Ben bir fizyoterapistim ve işte yüzmeden önce kimsenin yapmasını tavsiye ettiğim kısa ısınma
Başka bir deyişle, yüzme, vücudunuza hazır olmanız gereken kendine özgü stresini koyar. Yüzme, tekrar tekrar aynı hareketi içeren ve tekrar tekrar gerginlik nedeniyle aşırı kullanıma yol açabilecek döngüsel bir spor olduğu için stresin de çok tekrarlayıcı olduğu. Buna göre, bu yüksek kullanımlı alanları hedefleyen bir yüzme ısınması, sizi daha az ağrı ve ağrıyla havuzda tutmak ve daha hızlı yüzmesini sağlamak için çok yararlı olacaktır.
Her sporcu için uygun bir yüzme ısınmasının önemini vurgulayan yüzme koçu Adam Nelson, bunun inanılmaz derecede önemli olduğunu söylüyor çünkü sizi gerçek yüzmeye hazır hale getiriyor. “'Sistemin hazırlanmasının' sporcularımıza havuzda daha iyi zamanlar verdiğini ve onları daha sağlıklı tuttuğunu gördük, diyor. "En iyi yanı, etkili bir ısınma, aşağı aldıktan sonra beş ila yedi dakikanın tamamı olabilir."
Koç Nelson bir vurgu yapıyor etkili ısınmak. Peki bu ne gerektiriyor? Yüzme, tekrarlayan hareketleri içeren çok iyi araştırılmış bir spor olduğundan, hangi kasların ve eklemlerin en çok vergilendirildiğini belirlemek daha kolaydır. Kas aktivitesine ve eklem hareketliliğine bakan çalışmalar, büyük yüzme vuruşlarında temel ortaklıklar bulmuştur. Örneğin, ön deltoid (omzun önünde), latlar (yan arka kaslar) ve pazı, omuz bıçaklarında (skapula) ve yukarıda belirtilen omuz ekleminde (glenohumeral eklem) hareketlilik talepleri gerektirir.
Bu gereksinimleri göz önünde bulundurarak, sizi havuza hazırlayacak bu beş parçalı yüzme ısınmasını yarattım
Ayrıntılara girmeden önce bazı önemli notlar. Bunun için ihtiyacınız olan tek ekipman bağımsız bir direnç bandı. Egzersizin son temsilcilerinin orta derecede zorlu olduğu bir direnç seçin (bu sadece bir ısınma olduğunu unutmayın, yakmaya çalışmıyoruz!).
Bölüm 1: Bant Serisi
Aşağıdaki egzersizlerin her birinin 10 tekrarını tamamlayın.
- Bantlı Çekme
- Diyagonal bantlı çekme (her iki yönde de tamamlanmış)
- Bantlı pazı kıvrımı (inişte üç saniyelik sayım)
- Bantlı göğüs pres (inişte üç saniyelik sayım)
Bölüm 2: Yüksek Serisi
Aşağıdaki egzersizlerin her birinin 10 tekrarını tamamlayın.
- Bantlı yanal yükseltme (inişte üç saniye sayı)
- Bantlı havai pres (inişte üç saniyelik sayım)
- Bantlı triseps
Bölüm 3: Parmak ve Önkol Aktivasyonu
Aşağıdaki alıştırmaların 10 tekrarını tamamlayın.
- Bantlı önkol fleksiyonu ve uzatma
Bölüm 4: omuz bıçağı (skapular) hareketlilik
Aşağıdaki sıranın beş turunu tamamlayın.
- Omuz bıçağı için kontrollü eklem rotasyonları (arabalar)
Bölüm 5: Omuz (glenohumeral) hareketlilik
Aşağıdaki dizinin beş turunu tamamlayın (her seferinde bir taraf).
- Omuz için kontrollü eklem rotasyonu (arabalar)
