Ben bir RD'im ve bunlar vücudunuz için en iyi 8 bitki bazlı protein kaynağı

Bitki bazlı protein kaynakları neden bu kadar popüler hale geliyor?

Sağlık cephesinde, bitki bazlı proteinler sadece daha çeşitli bir dizi vitamin ve mineral sunma eğilimindedir, aynı zamanda fiber üzerinde de teslim ederler-hayvan bazlı kaynaklarda nadir bulgu. Lif, kalp sağlığını artırmak için kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri düzenlemesini ve tokluğu iyileştirmek için yavaş sindirim ve daha optimal sindirim, bağışıklık ve beyin sağlığı için bağırsak mikrobiyomundaki sağlıklı bakterilerimizi beslemeye yardımcı olabileceğinden çok önemlidir. Ayrıca, bitki bazlı gıdalar yemek uzun ömürlülüğünüzü artırabilir ve kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı ve kemik bozuklukları geliştirme riskinizi azaltabilir.

Ancak bunun ötesinde, bitki bazlı protein kaynakları tipik olarak düşük veya tamamen doymuş yağ ve diyet kolesterolden yoksundur-hayvan bazlı muadillerinin çoğundan hoşlanmaz. Bu önemlidir, çünkü bu besinlerin uzun süreler boyunca yüksek alımları, kandaki artan kolesterol ve trigliserit seviyelerine bağlanmıştır. Tomurcuklanan araştırmalar, doymuş yağ ve kolesterolün bir zamanlar düşünüldüğü gibi tam gelişmiş kalp hastalığı ile doğrudan ilişkili olmayabileceğini bulsa da, diğer araştırmacılar araştırmalarının tam tersini bulmuşlardır. Bu nedenle, çelişkili araştırmalara rağmen, kan lipit panelinizin olumsuz etkilenme riskini azaltmak için bu besinleri mümkün olduğunca denemek ve sınırlamak en iyi uygulamadır.

Şeylerin çevresel tarafında, tüm küresel sera gazı emisyonlarının veya GHG'lerin yaklaşık üçte biri, hayvancılık üretiminden geliyor. En az 14 katkıda bulunur.Tüm GHG'lerin yüzde 5'i küresel ve kümes hayvanları çok daha iyi değil. Ayrıca, bu emisyonların dışında, bu hayvanları pompalayan yoğun tarım operasyonları, çevredeki hava ve su kaynaklarının kötü şöhretli kirleticileridir. Bu, komşu ekosistemleri ve toplulukları olumsuz yollarla ciddi şekilde etkiler.

Ve son olarak, hayvan refahı söz konusu olduğunda, hayvan tabanlı gıda ürünlerine yönelik küresel talebi karşılamak için her yıl cesaret kırıcı 80'den fazla milyar hayvan katlediliyor. Bu gerçeğin, bitki tabanlı alternatiflere ulaşması çok var.

Peki ya tam protein?

Bitkileri seçmeye karşı ana argümanlardan biri, en popüler bitki bazlı kaynakların çoğunun “tam” proteinler olmamasıdır. Ama, bu tam olarak ne demek oluyor?

Protein, birçok farklı amino asitten veya bu makrobesin yapı taşlarından oluşur. Var olan 20 amino asitten 11'i vücut içinde yapılabilir. Bununla birlikte, geri kalan dokuz kişi düzenli olarak tüketilemez ve bu şekilde tüketilmelidir ve onlara saygın “temel unvanını kazanmalıdır.”Yani, tam bir protein, dokuz temel amino asidin hepsini içeren bir protein, eksik bir kaynak ise sadece bazıları içerecektir.

Dokuz temel amino asidin hepsini diyetimize almamızı sağlamak her gün yediğimiz proteinin tüm önemli faydalarından yararlanacağımızı garanti eder. Tüm hayvan bazlı protein kaynakları tam proteinler olacaktır, oysa tüm bitki bazlı kaynaklar için geçerli değildir. Ve birçok bitki bazlı tam protein kaynağı olsa da (yakında vurgulayacağımız), bazı kepekli tahıllar, fındık, tohum ve baklagiller gibi eşit derecede eksik olanlar var.

