Ben bir yoga terapistiyim ve MD ve bunlar her gün sağlıklı bir omurga için önerdiğim 5 orta arka uzatmalar

5 orta arka uzanır, doğrudan bir doktor-slash-yoga terapistinden

1. Oturmuş öne bükülme (Paschimottanasana)

Aşama 1: Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve paralel olarak yere oturmaya başlayın. Ayaklarınızı esnetin ve arkasını uzun tut.

Adım 2: Düz bir sırt ile kalçalara menteşe yapın ve üst vücudunuzu alt vücudunuzun üzerinden indirin. Uyluklarınızı göğsünüze dokunmanıza yardımcı olacaksa dizlerinizi derinden bükmekten çekinmeyin.

Aşama 3: Eğer sizin için uygunsa, her ayağın dışına elinizle yakalayın. Boynunu serbest bırak ve başınızın ağır asılı kalmasına izin ver.

5 ila 10 nefes için kalın.

2. Döner Kafa Diz Pozu (Parivrtta Janu Sirsasana)

Aşama 1: Her iki bacağınızı da bir daha uzatın.

Adım 2: Sağ dizini bükün ve ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun içine yerleştirin.

Aşama 3: Gövdenizi odanın sağ tarafına döndürün ve sağ kolunuzu başınızın üzerinden edin.

Adım: Sağ tarafınızdaki gerginliği hissederek sola doğru eğin. Yapabiliyorsanız, sağ parmaklarınızı sol ayak parmaklarınıza dokunun.

5 ila 10 nefes için kalın ve karşı tarafta tekrarlayın.

3. Mutlu Bebek Pozu (Ananda Balasana)

Aşama 1: Geri uzan ve dizlerini göğsüne bükün.

Adım 2: Uyluklarınızın arkasını ellerinizle alın. Ya da biraz daha esnekseniz, büyük ayak parmaklarınızı parmaklarınızla alın veya her eli dış ayağın etrafına sarın.

5 ila 10 nefes için kalın.

4. Ağaç Pozu (Vrikasana)

Aşama 1: Matınızın önünde ayaklarınız birlikte durun.

Adım 2: Sağ ayağınızın iç tabanını sol uyluğunuzun, baldırınızın veya ayak bileğinizin içine yerleştirin. (Dizden kaçınmak.)

Aşama 3: Ellerinizi göğsünde bir dua pozisyonuna getirin. Ardından, orta sırtınızı uzatmak için dualarınızı başınızın üstüne kaldırın.

5 ila 10 nefes için kalın ve karşı tarafta tekrarlayın.

5. Döner üçgen poz (parivrtta trikonasana)

Aşama 1: Matınızın üstünde durmaya başlayın.

Adım 2: Sol ayağınızı yaklaşık üç metre dışarı atın ve saat 10'a işaret edecek şekilde çevirin. Ayaklarınızın kalça genişliğinde uzakta olduğundan emin olun.

Aşama 3: İleri yüzleşin ve kalçalara menteşe, sol ayağınızı sağ ayağınızın içine veya dışına getirin (bir blok burada yardımcı olabilir).

4. Adım: Sağ elinizi belinize yerleştirin ve bükül. Erişilebilirse, sağ kolunuzu gökyüzüne uzatabilirsiniz.

5 ila 10 nefes için kalın ve karşı tarafta tekrarlayın, sağ ayak parmaklarınızı bu sefer 2'ye işaret ederek.

Bu dizi ile genel esnekliğiniz üzerinde çalışın:

İyi duruşa sahip olmak için alçak sırtınızı nasıl güçlendireceğinizi öğrenin #ForLife. Ve yogada oldukça fazla pelvik eğimle uğraşıyorsanız, işte ne yapmalı.