Her gün bir hareket yapacaksan

2. Yalın doku, eklem sağlığı ve kan dolaşımını destekleyin

Thomas, "Olağanüstü hareket dengesizlikleri olmadan tam hareket aralıkları ile tamamlandığında, [şınav] yağsız dokunuzun sağlıklı kalmasına, eklemlerin sağlıklı kalmasına ve kan dolaşımına yardımcı olabilir.".

3. Zayıf yönleri tanımlamaya yardımcı olun

CODIO'ya göre, bir bireyin fiziksel güçlü ve zayıf yönlerini tanımlamaya yardımcı olmak için push-up'lar bir teşhis aracı olarak kullanılabilir. “Düzgün bir şınav yapmak için, birden fazla kas grubunun birbirleriyle birlikte çalışmasını istiyorsunuz” diye açıklıyor. "Bir kas zayıf olduğunda, bu gerçek göze çarpan görünür."

Başka bir deyişle, bir push-up, hangi kasların ekstra sevgiye ihtiyaç duyabileceğini söyleyebilir. Oradan Codio, üst vücudunuzu oluşturmak ve alt sırt ve çekirdeği güçlendirmek için bir push-up rejiminin formüle edilebileceğini söylüyor.

4. Anaerobik egzersiz sağlar

Push-up'lar bir tür anaerobik egzersizdir, diyor Codio, yani fiziksel kaslarınızı ve kardiyovasküler kaslarınızı çalıştırdığı anlamına geliyor.

5. Diğer kilo taşıyan egzersizlerden daha güvenli

“Push-up'lar tüm kinetik zinciriniz boyunca hareket eder ve sadece bir kısmını izole etmekle kalmaz,” diyor Codio, bu onları diğer ağırlık taşıyan egzersizlerden daha güvenli kılan şey bu.

6. Kemik ve kas yoğunluğunu arttırır

Başka bir fayda: Push-up'lar, daha yaşlı nüfus için özellikle önemli olan kas ve kemik ve yoğunluğu artırmaya yardımcı olur. “Kaslarımız daha yoğunlaşırsa, kemiklerimiz o kadar güçlü hale gelir,” diyor Codio.

7. Ruh sağlığını destekleyebilir

Fiziksel faydaların ötesinde, CODIO, haftada birkaç push-up'ı rutininize dahil etmenin, ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de sözlerine ekledi. “Sadece bir tane yapabiliyor olsanız bile, haftalık bir taksit tutun” diyor. "Egzersiz her şeyi söylüyor: itmek kendin. "Seni nereye götürebileceğini asla bilemezsin."

Mükemmel şınav nasıl yapılır

"Mükemmel şınav", sadece elit fitness profesyonelleri tarafından yapılabilecek bu zor şey gibi gelebilir, ancak kesinlikle herkesin ulaşamayacağı. Temel bilgiler, tüm vücudunuzu bir birim olarak (bu kısım en önemli), yerden uzaklaşana kadar yukarı pozisyondan indirmeyi ve daha sonra doğrudan geri itmeyi içerir. Thomas'a göre iyi kontrol noktaları şunlardır: sıkı bir şekilde hazırlanmış bir çekirdek, ayaklarınız yakın veya doğrudan birlikte, göğsünüz ve omurganız doğal bir eğri ile nötr bir konumda, elleriniz doğrudan dirseklerinizin altında istiflenmiş, böylece bileğin nötr kalması için Eklemde sıfır bükme ile alt konum ve dirsekleriniz 45 ila 90 derece büküldü.

Push-up'ların görsel bir gösterimi için aşağıdaki videoyu izleyin:

Neden her gün şınav yapmalısın

Her gün şınav yapmak istiyorsanız, Thomas başlamak için en iyi yeri söylüyor (herhangi bir harekette olduğu gibi!) tam bir hareket aralığını tamamlayabileceğinizden emin olarak "sıfırdan minimum ağrı ile güvenli bir şekilde"."Hayatınızda bir eğitmen veya fitness profesyoneliniz varsa, kendi başınıza tam bir set yapmadan önce şınavınızı mükemmelleştirmek için onlarla çalışmaya değer olabilir. Bunu aldıktan sonra, arka arkaya kaç tane yapabileceğinizi görerek kendinizi test edin. Thomas, "Bu başlangıç ​​noktası, en iyi tren ve bir şınavdaki zayıf noktalarınızın ne olduğunu belirlemenize yardımcı olacak" diyor. Ardından, her gün bu üzerine inşa edebilirsiniz ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, daha fazla tekrar ekleyerek, setler arasında daha kısa süreler için dinlenerek veya farklı varyasyonları deneyerek farklı şekillerde ilerlemeye çalışabilirsiniz.

"Push-up'lar her gün tamamlandığında harika olabilir ve değişkenleri nasıl değiştireceğinizi ve farklı varyasyonları nasıl dahil edeceğinizi biliyorsanız," diyor Thomas, plyometrik şınav, eksik şınav, ağırlıklı şınav ve yakın kavrama çağırıyor Favorilerinden birkaçı olarak şınav. "Her gün tamamlanan işin yoğunluğunu ve hacmini değiştirerek egzersizi değiştirmenin yolları da var."

