Ben bir ultrarunner ve işte maraton mesafesini kırmanıza yardımcı olacak 4 ipucu var

Peki bir ultra için nasıl antrenman yapıyorsunuz ve maraton mesafesinin ötesine geçiyorsunuz??

İşte 26 koymanıza yardımcı olacak ilk dört ultaruning ipucum.Arka görünümde 2 mil

1. Bir kaplumbağa gibi hız

Sallanması gereken ilk şey bir pacing zihniyetidir. Bir maraton koşmak, hızınızı düzenli olarak kontrol ederken ve yolda kalmaya çalışırken genellikle bir saat izleyen bir saattir. Muhtemelen aklınızda bir hedefiniz var ve beş, dört, hatta üç saatin altına ulaşmak istiyorsunuz.
Bu bir ultra çalışmayacak. Ultramarathonların büyük çoğunluğu yoldan çıkmış ve arazi çok değişken ve inanılmaz derecede teknik olabilir. Nehirleri geçiyor, kayaları karıştırıyor veya gnarly ağaç köklerinde geziniyor olabilirsiniz. Ve tam bir yokuş aşağı uzanan bir hızda hız alabileceğinizi düşündüğünüzde, zeminin hain bir şekilde kaygan olduğunu keşfedersiniz. Eşit bir hız korumak imkansız olduğu için hız yakında ilgisiz hale gelir.

Çok daha iyi bir gösterge algılanan çaba ve bunu kolay tutmak istiyorsunuz, 10 üzerinden yaklaşık beşi. Ultra ne kadar uzun olursa, ilk birkaç saat içinde o kadar fazla durmanız gerekir. Başlangıçta yarışmak, çünkü harika hissediyorsunuz, uzun vadede size çok pahalıya mal olacak. Yavaş ve istikrarlı bir kaplumbağa yaklaşımı, son aşamalarda aceleci tavşanları solladığınızı görecek.

Ayrıca, iyi işaretlenmiş bir rotada bile kaçınılmaz olarak bir noktada kaybolacaksınız. Bu, özellikle ilk kez bir rota keşfederken, eğitim koşularında daha da olasıdır. Bunların hepsi ultrarunning sevincinin bir parçası, bu yüzden her zaman ekstra zaman içinde inşa edin.

2. Yakıtınızı Doğru Yapın

Sporcular arasında yaygın bir ifade. Çok az ve sık sık yemek en iyi stratejidir ve aynı şey hidrasyon için de geçerlidir. Yakıtınızı yanlış yapın ve ayaklarınızda altı veya daha fazla saat sonra kramplardan, kusma ve hatta çöküşten muzdarip olmanız muhtemeldir. Genel bir kural, ilk dört saat boyunca her saat 40g ila 60g karbonhidrat tüketmek ve daha sonra bunu saatte 70g ila 90 g'a çıkarmaktır. Sandviç, çikolata veya meyve yerken bir tepeye doğru yürüen bir dizi ultrarunner görmek çok yaygındır.

Ayrıca her saat yaklaşık 500ml (yaklaşık 17 ons) su ve/veya elektrolit içeceği içmek de gerekecektir. Bu, yapınıza ve hava koşulları gibi dış faktörlere göre değişecektir.

Yakıtlamanızı planlamak, yapabileceğiniz en önemli hazırlıktır. Eğitim sırasında ürünleri ve gerçek yiyecekleri test edin ve ihtiyacınız olanı deşifre et. Flapjack veya muz gibi daha yavaş salınan yiyeceklerin yanı sıra fıstık ve cips gibi tuzlu atıştırmalıkların yanı sıra tatlılar veya jeller gibi hızlı şekerli vuruşların bir kombinasyonu olması muhtemeldir. Eğitim koşularında, yeterince su taşıdığınızdan veya nerede doldurabileceğinizi bildiğinizden emin olun. Yeniden doldurma uygulaması, ücretsiz su kaynakları bulmak için harika bir kaynaktır.

3. Kuvvet antrenmanını atlamayın

İlk Ultra'yı (Beş Mil Orman Kursunun Altı Döngüsü) tamamladığımda, sol bacağım son döngüde tamamen ele geçirildi ve zar zor hareket edebildim. Iliotibiyal sistem (BT bant) sendromu teşhisi konan, koşu kariyerimin bittiğini düşündüm. Ama fizyoterapistim çok daha iyimserdi ve beni koşu programıma güç antrenmanını dahil etmeye teşvik etti. Bakış açımı tamamen değiştirdi. Şimdi dini olarak eğitiyorum ve çok günlük olayları yürütürken bile yaralanma problemleri yok.

Uzun mesafe koşmak vücuda büyük bir yük getirir, ancak doğru kuvvet çalışması bunu dengeleyecek ve sonuçta kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirecektir. Kuvvet antrenmanı, spor yaralanmalarını üçte birine düşürür ve yaralanmaların yarısına göre, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.

4. Koşu dikkat dağıtıcı bir

Saatlerce vahşi doğada olmak canlandırıcı olabilir, ancak son derece izole olabilir. Zihni rahatsız etmenin bir yolunu bulmak, özellikle açıkçası oldukça rahatsız edici olabilecek bir ultra son aşamalarında hayati önem taşır.

Acı verici sessizliği sohbet etmek veya paylaşmak için çalışan bir partnere sahip olmak, bir Godsend olabilir. İkinizin de enerji düşüşüne sahip olmanız muhtemeldir, ancak bunlar genellikle farklı zamanlarda olur, böylece birbirinizi teşvik edebilir ve destek sözcükleri veya alternatif bir atıştırmalık sunabilirsiniz.
Yalnız koşmayı tercih ederseniz, doğaya ayarlayarak zihninizi boşaltmanın veya koşu olmayan ilgili konularda çalışarak zihninizi meşgul etmenin bir yolunu bulun. Ve eğer bir yarış yapıyorsanız, toplam mesafeye konsantre olmak yerine kontrol noktasına koşma noktasına odaklanarak mesafeyi yıkarak.

Bir şey dinlemek isterseniz, koşunuzun (uzun) süresi için yeterli müzik, podcast veya sesli kitap indirdiğinizden emin olun. Telefonunuzu şarj etmek için yedek bir bataryaya sahip olmak, kullanışlı geliyor. Spotify'ın üç saatten fazla çalıştırılması telefonumu tamamen boşaltır, özellikle de işletim sistemi haritası uygulamamı sürekli olarak kontrol ederken her zaman yedek bir pil taşıyorum.

Ama en önemlisi rahatlayın, rahatlayın ve milleri işaretlerken günün streslerini eritmesine izin verin.