Düşük yoğunluklu kardiyo
Koşu bandında 45 dakika boyunca yürürken veya yaslanmış bir bisiklette pedal çevirirken, egzersiz yapmanın en heyecan verici (veya kuşkusuz en verimli) yolları gibi hissetmezken, rutininizi yuvarlamak için hala kritik öneme sahiptir. (Ve bu yılki kortizol-bilinçli antrenmanlara yönelik trendin bir kısmı.) "Kararlı tempolu koşulara ve düşük etkili egzersizlere sahip olmak da önemlidir. Ve ikisini dengeleyebilmek sadece sizi daha çok yönlü yapmakla kalmaz, aynı zamanda temeli de bırakır, "diyor Aaptiv eğitmeni Meghan Takacs. "Sanki bir dayanıklılık hızına sahip olmadan bir sprint antrenmanına girmek istemiyormuşsunuz gibi ve düşük yoğunluklu eğitim gerçekten yapabileceğiniz diğer herhangi bir egzersizin temelini oluşturuyor."
"Düşük yoğunluklu şeyler, vücudunuzu normal bir operasyon seviyesine geri getiren belirli bir eşikte eğitimi bozar, böylece yüksek yoğunluğu yapmaya gittiğinizde yakılmazsınız."-Trainer Meghan Takacs
Vücudunuz için bir şeyleri değiştirmek ve daha sert çekirdekli antrenmanlarınızı daha etkili hale getirmek için haftada iki kez (belki üç kez) daha yavaş tempolu, daha düşük etkili kardiyo seansları getirmeyi önerir. "Düşük yoğunluklu şeyler, vücudunuzu normal bir operasyon seviyesine geri getiren belirli bir eşikte eğitimi bozar, böylece yüksek yoğunluğu yapmaya gittiğinizde yakılmazsınız" diyor Takacs.
Vücudunuzun her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olmak için (salyangoz tempolu olanlar), spor salonunda yüksek ve düşük yoğunluklu günler arasında değişmenizi önerir. "Diyelim ki bir kuvvet antrenman seansıyla gerçekten zor bir sprint antrenmanı yapıyorsun. Bunu tekrar yapmak yerine, ertesi gün düşük yoğunluklu gününüz olurdu "diyor. "Hala gerektiği gibi, çünkü bu temeli inşa etmenize yardımcı oluyor, ama bu da bir tür kırılıyor, bu yüzden vücudunuz ne bekleyeceğinizi asla bilemez. Kas belleğinizi ayak parmaklarınızda tutar, çünkü her gün aynı antrenmanı aynı yoğunlukta yaparsanız, plato ve aslında onu kazanmak yerine fitness kaybedersiniz."
İster bir koşu bandı titan ister spin sınıfı kraliçe olun, yüksek ve düşük yoğunluklu günler arasındaki fark esas olarak çabaya düşer ve kalp atış hızınızı belirli bir eşiğin altında tutar. "İnsanlar süper bilinçli olmalı, çünkü egzersiz yaparken bundan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsunuz, ancak gerçekten geri çektiğiniz günlerde olması önemlidir" diyor Takacs. "Sporcuyu şeylere koydukları konusunda daha bilinçli hale getiriyor."Yani temelde, olabildiğince zor/sinir bozucu/sinir bozucu, yavaş bir gün geçirmek, uzun vadede size yardımcı olacaktır.
Beslenme uzmanı ve sertifikalı kişisel antrenör Gabbi Berkow, “Kalp atış hızınızın ılımlı kaldığı ve en az 10 dakika sürdüğü herhangi bir kardiyo egzersizi LISS [veya düşük yoğunluklu kararlı durum kardiyo] olarak kabul edilecektir” dedi. “En az 10 ila 15 dakika, 30 dakikalık bir bisiklet sürüşü, eliptikleri 20 dakika boyunca orta yoğun bir yoğunlukta kullanarak, 15 dakika boyunca sabit bir hızda kürek çekerek, en az 10 dakika süren hafif bir koşu 30 ila 40 dakikalık hafif aerobik veya en az 15 dakika boyunca yüzmek Liss kardiyo olarak kabul edilir."
Ve korkmayın: "yavaş" mutlaka sıkıcı demek zorunda değildir. Burada Takacs ve Celeb Trainer Ashley Borden, düşük yoğunluklu günler için ipuçlarını paylaşıyor.
Yavaş koşuyu kucakla
Püskürtmek cazip gelse de, bu durumda yavaş ve istikrarlı gerçekten yarışı kazanmanıza yardımcı olabilir. "Koşu çalışanlarım ve dinleyicilerim için, sadece hafif bir koşu olduğu ve sadece bu aerobik fitness seviyesini geliştirmek için bunu yapıyorsunuz" konuşma-temposu koşuları dediğim şeyi yapmanızı öneririm, "diyor Takacs.
