Maraton Beslenmesi Siz antrenman yaparken iyi yemek rehberiniz (ve yarış!)

2 Kasım'da New York City Maratonu'nu (veya herhangi bir sonbahar maratonunu çalıştırıyorsanız!), muhtemelen şu anda uzun koşuları ve yarış gününü düşünüyorsunuz.

Ve iyi form ve mil süresi anahtar olsa da, düzgün bir şekilde yakıt yapmıyorsanız, bitiş çizgisini verimli bir şekilde geçmek çok daha zor olacak.

"Benim için en büyük [hata] ve başkalarıyla da gördüğüm şey, antrenman yaparken aşırı yemek çok kolaydır" diyor Kayleen St. John, MS, Rd, Natural Gourmet Enstitüsü'nde yerleşik diyetisyen ve hevesli bir maraton koşucusu. "Bazı insanlar kilo aldıklarından şikayet ediyor."

Bu sonuçtan nasıl kaçınılır ve performans için yemek Ve bunun yerine uzun süreli sağlık? ST. John, yılın herhangi bir zamanında yiyeceğiniz aynı çok sağlıklı diyeti yemeye çalışmanız gerektiğini ve daha sonra uzun mesafeli koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında nasıl yakıt yaptığınıza odaklanmanız gerektiğini söylüyor (genellikle nitelikli " bir saatten fazla").

Her biri için tavsiyesini ve yemek önerilerini aldık, böylece hemen başlayabilirsiniz. -Lisa Elaine tuttu

(Fotoğraf: Flickr/Scottspitzer)

Günlük Yemek Planınız

Haber Flash: Aslında bir yarış yapmak için yüksek karbonhidratlı bir diyete geçmenize gerek yok, ST. John diyor. Sadece bazı karbonhidratlar, çok fazla lif, protein, sağlıklı yağ ve elbette çok sayıda sebze içeren dengeli bir yemek planına sadık kalın ve tüm süreç boyunca gerçek açlığınızı ölçmeye çalışan. "Her zaman bununla uyumlu olduğunuzdan emin olmaya çalışın" diyor. Günlük yemek ovanız bu yemeklere benzemelidir:

Kahvaltı: Çilek ve fındık ile yulaf ezmesi; yağ ve protein için meyve, sebzeler ve kenevir tohumu ile bir sallama; Kırmızı biber pulları ile avokado tostu; Filizlenmiş bir tortilla içinde yumurta, sebzeler ve sriracha

Öğle yemeği: Farro, mor lahana, elma, ayçiçeği tohumları ve limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber gibi besin yoğun bir salata

Akşam yemeği: Karabuğday eriştesi ve çıtçıt bezelye ile miso ve zencefil sırlı somon; tatlı patates ve siyah fasulye enchiladas; Brown Basmati ve Ceviz Dolması ile doldurulmuş meşe palamudu kabağı

Atıştırmalıklar: Muz veya fındık ezmesi ile elma; sert haşlanmış yumurta; sebzeler ve humus; düz Yunan yoğurt ile dondurulmuş meyve; 1 dilim avokado tostu; Fındık, kakao uçları, goji meyveleri ile iz karışımı

*Yemek zamanlaması, eğitim çalışmaları yapıldığında bağlı olacaktır

(Fotoğraf: Genesmart.com)

Önceden koşmak

Dışarı çıkmadan önce, bir çeşit kolay sindirilebilir karbonhidrat almak isteyeceksiniz. "Yarış öncesi en güvenli yiyecek bir muz". John diyor ya da fındık ezmesi ile filizlenmiş tost için gidebilirsin.

Yine de fındık ezmesi ile delirmeyin ve avokado veya hindistancevizi yağı gibi diğer yağlı yiyeceklerden kaçının. "Midenizde oturabilir ve kendinizi tam hissettirebilir, koşarken istemediğiniz" diye açıklıyor.

(Fotoğraf: Framed Cooks.com)

Ortada

Koşarken kendinizi devam ettirmek için, Runner Jels ve Sakızlar gibi ürünler iyi bir seçenektir ve en iyi hangi tatları ve dokuları tolere ettiğinizi görmek için eğitim koşuları sırasında hepsini denemelisiniz, ST. John önerir. Çoğu temiz olmayan malzemelerle yapılmış olsa da, sizi yılda birkaç kez 20 mil koşmaya devam ederse, kendinizi bu konuda dövmeyin. "Düşündüğünde, yılda kaç kez tüketiyorsunuz?"Sebep.

Ama bütün gıda seçenekleri de var. "Bazı insanlar kuru meyve veya bal paketleriyle iyi sonuçlar veriyor" diyor. Larabarlar gibi tüm gıda granola barları da işe yarayabilir. En önemli şey, vücudunuz için neyin doğru hissettirdiğini ve glikojenden (vücudunuzun enerji için kullandığı bir karbonhidrat) yavaşlarken nasıl hissettirdiğini bulmaktır. "Daha fazla koşarken, kendi bedenlerimizden nasıl hissettirdiğini öğreniyoruz" diyor.

(Fotoğraf: Facebook/Larabar)

Sonradan

"Uzun bir koşuyu bitirdikten sonra 30 dakika ila bir saat içinde bir kurtarma yemeği şeklinde kesinlikle bir şey almalısınız". John diyor. "Glikojeni restore etmek için en iyi zamanınız."

CrossFit gibi egzersizlerden kurtarma yemekleri tamamen protein odaklı olsa da, koşucular için dört-bire bir karbonhidrat oranına proteine ​​oranı önerir. "Glikojenimizin daha fazlasını kullanıyoruz, bu yüzden karbonhidratlara daha fazla odaklanmalıyız" diyor. Bu, meyve ve yoğurt veya meyve ve bir çeşit protein tozu veya hatta organik çikolatalı süt ile bir smoothie anlamına gelebilir. "Bazı insanlar bunu tartışıyor, ancak süt ürünlerini seviyor ve tolere ediyorsanız, gerçekten harika karbonhidrat-protein oranına sahip ve içmek kolay" diyor.

Ve bunu düşündüğünüzden emin ol önce Kutlamaya Başla. "Kesinlikle bir birayı hak ediyorsunuz, ancak fıçılarla dolu bitiş çizgisi çadırına çarpmadan önce biraz su ve elektrolit içine girmeye çalışın" diyor.

(Fotoğraf: TheHealthyHoot.com)

Daha Fazla Okuma

Doğru veya Yanlış: Maratonlar istediklerini yiyebilir
Runner RX: Antrenmanınız ayak tırnağlarınızı mahvederse ne yapmalı
Richard Blais, maraton koşan 60 kilo verdi (ve iyi yemek)