Bu masa iş hayatı yaşamak? Bel sırtlı gerginliği hafifletmek için bu temel egzersizleri deneyin

Mükemmel duruşla oturacağınıza, telefon görüşmelerini ayağa kaldıracağınıza ve ofis etrafında hızlı bir tur için her 30 dakikada bir masanızdan kalkacağınıza ikna etmek kolaydır. Ama eğer bu şeyler sizin için gerçekleşmiyorsa, Bugner bel sırt esnemeleri ve çekirdek egzersiz güçlendirme egzersizlerinin en iyi bahis olabileceğini söylüyor. "Çekirdeğinizi güçlendirmek için çalışmak, gün boyunca uykuda kalan aşırı uzun süreli çekirdek kasların biraz daha fazla iş yapmasına izin verecek, bu da omurgada sıkıştırmayı hafifletmeye ve sırt kaslarınızı bir mola vermeye yardımcı olacak" diyor.

Bununla birlikte, bazı uzatmalar ve egzersizler aslında ağrıyı daha da kötüleştirebilir. Bugner, sırt uzatma egzersizleri veya süpermans gibi belleri aktif olarak devreye almanıza ve güçlendirmenize neden olan egzersizlerden kaçınmanızı önerir. "Çoğu zaman, bel zayıflığı aslında alçak sırt ağrınızın nedeni değildir," diyor Bugner. "Muhtemelen zaten aşırı çalışan kasları aktive ediyorsunuz ve muhtemelen zaten sıkıştırılmış bir omurgayı daha fazla sıkıştırıyorsunuz."

Başlamaya hazır mısın? İşte bir sonraki antrenmanınıza gitmek için dört temel egzersiz ve bel gerginliği.

Diz çökmüş kalça streç

Nasıl yapılır: Vücudunuzu stabilize etmek için bir diz altına karşı bacağı önünde bir yastık yerleştirin. Altınızdaki pelvisi sıkıştırmak için glut kaslarını nazikçe takın, bu da size nazik bir esneme vermeli. Pelvisinizi sokmazsanız, kalçalarınızı germeyeceksiniz ve muhtemelen belden hareket sürecek, bu da aslında ağrıyı ağırlaştırabilir. Bu pelvik tuck tutarak, kalçaları hafifçe öne sürün ve sonra hafifçe geri çekin. 10 kez tekrarlayın, sonra kalçaları desteklenen bacağa doğru hafif bir ileri diyagonal olarak sürerken aynı esnemeyi yapın. İç uyluk gerginliğini hissetmelisin. 10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Bunu sabah ve gece yap.

Neden yapmalı: Bugner, "Bu streç, belde sıkıştırmayı hafifletmeye yardımcı olacak pelvisin hareketliliğini iyileştirmeye izin vermek için kalçaların önünü açmaya yardımcı olacak" diyor.

Pec streç

Nasıl yapılır: Sağ dirsek ve omuzla 90 derece olan bir kapıda durun ve kapı çerçevesinde sağ dirsek destekleniyor. Göğsün önünden bir gerginliği hissedene kadar vücudunuzu kapı çerçevesindeki koldan yavaşça çevirin. Omuzda ağrı üretmemeye veya sıkıştırmamaya dikkat edin. Bu olursa, dirseği ve alt elini kapı çerçevesindeki kalça yüksekliğine düzleştirin ve tekrarlayın. Dinamik gerginliğe 10 kez girip çıkın ve sonra sol tarafta tekrarlayın. Banyoya her gittiğinizde bunu yapın.

Neden yapmalı: "Bu streç omuzlarınızın önünü açacak, gün boyunca bir bilgisayara veya telefona yazarken sık sık sıkılacak ve orta sıradaki hareketliliğe izin verecek" diyor Bugner.

Tahta matris

Nasıl yapılır: Eller üzerinde bir tahta pozisyonuna girin veya dirseklerin üzerine indirilmiş. Derin bir nefes alın ve kaburgaları pelvise doğru sok. Bu belden baskı almalı ve çekirdeğinizin aktivitesini hissetmelisiniz. Bu kaburga pozisyonunu korurken, kalçaları ve omuzları aşağı doğru köpek yapıyormuş gibi geri çekin ve sonra bir tahta içine geri dönün. 10 kez tekrarlayın. Kısa bir dinlenin, sonra tahta ve kaburga pozisyonuna devam edin, bu sefer kalçaları yan yana sürüyor. Kalçaların dönmesine veya uçmasına izin vermemeye dikkat edin. 10 kez tekrarlayın. Başka bir dinlenin, sonra tahta ve kaburga pozisyonunu devam ettirin ve döndürün ve kalça kemiğini yere doğru bırakın. Tahta'ya dön ve sonra karşı kalça kemiğini yere bırakın. 10 kez tekrarlayın.

Neden yapmalı: "Bu egzersiz, tüm çekirdek ve arkadaki kasların güçlendirilmesine yardımcı olacak," diyor Bugner. Ve güçlü bir çekirdek mutlu bir çekirdek ve sırttır.

Diz asansörü ile kedi pozisyonu

Nasıl yapılır: Omuzlarla doğrudan bileklerin üzerine bir kedi pozisyonu kurun, pelvisi sıkıştırın ve arkayı yuvarlayarak. Omurgayı daha da ileriye taşımak için kaburgaları aktif olarak pelvise doğru sıkıştırın. Dizleri yerden yaklaşık bir inç uzakta kaldır. Bu pozisyonu üç derin ekshales için koruyun. Çekirdeğinizin her bir nefesle daha fazla etkileşime geçtiğini, sırtın düzeltilmesine veya omuzların kulaklara kadar yürüyüş yapmasına izin vermemeye dikkat edin. Omuz bıçaklarını kulaklardan aşağı ve uzağa çekin. 10 kez tekrarlayın.

Neden yapmalı: Bugner, "Bu hareket, alçak sırt kaslarının devralmasına izin vermeden çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olacak" diyor.

BTW: Masa güdümlü gerginlikle mücadele etmeye yardımcı olabilecek bazı katil yoga hareketleri de var ve işte masanızda yapabileceğiniz 15 dakikalık bir tonlama akışı var.