'Ben bir taekwondo dünya şampiyonuyum ve 4. derece siyah kuşak-nasıl güçlü * ve * esnek bacaklar'

Rayna Vallandingham 2 yaşındayken Taekwondo yapmaya başladı. 6 yaşına kadar ilk siyah kuşağını kazanmıştı. Bugün, 20 yaşında, Kore Dövüş Sanatları biçiminin 13 kez dünya şampiyonu, yumruklama ve güç merkezi tekme teknikleriyle bilinen dövüş sanatları biçiminde. (Taekwondo kabaca "tekme ve yumruklama sanatı.")

Los Angeles'ta yaşayan ve eğiten Vallandingham, "En başta ailem beni spora koydu çünkü bence gerçekten utangaçtım ve sanırım bir şeye ihtiyacım olduğunu söyleyebilirler" diyor. "Hemen, sadece sevdim. Kendimi ve her gün hissettim, izlemek yerine Dora, Dojo'ya gitmek istedim."

"İzlemek yerine Dora, Dojo'ya gitmek istedim."

Vallandingham, başarısını büyük ölçüde yıllar boyunca tutarlılığına güvenir ve bu da düzenli olarak spor salonuna vurmayı içerir. "Bu bir yaşam biçimi" diyor. "Sadece vücut hareketlerinizi öğretmek ve vücudunuzla eşzamanlılık içinde olmakla kalmaz, aynı zamanda onun zihinsel yönü gibi."

Baş yüksek vuruşları gerçekleştirme yeteneğini içeren Taekwondo sanatında ustalaşmak ve bir rakibi devirmek için yumruklar ve yumruklar kolay değil. (Olduğundan küçük gösterme.) Muazzam miktarda güç, esneklik gerektirir, Ve güç. Vallandingham, "Üç kişiden, sanırım güç ve esneklik ilk iki," diyor.

Ne yazık ki, sporunda mükemmel olmak için gereken bacak kaslarının genişletilebilirliği (veya uzama) türünde hızlı bir yol olmadığını zor yoldan öğrendi. Bale dansçılarına benzer şekilde düşünce okulu, eğitiminin başlarında, son hareket aralığınızı geçerek esnekliği zorlayabileceğiniz bir zamanı hatırlıyor. "Eskiden insanların bacaklarımda durmasını ve dizlerimi kelebek streç içinde aşağı inmeye zorlardı" diyor. "Vücuduma kalıcı hasarım var-Tendinitim var [bu nedenle]."

Şimdi bir fazla Yaralanmadan kaçınırken, oyununun üstünde kalmasına yardımcı olan eğitimine daha sürdürülebilir yaklaşım.

Taekwondo Dünya Şampiyonu Nasıl Bacak Gücü ve Esneklik Yapar?

Vallandingham bir kilo almayı düşünmeden önce, dinamik bir ısınma, vücut sıcaklığını yükseltmeye ve kalp atış hızını yükseltmeye, kaslarına kan akışını artırmaya yardımcı olan bir tür germe türü, böylece gerilmeye zaman alır, böylece Harekete geçtikten sonra ateş etmeye hazır.

Kuvvet antrenmanı olduğunda Vallandingham, kazançlarını ikiye katlamak için aynı kas gruplarını hedefleyen iki hareket gerçekleştirmeyi içeren süper kümelere odaklanmayı sevdiğini söylüyor. İlk olarak, tam hareket aralıklarından yüklemeyi planladığı tüm eklemleri almak için bir hareketlilik egzersizi yapacak. (FYI, hareketlilik esneklik ve gücün ürünüdür.) O zaman kaldırmaya hazır.

Güçlü bacaklar için en sevdiği egzersizlerden biri bir kadeh çömelme. Buna hazırlanmak için Vallandingham, ayakları omuz genişliği ile duracak, avuç içlerini tabanlarının altına kaydırıncaya kadar ileri katlayacak (ayak bileklerinizi veya buzağılarınızı da tutabilirsin), sonra dizlerini bükerek, poposunu yere doğru indirerek Göğsünü kaldırmak, derin bir çömelmeye gelmek. Bu pozisyonda bacaklarını birkaç kez bükecek ve uzatacak. Sonra, ana olayda, derin bir çömelme içine eğilirken ellerinde bir ağırlık tutuyor.

Bir kadeh çömelme nasıl yapılır:

Vallandingham'ın esneklik, hareketlilik ve güç için aynı anda eğitmeyi sevmesinin başka bir yolu, kararsız bir yüzeyde egzersizler yapmaktır. "Bosu topu kullanmayı seviyorum-her spor salonunda hemen hemen her spor salonunda.". Çömelme veya deadlift (ve tekme) gibi alt vücut hareketlerini yürütürken bir tane üzerinde durmayı sever, çünkü yarattıkları titreklik, kaslarının yerde dururken aynı şeyleri yapmasından daha fazla aktive etmesine neden olur.

Vallandingham'ın patlayıcı vuruşlarının sırrı

Güç, güç ve hızın bir ürünüdür. Vallandingham, daha düşük vücut gücü antrenman yaparken, egzersiz yaparken temposunu değiştirir, böylece bir sonraki tekrar için sıfırlanırken çaba üzerinde daha hızlı hareket eder ve daha yavaş ilerler. Örneğin, kadeh çömelme yaptığını söyleyin: Bu, üç sayıdaki indirmek gibi görünebilir, sonra bir sayısı geri çekebilir.

"Eğer güç inşa edersem, hareketlerimin kontrolünü de sürdürüyorum" diyor. "Bu, iktidarı nasıl üreteceğini öğrenen birçok insan gibi hissettiğim şey, çok önemli."

Vallandingham neden antrenmanlarından sonra esneklik eğitimi kurtarıyor?

Donmuş bir kuşkonmaz mızrağı aldıysanız ve yarıya bükmeye çalıştıysanız, kırılırsa, ama önce çözülmesine izin verirseniz, katlayabilirsiniz, sorun yok. Aynı kural vücudunuz için de geçerlidir ve esneklik eğitim-araştırma, esnemeleri tutmanın (esneklik üzerinde çalışmanın en iyi yolu) kaslarınız soğukken yapabileceğiniz en kötü şey olduğunu gösterir. Kas-iskelet uzmanı ve daha önce iyi anlatılan Delos Terapi'nin kurucu ortağı Eric Owens, "[Soğuk kasları] germeye başladığınızda, kas dokunuzun aşırı gerilmemeye koruyucu bir mekanizmayı aktive etmesini sağlayan bir streç refleksi". +İyi.

Bu yüzden Vallandingham, vücudu zaten ısındığında antrenmanının geri kalanından sonra statik esneme tasarrufu sağlar. Alt vücut esnekliği üzerinde çalışmanın en sevdiği yollardan biri, bacakları duvardan yukarı doğru yerde yatmak ve daha sonra bir yan bölünmeye açılmalarına izin vermektir. "Yerçekiminin işini yapmasına izin verdim çünkü bu benim vücudum bana söylüyor, tamam, burası bulunduğumuz yer" diyor. "Kalçalarım kendi başlarına açılıyor ve hiçbir şeyi zorlamak zorunda değilim."

Her şeyden önce, bacak kaslarınızı uzatmak ve güçlendirmek istiyorsanız, Vallandingham gayretle pratik yapmanız gereken bir şey olduğunu söylüyor:. "Tutarlılık, maksimum kazanç elde etmek için yoğunluktan çok daha önemlidir" diyor. "Yolculuğun tadını çıkar. Kendinize aşırı derecede zorlanmayın; Çok fazla baskı uygulama."Ve sadece eklemlerin için değil.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.