Günlük olarak çeşitli bitki bazlı proteinler seçiyorsanız, tam proteinler veya eşleştirme kavramı hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok. Ancak, örneğin vücut geliştirme gibi belirli kas oluşturma hedeflerine sahip olanlar, tüm temellerini aynı anda elde etmek için eksik proteinlerini tek bir öğünde eşleştirmek isteyebilirler.

İşte eksik proteinleri nasıl eşleştireceğinize dair kısa bir özet

• Baklagilli tam tahıllar: Pirinç ve fasulye, kepekli pide ve humus, mercimek ile tam tahıllı makarna salatası “Bolognese”
• Fındık veya tohumlarla tam tahıllar: Fıstık ezmesi ve jöle üzerinde kepekli, ceviz pesto ile tam buğday makarna, yulaf ezmesi badem ezmesi ile tepesinde
• Fındık veya tohumlu baklagiller: Fasulye Salatası Sihirbazlı Badem, Kabak Tohumu serpilmiş mercimek çorbası

En iyi bitki bazlı protein kaynağı

Yani, daha fazla uzatmadan, işte tamamlayabileceğiniz en iyi bitki bazlı proteinlerden bazıları.

Tamamen bitki proteinleri

Kinoa

Birkaç tam tahıllı tam proteinden biri olarak, Quinoa'nın popülaritesi ancak son yıllarda büyümeye devam etti. Bir fincan pişmiş, tahıl salatalarına, pilavlara, doldurulmuş biber dolgusuna ve hatta fırınlanmış mallara mükemmel bir ekleme için sekiz gram protein sunuyor.

Chia tohumları

Bu küçük tohumların orta ve Güney Amerika'da böyle bir diyet zımbası olmasının birçok nedeni var-bunlardan biri protein içeriği olmak. Bu popüler tohumların iki yemek kaşığı, etkileyici beş gram tam protein içerir.

Spirulina

Bu listede deniz yosunu bulmak bazılarına şok olabilir, ancak Spirulina kesinlikle yerini aldı. Bu mavi-yeşil algler, tek bir çorba kaşığı dört gram tam proteine ​​sahiptir ve bir smoothie'de mükemmel bir şekilde gizlenir.

Soya

Soya, miso macunu, tofu ve edamame dahil olmak üzere birçok seçeneğe sahip başka bir tam protein gıdasıdır. Yarım bardak miso pastadan biraz daha az bir sürede 12 gram protein, yarım bardak tofuda 10 gram ve bir fincan edamame'de 17 gram bulacaksınız.

Beslenme mayası

Sonunda, patlamış mısırınızı baharatlamaktan çok daha fazlası olan besin mayamız var. Bu popüler vegan bileşen, sadece iki yemek kaşığı sekiz gram tam proteinle övünür ve kilerinize layık bir katkı sağlar.

Eksik bitki proteinleri

mercimek

Dokuz esansiyel amino asidin hepsini içermese de, bu mercimeklerin protein bölümünde sunacak bir tonu olmadığı anlamına gelmez. Bir fincan pişmiş mercimekte, şaşırtıcı bir 18 gram protein bulacaksınız! Dal, kimse?

Badem

Tüm fındıklar önemli miktarda proteine ​​sahiptir ve badem bir fincanda 29 gram eksik bir protein ile farklı değildir, ancak birçoğumuz bir oturuşta o kadar fazla yemeymez. Bunlar tahıl, yulaf ezmesi, smoothies, salatalar, lahana ve daha fazlasına kolayca eklenebilir.

Nohut

Bu humus bileşeni, kısmen tatmin edici protein içeriğinden dolayı mükemmel bir atıştırmalık veya yemek ilavesi yapar. Aslında, bu baklagillerin bir fincanı akıllara durgunluk veren 39 gram eksik protein sunuyor.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.