Her zamanki antrenmanlarımı bir hafta boyunca bahçecilikle değiştirdim ve kaslarımı bahçede çalıştırmanın yeni yollarını buldum

Bahçecilik ne kadar zor, gerçekten?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) fiziksel aktivitelerin bir listesi, çeşitli bahçe ve bahçe iş faaliyetlerini içerir. Orta derecede aktivite olarak kabul edilenler arasında: hafif kürekleme, tırmıklama, çim veya yaprak torbalama, kazma, dururken veya bükme, çalma, çalılar ve ağaçları kırpma ve bir güç çim biçme makinesini itme. Ve kuvvetli olanlar arasında ağır veya hızlı kürek çekimi, ağır yükler taşıması, ağaçların kesilmesi ve motorsuz bir çim biçme makinesini itme.

(CDC'nin fiziksel aktivite yönergeleri, her hafta yetişkinlerin yürüme gibi en az 150 dakikalık orta yoğunluklu aktivite veya koşu artı kas güçlendirme aktiviteleri gibi en az 75 dakikalık kuvvetli aktivite almaları gerektiğini söylüyor.)

Tipik avlu çalışma görevlerimin çoğu, kalp atış hızımı koşu kadar yükseltmeyen ılımlı yoğunluk aktiviteleri olacaktır. Bu yüzden güç egzersizleri olarak nitelendirilebilirler, ancak gerçekten kardiyo olarak.

Kalp atış hızımı artırmak için kardiyo molaları ekledim

Bahçecilikten gerçek aerobik egzersiz yapmadığımı bilerek, ACSM sertifikalı egzersiz fizyologu Louise Valentine, MPH, CPT, sağlıklı yaşamı kırmak, görevlerimi atlamak, yerinde koşmak veya çömelme gibi bir şeyle parçalamayı önerdi. Örneğin, çömelip kazarken, 10 dakika sonra kalkmak ve bu egzersizlerden birini yapmak için bir alarm ayarlayabilirim, diyor ki.

Bunu denedim, kalp atış hızımı yaklaşık aynı seviyeye çıkaran bazı atlama krikoları ekledim-en azından birkaç dakika boyunca koştuğumda. Ayrıca bilerek bir görevden diğerine hızlıca yürüdüm. Bu sürekli kardiyo olmasa da, bir saat içinde, bir şekilde neredeyse bir buçuk mil kaplıydım, ki bu da GPS saatimde izlemeseydim asla tahmin edemezdim.

Bahçecilik görevlerini diğer egzersizlerle parçalamak sadece kalbinize hızlı bir artış vermekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları da önleyebilir, “Yani çok uzun süre sabit bir konumda değilsiniz” diyor Valentine.

Basit ince ayarlar görevleri dengeli kuvvet antrenmanına dönüştürür

Bazı bahçe hareketleri çoğunlukla daha küçük kas grupları çalışır, ancak kasıtlı olarak daha büyük veya farklı kas grupları çalışabilirsiniz. Ve bahçe çalışması sırasında forma odaklanmak daha fazla güç faydası sağlayabilir.

Örneğin, “kasıtlı olarak bir hamle pozisyonuna girebilir, çekerek çekebilir, çekirdeğinizi meşgul edebilirsiniz ve bu orada durduğunuzdan tamamen farklı bir egzersiz” diyor Valentine.

Hem üst hem de alt vücut mukavemetini oluşturan yabani otları dolap pozisyonunda çekiyorsanız, Valentine diyor. "Düşün: Bunu nasıl toplam vücut egzersizi yapabilirim?" O öneriyor. Bazı şınavlarda, tahtalarda veya yürüyen lunges ile karıştırılıyor olabilir, diyor.

Mandal, “Ağır toprak, kompost veya sulama kutularının kaldırılması ve taşıması da harika bir üst vücut ve çekirdek egzersiz sunuyor, kaldırma glutes ve dörtlüler-sadece spor salonunda yapabileceğiniz kuvvet antrenmanını aktive edebilir” diyor.

Spor salonunda, insanlar tipik olarak vücudun her iki tarafını eşit olarak egzersiz. Ancak bahçenizde, baskın tarafınızı çoğu görev için kullanabilirsiniz. Örneğin, yabani otları çekiyorsanız veya çubuk alıyorsanız, bilinçli olarak diğer tarafa geçebilirsiniz. “Muhtemelen garip hissedecek,” diye itiraf ediyor.

Ama yapılabilir. Bitkileri büyük bir kürekle kazıyordum, normalde esas olarak sağ elimde tutacağım ve yere götürmek için sağ ayağımla aşağı doğru adım attım, ama sol tarafa geçtim. Biraz doğal olmayan ama zor değil. Ve daha sonra, normalde yapacağım eğilimli ağrıyı hissetmedim.

Isın ve soğutun

Tıpkı tipik bir egzersiz seansında olduğu gibi, bahçecilikten önce ısınmak önemlidir, diyor Valentine. “Germe, böylece başlamadan önce vücudunuz iyi bir hizada,” yaralanmaları ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir, diyor. Göğüs açma ve önkol esnemeleri önerir. Ayak parmakları dokunuyor ve omuzlarınızı yaymak da yardımcı olabilir, Mandal ekliyor.

İtiraf ediyorum: Önkollarım genellikle daha sonra ağrılı olsa da, bahçecilikten önce ısınmak bana hiç gelmemişti.

Hepiniz bittiğinde, önkollarınızın masaj yapmak gerginliği azaltabilir ve onları gevşetebilir, diyor Valentine. Mandal, sırtınıza, hamstringlere masaj yapmak için bir köpük silindiri veya tenis topu kullanmayı tavsiye eder."

Temel bilgilere geri dönmek

Bazen bahçecilikten sonra ağrılı hissediyorum ve iyi bir antrenmandan ağrılı olmaktan hoşlanmıyorum. Ancak başka bazı egzersizler ekleyerek ve hareketlerim hakkında kasıtlı olarak, biraz kardiyo aldım ve daha büyük kas grupları çalıştım ve sağlam bir egzersiz yapmış gibi hissettim.

Koşmayı tam olarak bahçecilikle değiştiremem ve aynı kardiyo avantajlarını bekleyemem, ancak genel egzersiz rutinimin bir parçası olarak bahçecilik sayım yapmayı planlıyorum.

Egzersiz olarak bahçecilik haftasında, ilk şakayık çiçeklerimle ödüllendirildim ve Kişniş büyümeye başlıyor, ayrıca Spiderwort dahil yerli bitkilerimin geçen yıldan itibaren güçlü bir şekilde geri döndüğünü görmek. Bu da bir başarı gibi geldi.

Mandal, “[Bahçecilik] ayrıca meditatif faydalar sunuyor ve bazı terra firmalarına dalmakla ilgili gerçekten 'temellere geri dönüş' var.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.