Yürü gitsin
All-Out Run'a gitmek yerine yürüyerek (evet, egzersiz olarak sayılır) işleri daha da yavaş ve daha istikrarla alın. Takacs, "Eğittiğim birçok gelişmiş sporcu, vücudunuza bir mola vermek ve rahatlamak için haftada bir kez 30 dakikalık eğimli bir yürüyüş antrenmanı yapmanızı öneririm" diyor Takacs. "Ama aynı zamanda kas hafızanızı da karıştırıyor çünkü farklı kaslar kullanıyorsunuz, farklı bir aerobik yol kullanarak ve eğitim mekanizmalarınızda daha çok yönlü olabilirsiniz ve aerobik veya anaerobik olarak hangi yolları kullanabilirsiniz, sizi yapar Daha iyi bir sporcu."
Yogaya gidin
"Düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanına bakmanın en iyi yollarından biri, esneklik ve hareketlilik çalışmasıdır, böylece hareket aralığınızı iyileştirebilirseniz, yoğun antrenmanlar yaptığınızda kendinizi daha fazla kurarsınız "diyor Takacs, Ana odak noktasının vücudunuzu hareket ettirdiği bir egzersiz yapmak için bir iki gün almanızı kim, la yoga. "Kalp atış hızınızı artırmıyorsunuz, ağırlık yok, ancak hareket kalıplarınız konusunda daha bilinçlisiniz ve ağırlıklarla her türlü kuvvet antrenmanının temelini oluşturan esnekliğinizi artırıyorsunuz."Nefes almaya ve ışık esnemesine odaklanan her türlü yoga (ideal olarak sıcak yerine oda sıcaklığında).
Yavaş bir sıra yap
Herhangi bir egzersiz, yavaşladığınız sürece düşük yoğunlukta olabilir ve kürek çekmek bir istisna değildir. Kendinize tam vücut egzersizi yapmak ve süreç boyunca kalbinizin pompalanmasını sağlamak için bazı alt tempolu aralıklarla koçluk yapmak. Ama emin ol Aslında İşleri konuşma hızında tut, tamam?
Havuza atla
Düşük yoğunluklu antrenmanlar gittikçe, yüzme en iyilerinden biridir. Eklemleriniz üzerindeki azalan etkisi de dahil olmak üzere sudaki antrenmanınızı yapmakla ilgili bir dizi fayda vardır (örneğin, ayaklarınızı kaldırıma çarpmakla karşılaştırıldığında). NYC'nin Tone House'da bir koç olan Judine Saintgerard, "Havuzda yapılan çoğu şey yüzdürme nedeniyle eklemlerden tonlarca baskı alacak" diyor. Sağlam bir aktif kurtarma egzersizi için yüzme turları veya su altında aerobik rutini yapmayı önerir.
Eliptik bir program yapın
Eliptik, spor salonunda seçebileceğiniz en fazla 90'lı antrenman gibi hissedebilir (belki de bu Cher egzersiz videosu dışında), ancak etkili bir fitness aracı olarak uyumayın. (İşte neden bir W+G editörü süper hayran oldu.) Kalbinizi yüzde 65 eşiğine götürmek için sabit bir hıza devam ettiğinizden emin olun. Ve diğer spor salonu günlerinize eliptik eğitim eklemek istiyorsanız? Jennifer Aniston'un kitabından bir sayfa çıkarın ve 20 dakikadan kısa bir sürede kendinizi terlemeye alın.
Tramboline atla
Borden, haftanızda düşük yoğunluklu bir kardiyo inşa etmenin bir yolu olarak "ribaunt" ı önerir (oyuncu meşgul Phillips de trambolin egzersizlerinin hayranıdır). Küçük sıçramalarla başlayın ve iyi bir egzersiz için mattan ayrılmanız gerekmediğini unutmayın. "Bacaklarınızla yeterince güç uygulayın, böylece bungees sizi ayaklarınızın hala paspaya dokunduğu noktaya geri kaldırır, ancak aşağı itmez" diye yazıyor.
Bisiklete bineceğini vur
All-Out Spin Sınıfı tartışmasız alabileceğiniz en yoğun kardiyo formlarından biri olsa da, bisiklette kendi işinizi yapmak biraz zaman harcamak, bazı kolay hareketlere girmenin harika bir yoludur. Ayrıca, çok görevli olmanıza izin veren birkaç antrenmandan biri, bu yüzden zamanında kısaysanız, bir taşla kuşları öldürebilir ve bacaklarınızı dışarı döndürürken biraz iş veya okuma yapabilirsiniz.
Bir zam almak
Yürüyüş antrenmanınızı dışarıya çıkararak bir çentik açın ve yokuş yukarı. Daha sıcak aylarda, yürüyüş, egzersiz yaptığınız gibi hissettiren bir antrenmana girmenin harika bir yoludur. Ek bonus: Bir dağ trekking, ganimetinizde kaslar inşa etmenin sinsi bir yoludur.
