'Ben 50'den fazla bir yoga öğretmeniyim ve bunlar eklemlerde kolay olan en sevdiğim pozlar'

Yoga, eklemlerde diğer egzersiz biçimlerinden daha nazik olarak selamlanır ve eklem ağrısını hafifletebilir-bu da daha düşük bir fitness formlarına girmesi veya biraz bedensel rehabilitasyon yapması gereken yaşlı bireyler için ideal bir seçim haline getirebilir. Ancak bu, ortak sağlık söz konusu olduğunda kendi riskleri olmadığı anlamına gelmez. Aslında, ortak yaralanmalar en yaygın yoga yaralanmaları türlerinden bazılarıdır. Ancak bu, vücudunuzda aşınma ve yıpranma konusunda endişeleriniz varsa, yogadan tamamen uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez.

Yoga eğitmeni ve 3 arkadaşının kurucu ortağı Natalie Sapper, "Yaşlı nüfus için yoganın inanılmaz sağlık yararlarından bazıları, iyileştirilmiş duruş ve koordinasyon, güçlendirilmiş kaslar, daha fazla esneklik, daha iyi denge ve güven ve benlik saygısını artırıyor" diyor. Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen sertifikalı bir Iyengar yoga öğretmeni ve Austin Tree Yoga'nın kurucu ortağıdır.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper bir yoga eğitmeni ve Virtual Studio 3 Friends yoga'nın kurucu ortağıdır.

Başka bir deyişle, yoga tipik olarak olumlu bir uygulamadır, bu yüzden her şey akarken ortak sağlığınızı korumakla ilgilidir. Bu amaçla, sertifikalı bir Iyengar yoga öğretmeni, sertifikalı yoga terapisti ve Austin Yoga Ağacı'nın kurucu ortağı Jonathan Troen'e göre, sağlıklı ayak bilekleri, dizleri ve kalçalar korumak istiyorsanız akılda tutulmanız gereken birkaç şey var. Aşağıda, bunu yapmak için en iyi ipuçlarını paylaşırken, Sapper birkaç özel ortak kuşak pozu ve bir tam akış öneriyor.

Yoga uygulaması sırasında eklemlerinizi korumanın 3 yolu

1. Sadece eklemlere değil kaslara odaklanın

"Çoğu zaman, eklemler pozun tüm ağırlığını alacak," diyor Troen. "Bunun nedeni kasların çalışmamasıdır [en uygun]."Doğru formdaymış gibi görünebilirsin diyor, ancak kaslarınız düzgün bir şekilde etkileşime girmiyor ve stabilize etmiyorsa, eklemleriniz aşırı telafi eder, bu da yaralanmaya yol açabilir.

Bu ayarlamayı görselleştirmenize yardımcı olmak için, dağ pozunda durmayı önerir (aka tAdasana). "Shin kemiklerinizi bacaklarınızı düzeltmek için itmek yerine, uyluklarınızı geri bastırın, kuadriseps kaslarını takın ve kaldırın ve kemiği kasla sıkmaya çalıştığınız kalçaları sıkıştırın," diyor. Aynı fikri ağaç pozu (v gibi diğer pozlarda kullanabilirsinizrkasana) ve yarım ay pozu (Ardha Chandrasana), fazla. "Bu eklemlerden baskı alacak ve bir bonus olarak gerçek kemikleri güçlendirecek" diyor.

2. Kalçalarına da dikkat et

En ünlü eklem-diziniz-vücudunuzun yaralanma yaşayacak en sakat kısımlarından biridir. Ancak diz problemleri genellikle kılık değiştirmiş kalça problemleridir, diyor Troen. "Yani diz ağrısını serbest bırakmak için genellikle kalçalarla başlamalısınız" diye açıklıyor. Bunu yapmak için, kalça TLC için aşağıdaki pozları önerir: bağlı açılı poz veya kelebek pozu (Supta baddha konasa ve oturmuş geniş açılı poz (Upavistha Konasana). "Bu pozlar dizden gerilecek kalçaları ve kasıkları açmaya yardımcı olur" diyor. "Unutma, uyluklarla meşgul."

3. Eklem basıncını azaltmak için sahne kullanın

Ayakta pozlar ayak bileklerine, dizlere ve kalçalara çok fazla yük koyabilir, bu nedenle Troen, bir ayağı yükseltmek için blok veya sandalye gibi bir pervane kullanmanızı önerir. "Örneğin, Warrior I veya Warrior II'de (Virabhadrasana i veya Virabhadrasana İi), ön ayağı bir bloğa veya sandalyeye koyun. Bu yükseklik diz üzerindeki baskıyı azaltacaktır "diyor. "Ayrıca, yerçekimiyle savaşmadığınız için, pozun bir kısmını pozdan çıkaracak ve sonra bu kuadrisepsleri tekrar ele almaya odaklanabilirsiniz."

Natalie Sapper'in eklemler için favori yoga akışı

Aşağıda, Sapper eklemler için en sevdiği akışı paylaşıyor, bu da güneş selamlamasından (aka Surya Namaskar A). "Bunu optimum fayda için haftada en az beş kez uygulayın" diyor. "Nefesle hareket et, bir nefesi bir harekete bağlayarak. Vücudunuzu kalın pekmezden hareket ettiriyormuş gibi acele et."

1. Dağ (Tadasana)

Ayaklarınız kalça genişliğinde ve paralel olarak durun, kilonuz eşit olarak dağıtılır. Kalçalarınızı ayaklarınızın ve omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde hizalamayı düşünün ve kollarınızı yanlarınızda tutmayı. Göğsünüzü hafifçe kaldırın ve bir nefes için tutun.

2. İleri kat (Uttanasana)

Ayaklarınızı kalçaların altında tutun, çekirdeğe girin ve yere doğru ilerleyin. Bir Nefes İçin Tutun.

3. Yarım asansör (Ardha Uttanasana)

Üst ve alt vücudunuzun 90 derecelik bir açı oluşturması için gövdenizi yere paralel olarak nefes alın ve kaldırın. Bir Nefes İçin Tutun.

4. Tahta (Phalakasana)

Ellerinizde yüksek bir tahta gelmek için uygun formu kullanın. Bir Nefes İçin Tutun

5. Düşük kobra veya yukarı bakan köpek (bhujangasana veya urdhva mukha svanasana)

Düşük kobra için, yüksek tahtanızdan, vücudunuzu yavaşça uzun bir çizgide yere indirin, avuç içi omuzların altında olmalı ve dirsekler dar, ayak parmakları sıkışmış tutarak. Önkollara doğru aşağı doğru ilerleyerek baş, omuzlar ve göğsü zeminden yavaşça kaldırın. Burada kalın ya da ayak ayaklarının üstlerini paspas içine bastırmak için işaret, kolları düz hale getirmek için avuç içlerine bastırın ve alt gövdeyi birkaç inç havaya kaldırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Bir Nefes İçin Tutun.

6. Aşağı bakan köpek (Adho Muhka Svanasana)

Kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru aşağı bakan köpeğe itin ve bir nefes için tutun. Kollarınızı güçlendirecek ve omuzlarınızı gerecek olan dinlenme pozunuzu düşünün.

7. Dağ pozuna yüksel ve tekrar başlayın!

Ek yoga, eklemler için Sapper Loves'ı pozlar

1. Savaşçı 2
2. Yan açı
3. Üçgen
4. Köprü
5. Sırtınızdaki güvercin (aka Şekil-4 streç)
6. Omurga bükümü
7. Çocuk Pozu

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.