Ben düzeltici bir egzersiz uzmanıyım ve eksantrik egzersiz, daha güçlü ve daha esnek hale gelmenin en hızlı yoludur

2. Eksantrik egzersizin sizi daha esnek hale getirdiği gösterilmiştir

Bu fayda mantıklı, doğru? Hareketlerinizin uzatılan kısmına odaklandığınız ve kaslarınızı fiziksel olarak ağırlıkla çektiğiniz için, hedeflediğiniz kasları hissetmelisiniz, bükülme. Şurada yayınlanan bir araştırma incelemesi İngiliz Spor Hekimliği Dergisi özellikle düşük vücut egzersizleri için durumun böyle olduğuna dair "tutarlı, güçlü kanıtlar" bulundu. (Bir dahaki sefere bu tek bacak RDL'lerini yaparken, ayak parmaklarınıza dokunmaya yaklaşmanızı sağlamak için onları negatif hale getirin.)

3. Eksantrik egzersizler daha düşük senin yaralanma riski

Lampa bana bunu bir egzersiz uzmanı olarak söylüyor-bu onun müşterilerini negatiflerle eğitmenin bir numaralı nedenidir. "Eksantrik egzersizlerin en sevdiğim yanı, inanılmaz bir güç oluşturmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı oldukları gösterilmeleridir" diyor. Bunun birkaç nedeni var. Birincisi, negatifler ivme üzerinde kas kullanmanızı sağlar. Ve ikincisi, bağ dokunuzu oluşturmaya yardımcı olurlar. Başka bir deyişle, eksantrik egzersiz zayıf kaslar için bir spot tedavisi görevi görebilir.

4. Eksantrik eğitim genel olarak daha iyi performans göstermenizi sağlar

"Birkaç çalışma tarafından bildirilen veriler, eksantrik kasılmalarda olduğu gibi aşırı yükleme ile birleştirilen gerilimin, kas büyümesini teşvik etmek ve nöral sürü kaslara yönlendirmek için en etkili uyaran olduğunu göstermektedir." yayınlanan çalışma Hinta. Hem nörolojik hem de fiziksel faydaların kombinasyonu, eksantrik eğitimin hem eşmerkezli hem de izometrik eğitimi aştığı anlamına gelir.

Eksantrik egzersizle başlamanızı sağlamak için bu hareketleri deneyin

"Eksantrik eğitimin güzelliği, bunu herhangi birine ekleyebilmeniz veya en azından en, Yaptığın egzersizler, "diyor Lampa. "Bunu sadece push-up'larınız ve çömelmelerle yapabilirsiniz."Bu, bacak pres makinesinden kabuklu ve adduktör makinelerine kadar her şeyi içerir. Ancak aşağıda Lampa, kendinizi bir dahaki sefere spor salonunda bulduğunuzda denemek için bir başlangıç ​​paketi paylaşıyor.

Her hareket için, haftada bir kez sekiz ila 12 tekrarlı üç seti tamamlayın. Vücut kütlinizin yüzde 80'inden fazlasını oluşturan ağırlıkları kullanmayı seçerseniz, Lampa daha az sayıda tekrarla yapışmanızı önerir: beş ila sekiz arasında.

1. Eksantrik ağız kavgası

Aşama 1: Güçlü bir duruşla ayaklarınızla başlayın.

Adım 2: Geri kaydırın, göğsünüzü ileri tutun ve ağırlığı üç saniye boyunca topuklarınıza döktüğünüzde,. (Glutesiniz burada uzatılıyor, yani eksantrik tedaviyi alıyorlar.)

Aşama 3: Bir sayım için bacaklarınızı düzeltirken poponuzu sıkın.

2. eksantrik şınav

Aşama 1: Omuzlarınızla bileklerinizin üzerindeki tahta pozisyonunda başlayın, karın kasınız ve sırtınız düz.

Adım 2: Dirseklerinizi düz bir şekilde bükün, üç saniyelik bir sayıya kadar indirerek.

Aşama 3: Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, yere itin ve tahta pozisyonuna dön.

3. Eksantrik pazı bukleleri

Aşama 1: Her elinde halter tutarak ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha fazla durmaya başlayın. Avuç içlerin ileriye bakmalı.

Adım 2: Her iki ağırlığı da bir sayı için göğsünüze kıvırın.

Aşama 3: Ağırlıkları üçüne indirin, kalçalarınızın yanında olmaya geri döndürür.

4. Bir istikrar topundaki hamstring bukleleri

Aşama 1: Havadaki kalçalarınız, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız egzersiz topu üzerinde sırt üstü uzanmaya başlayın.

Adım 2: Üç sayı için, düz bir çizgide olana kadar bacaklarınızı uzatın.

Aşama 3: Dizlerinizi geri bükmek için kalçalarınızı ve hamstring'inizi doldurun, böylece doğrudan ayak bileklerinizin üzerindedir.

5. Eksantrik Tricep Dips

Aşama 1: Sırtınızı ayaklarınız doğrudan önünüzde bulunan bir egzersiz bankına yerleştirin.

Adım 2: Ellerinizi kaburgalarınızın hemen arkasındaki tezgahın etrafına kavrayın ve kollarınızı düzeltiyor.

Aşama 3: Üç sayıya kadar, pazılarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi yavaşça düşürün.

4. Adım: Tutun, sonra bir sayısına geri bastırın.

Soğuk sıkıştırma veya bazı eski, klasik köpük haddeleme ile iyileşmenizi yüksek vitese atın.