Örneğin, bir ay boyunca her gün 100 şınav yapmak için bir hedef belirleyebilirsiniz, ancak bu 100 şınav her gün farklı görünebilir. "Yükü farklı şekilde bölmenin çeşitli yollarını bulabilirsiniz" diyor Thomas. "Örneğin, Birinci Gün 10 Set 10 Set, İkinci Gün 25 tekrarlı Dört Set, Üçüncü Gün Sırtınızdaki Ağırlık ile Beş Olduğunda 20 Set, Dördüncü Gün 50 Setini Tamamla-Olanaklar Devam Edin."

Push-up varyasyonları

Geniş el push-up

Adından da anlaşılacağı gibi, bu push-up varyasyonu elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konumlandırır. CODIO, pektoral kaslara odaklanırken üst vücudu ve çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Hindu Push-up

Bu varyasyon omuzları, trisepsleri ve çekirdeği çalıştırır ve esnekliği artırmaya yardımcı olur, Codio. Bunu yapmak için, kalçalarınız havada ve başınızla başlayın. Sonra, süpürme hareketinde kollarınızı tamamen uzatırken başınızı tavana doğru kaldırın.

Elmas push-up

“Diamond Push-up, en etkili triseps egzersizlerinden biridir,” diyor Codio. “Bu vücut ağırlığı egzersizinin benzersiz el konumu, triseps brachii'nizi standart bir şınavdan daha fazla aktive ediyor."

Çapraz gövdeli şınav

Push-up oyununuzu bir çentik almak için, gövdeyi bükmeyi ve bir bacağı yan tarafa uzatmayı içeren bu varyasyonu deneyin. CODIO, bu, üst gövdeyi çekirdek, kalça fleksörleri ve omuzlara odaklanarak güçlendiriyor.

Her gün şınav yapma riskleri

Teknik olarak her türlü egzersiz yapmak için her zaman bir tür risk vardır, ancak pushalar aslında taşırlar az düşük yük yatağı ve kendi vücut ağırlığınızın dışında hiçbir şey kaldırmanızı gerektirmediği için diğer hareketlerden daha fazla risk. Bununla birlikte, her gün akılda tutulması gereken dört potansiyel riski var.

1. Aşırı yaralanma

Thomas diyor ki, her gün tekrarlayan bir hareket yaptığınızda, aşırı kullanım riski var. CODIO, “Push-up'lar belirli kaslar ve eklemler kullandığından, vücudunuzun iyileşmesi için zaman sağlamak en iyisidir. Kendinizi aşırı çıkarmak, elde etmek için çok çalıştığınız sonuçları geri alabilir."

2. Optimal sonuçlardan daha az

Thomas, "Sadece iyileştiğimiz kadar sıkı antrenman yapabiliriz, bu yüzden vücudunuz iyileşmezse, tekerleklerinizi çamurda döndürebilir ve uzun süre optimal sonuçlardan daha az çalışabilirsiniz" diyor Thomas. Bunu düzgün yaptığınızdan emin olmanın birkaç yolu? Egzersizinize her gün başlamadan önce uygun bir ısınma yapın, bittiğinde soğutun ve rutininize biraz önlük ve hareketlilik eğitimi ekleyerek iyileşmeniz konusunda kasıtlı olduğunuzdan emin olun. Kısa sürede temsilciler arasında alkışlayacaksın.

3. Çok yönlü bir rutini takip etmemek

Her gün şınav yapmaya odaklanıyorsanız ve yaptığınız tek şey budur, ayrıca çok yönlü bir fitness rejimine sahip olmama riski taşıyorsunuz. Codio, “Eğitim yaparken, tüm kas gruplarınızı eğitebileceğiniz ve bir grubu aşırı eğitebileceğiniz çok yönlü bir rutine sahip olduğunuzdan emin olun” diyor. "Eğer bazı şınavlar yapacaksanız, rutininize bazı çekme egzersizleri de dahil ettiğinizden emin olun."

4. Saplantıya yol açabilir

Fiziksel risklerin yanı sıra, CODIO, her gün şınav yapmanın (veya herhangi bir egzersiz yapmanın) potansiyel olarak bir bağımlılığa yol açabilecek bir saplantıya yol açabileceğini belirtiyor. Bu, fitness rutininizi karıştırdığınızdan emin olmanın başka bir nedeni.

Götürmek

Her gün şınav yapmak harika bir yoldur itmek Kendiniz hem fiziksel hem de zihinsel olarak. Codio, “Refahınızı en önemli önceliğiniz haline getiriyorsanız, bir egzersiz programı başlatmak ve push-up'ları bir adım taşı olarak kullanmak, kişinin iç gücünü oluşturmaya yardımcı olmak için kolay bir egzersizdir” diyor. "Yapabileceğiniz ekstra bir temsilci olsa bile, ilerlemenizi haftalık olarak takip edin."Meydan okuma için? Farklı push-up varyasyonlarıyla karıştırmayı, dengeli bir fitness rejimini korumayı ve abartılmaktan ve yaralanma riskini önlemekten kaçının.