HIIT egzersizi gibi davranmada en iyi uykunuzu almanın sırrı?

Hangi uyku aşamalarını her gece en üst düzeye çıkarmayı hedeflemeniz gerektiğini ve kendinizi daha etkili bir şekilde bisiklete binecek şekilde nasıl eğiteceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Aşama 1: Uyku öncesi

Dr. Lester bu aşamayı bir egzersizin ısınmasına benzetiyor. “Çok önemli, ama çoğu insan bunu yapmıyor” diyor. Önceden uyku, öz bakımınızı almanız gerektiğinde: Sıcak bir banyo yapın, bir kitap okuyun, bazı uçucu yağlarda dab ve telefonunuzu kapatın. (Çalar saat için ihtiyacınız varsa, DR. Lester, uçak moduna koymayı söylüyor.)

Hepsi içeride, 30 dakika ile bir saat arasında almak istiyorsunuz ve 10 ile ışıkları dışarı atıyorsunuz. (Biliyorum, çenem de düştü.) "Vücut 10 P arasında onarıyor.M. ve 2 A.M.," diyor. "Bu süre zarfında uyumuyorsanız, vücudunuzun ihtiyacı olan bu dinlendirici, restoratif uyku almıyorsunuz."Bunu erken kapatmakta zorlanıyorsanız, DR. Lester, sirkadiyen ritiminizi sıfırlamaya ve günlük programınızı yeniden düzenlemeye yardımcı olmak için melatonin almanızı önerir, böylece geç kalmazsınız. Evet öyle O hayati.

Aşama 2: Hafif uyku

Gerçek bir HIIT sınıfında, bu düşük yoğunluklu aşama olur, diyor Dr. Lester. Doza başlamaya başladığın zaman, ama yüksek sesle bir gürültü seni uyandırır.

İdeal olarak, toplam uykunuzun yaklaşık yüzde 60'ını almalı, ancak DR. Lester, insanların hafif uyku topraklarında daha fazla zaman geçirme eğiliminde olduğunu söylüyor. “Bir çok insan sadece hafif uyku ve uyanma arasında değişiyor” diyor. Başka bir deyişle, eğer fırlatan ve dönen biriyseniz, uykunuz koşu bandı-EEK'de yavaş bir yürüyüş kadar etkilidir! Anahtar, üçüncü ve dördüncü aşamalarda harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarıyor.

Aşama 3: Derin Uyku

Bu uyku aşaması, bir antrenmanın orta yoğunluklu kısmının eşdeğeridir, diyor Dr. Lester-ağır kaldırma, eğer yapacaksan. “Beynimiz rahatlatıcı yavaş dalgalar ürettiğinde ve o zaman vücudumuz gerçekten iyileşiyor” diye açıklıyor.

Ne yazık ki, derin uyku toplam uyku sürenizin yüzde 15'ini oluştursa da, birçok insan bunu anlamıyor hiç. “Ya geceleri çok fazla kortizolleri var ya da egzersiz yapmıyorlar, bu da derin uykuyu arttırıyor” diyor.

Derin uyku oyununuzu hızlandırmak için, gün boyunca bir antrenmana girdiğinizden emin olun-bir quickie akşamları fark yaratır ve erken yatmaya öncelik verin. Bu aşama çoğunlukla 2'den önce gerçekleştiğinden.M., Geç kalan insanlar kaçırma eğilimindedir.

Aşama 4: REM uykusu

“Uyku söz konusu olduğunda, bu en aktif rüya görüyorsunuz” diyor Dr. Lester, REM'i Hiit sınıfınızda tepeler yapmayı seviyor. Zihniniz, bir önceki günde aldığı tüm bilgileri işleyerek aşırı hıza girdiğinde ve toplam uyku sürenizin yaklaşık yüzde 25'ine eşit olmalıdır.

Ancak insanlar bu aşamayı, alarmlarını tam ortasında sönecek şekilde ayarlayarak değiştirme eğilimindedir. Çünkü REM genellikle sabahın erken saatlerinde gerçekleşir. Dr. Lester, tam olarak uyanmanız gerektiğinde tam olarak tespit etmeyi, sonra 450 dakika uykuya dalmak için elinizden geleni yapmayı önerir (yaklaşık 7.5 saat) önce. Bu, önerilen beş, 90 dakikalık ışık döngüsünden geçmeniz için yeterli zaman verecektir, Ve REM uykusu.

Aşama 5: Sabah rutini

Tıpkı soğumanın ertesi gün ağrıyı önlemek için hayati önem taşıyor gibi, sabah rutininizin büyük bir etkisi vardır Sonraki gece uykusu.

Dr. Lester, bir egzersize geçmeden önce güne meditasyon, günlük kaydı ve sağlıklı bir kahvaltı ile başlamanızı önerir. “İdeal olarak, sabah egzersiz yapmalısınız” diyor, vücudunuzu geceleri bir egzersizle teşvik etmenin, dinlenme ve sindirim durumuna ulaşmasını engellediğini belirterek. Zaten HIIT modunda olduğunuz için, belki birkaç tur burpees?

Derin uyku departmanında mücadele ediyorsanız, buff'ta yatmaya, bu süper gıdaları stoklamaya veya restoratif yoga pozları yapmayı deneyin.