engelin üstesinden gelmenin zamanı geldi: Spor salonundaki ilk balerin güç seansımı ele almak.

Dürüst olmak gerekirse, kuvvet antrenmanı hiç benim işim olmadı. Bir F45 sınıfı beni ömür boyu ertelemek için yeterliydi. Spor salonundayken, veba gibi ağırlıklar bölümünden kaçınarak bisiklet makinesinden nadiren sapıyorum.

Ve meseleleri daha karmaşık hale getirmek için, takip etmem için tek bedene uyan bir güç rutini yok. İngiliz Ulusal Balesi'nin tıbbi direktörü Andy Reynolds'un bana açıkladığı gibi, eğitim programları her dansçının benzersiz fiziksel ihtiyaçlarına yönelik bilimsel olarak uyarlanmıştır. “Dansçıları yılda iki kez profilimiz, hareket aralığı, spesifik eklem açıları ve ayağın, ayak bileği, kalça, sırt ve alt bacağın gücü gibi faktörleri ölçüyoruz.”Tıbbi ekip, dansçının belirli bir alanda ilerleme kaydedip ilerlemediğini veya daha zayıf büyüyüp büyümediğini belirlemek için belirli belirteçleri izler ve oradan belirli bir eğitim planı oluşturur.

Reynolds yaklaşımı temelde veri odaklıdır. “Ancak bence oyunda bir öznellik var” diye ekliyor. "Dansçının nasıl hissettiği, kendilerinin de ihtiyaç duyduklarını düşündükleri, bu daha karmaşık bir nüans."

Brouwers kendini küçük bir sır almama izin verdi: koşmaktan hoşlanmıyor. Çok yüksek bir etki olduğu için, spor salonuna egzersiz yapmayı, eliptik veya bisiklet makinesinde bir HIIT oturumu ile başlatmayı tercih ediyor, her biri arasında bir mola ile üç tur için 20 saniye, 20 saniye sonra sekiz set gerçekleştiriyor. “Performansa yol açmıyorsak daha fazla kardiyo yapacağız, çünkü stüdyoda yaptığımız şey zaten kardiyo tabanlı” diyor.

Bu bana hoş geldiniz haber. Spor salonunda bisiklete atlayarak, beni pompalamak için mükemmel miktarda kardiyo ve 10 dakika sonra yerde terli bir yığında çökmedim.

Şimdi ağırlıklara. Uzman olmadığım için, mümkün olan en düşük ağırlıkları kullanıyorum ve yaralanmayı önlemek için kendime doğru formu hatırlatmak için her hareketi önceden arıyorum. Brouwers, eğitim programına bağlı olarak değişse de, genellikle sekiz kişilik üç set gerçekleştirecektir.

Onun favorilerinden biri olan Rus deadlifts ile başlıyorum. “Sevdiğim bu bütünsel egzersizlerden biri, çünkü sadece hamstring'i güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda tek bacak dengenizde ve eğik kontrolünüzde çalışır” diyor.

Brouwers ayrıca, atlamalarında güç oluşturmak için kutulara atlamak gibi birçok plyometrik egzersiz yapar. Ancak, odanın karşısındaki kutuları tespit ettiğimde, zihnim keskin bir premonition ile sarsılıyor: Bu kalabalık spor salonunda istekli seyircilerin izleyicileri için kutuya karşı yüz dikiş yaparken görebiliyorum, bu yüzden benden zor bir pas. Bunun yerine, (akıllıca) bu hareketin uyarlanmış bir versiyonunu yapmaya karar verdim, katı zeminde atlama çömelme yaparak.

Bacak Pres Makinesine geçmeden önce, ağırlıklı buzağı yükseltmeleri. Brouwers, “Bu büyük sıçramaları yaparken, vücudumuzdaki güç vücut ağırlığımızın yaklaşık dört katıdır, bu yüzden gerçekten buna direnmek için kaslarınızı eğitmeniz gerekiyor,” diyor Brouwers. "Bacaklarda vücut ağırlığının direnç ağırlığımız iki katına kadar bacak presleri yapacağız."Söylemeye gerek yok, çok daha mütevazı bir ağırlığı tercih ettiğimi ve yeni başlayanlarımın aynısını yapmasını öneririm.

Spor salonunu kendinden emin hissediyorum. Çok korkutucu ve zorlayıcı olacağını düşündüğüm şey oldukça ulaşılabilir olduğu ortaya çıktı. Her zaman ağırlık antrenmanının hafif yürekli olmadığına inanıyordum, ancak bazı ince uyarlamalarla bu rutin beni sorunsuz bir şekilde güçlendirdi.

Anahtar, bir balerin ile aynı zihniyeti benimsiyordu: uğruna kendinizi zorlamayın. Her şey nazikçe ve yavaş yavaş güç oluşturmakla ilgilidir ve her hareketin amacı vardır. Adaptasyonlar yaptım Benim Vücut, profesyonel bir dansçı olarak muamele etmek, bakım ve ilgiyi hak eden ince ayarlı bir enstrüman gibi olurdu.

Reynolds'un söylediği gibi, her şey çalışmakla ilgili ile vücudunuz sınırına itmek yerine. “Bale dansçıları gün boyu prova yaparken, onları yormak önemlidir” diye açıklıyor. "Daha fazlası daha iyi değil."

Cuma: Şaşırtıcı sonuçlar

Çalı etrafında atmayacağım. Bu hafta bana dansçı fitness dünyasına anlayışlı bir bakış attı, ama rahatlık alanımın dışında çok uzakta olduğumu hissetmiyorum. Ayak parmağımı güç antrenmanı dünyasına daldırmaktan zevk alırken, yakın zamanda Olimpiyatlarda kesinlikle yarışmayacağım.

Kendi başlarına, haftanın antrenmanları aşırı sert veya yoğun değildi. Ama bunun nedeni dansçıların günde altı saat boyunca prova yapmalarıdır. Egzersizleri sadece pastadaki kiraz. Amaç, yorgunluk ve yaralanmayı önlemek için dikkatli ve maksimum verimlilikle egzersiz yapmaktır.

Sonuçta hepimiz bale dansçılarından bir şeyler öğrenebiliriz. Profesyonel bir sporcu, bir CrossFit adananı, kendi kendini ilan eden Pilates Prensesi veya daha önce hiç spor salonuna adım atmayan biri olun, nazik, zımba uygulamalarını rutininize dahil etmek iyi bir fikirdir. Hem içeride hem dışarıda. İster günün başında iyi bir köpük rulosu olsun, ister eliptik üzerinde 20 dakikalık düşük etkili HIIT olsun, onarıcı hareketin gücünü hafife alamazsınız.

Ve bana sorarsanız, profesyonel bale dansçılarının ustalaştığı en takdire şayan şey (özellikle bugünün fitness kültürünün ortasında, bazen toksik olarak sallanan), bedenlerini dinleme sanatıdır.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.