'Benim işim insanların daha iyi gerilmelerine yardımcı olmak ve bunlar en sık gördüğüm 5 hata'

Nasıl kaçınılır: Herhangi bir streç gerçekleştirmeden önce, Martinez, nasıl doğru yapacağınızı bilmek için germek istediğiniz kas hakkında biraz araştırma yapmanızı önerir. Alternatif olarak, rehberlik ve ipuçları sunmak için esneme deneyimi olan bir profesyonelle de çalışabileceğinizi söylüyor. Veya ekliyor, ekstrükleme egzersizlerini talep üzerine uzanan esneme egzersizlerini akışa çıkaran XPonential+ Fitness uygulamasına göz atıyor.

2. Çok derin (veya yeterince derin değil) geriliyorsun

Martinez'in sıklıkla gördüğü başka bir yaygın germe hatası yoğunluk ile ilgilidir. Çok derin bir streç yaparsan, kendinize zarar verebilirsiniz. Gerilmenin * asla acı verici olmaması gerektiğini vurguluyor. "Toleransınızı zamanla germek için oluşturmak önemlidir" diyor. "Erken, vücudunuz neredeyse uzanmaya direniyormuş gibi hissedecek ve germek yaygındır. Sürekli uygulama ile vücudunuzun sinir sistemi sakinleşecek ve streçlere uyum sağlayacak."

Ve flip tarafında, yeterince derinlemesine gerilmiyorsanız, aslında, sonuçlarınıza zarar verebilecek olan streç tam faydalarını elde etmiyorsunuz.

Nasıl kaçınılır: Anahtar, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmektir. Martinez, aşırı gerilme belirtilerinin nefesinizi tutma, squirming, sinir ağrısı, kasta keskin ağrılar veya sallama. Ayrıca 0 (streç yok) ile 10 (ağrı) arasında değişen bir yoğunluk ölçeği hayal etmeyi önerir. "Hamstring, kuadriseps ve glutes gibi daha büyük kaslar için beş ila yedi esnemeyi hedefleyin" diyor. "Bilekler ve boyun gibi küçük kaslar için üç ila beş esneme hedeflemek. Vücudunuz gerilmeye uyum sağladıkça ilerledikçe ölçekteki hedefleme noktanız düşmeye başlayacaktır."

3. Gerginliği çok uzun tutuyorsun

Germe söz konusu olduğunda, daha fazlası daha iyi değil. Doğru zamanlama önemlidir. Martinez, "Araştırma, en az 20 saniye boyunca bir streç tutmak istediğinizi gösteriyor" diyor. "Bu süre, kasta uyarlamalar ve değişiklikler oluşturmak için yeterli zaman sağlar. Bir dakika sonra, uyarlamaların/değişikliklerin belirgin olmadığını görüyoruz."

Nasıl kaçınılır: Zamanı takip ettiğinizden emin olun. "Ustalık kazandıkça, saymanıza yardımcı olmak için nefesinizi kullanabilirsiniz," diyor Martinez. "Vücudunuzun içgüdüsel olarak dahili bir saat tuttuğunu fark edeceksiniz ve zaman yaklaştığında bir his olacak."

4. Yaralı kasları geriyorsun

Yaralanmalar bol dinlenme ve iyileşme süresi gerektirir. Biz Bilmek Bu. Yine de, bazıları bunun içinden güç vermeye ve yaralı kasları germeye cazip gelebilir. Martinez bunun büyük bir hata olduğunu söylüyor. "Yaralı kaslar gerilmemeli" diyor. "Ağrı, kızarıklık, iltihap veya şişlik fark ediyorsanız, lütfen bir doktora veya tıp uzmanına danışın.

Nasıl kaçınılır: Her yaralanma benzersizdir, bu yüzden bölgeyi germekten ne kadar kaçınmalısınız, farklı olacak, Martinez. En güvenli eylem yolunun, özellikle sizin için ilerleme zaman çizelgesini açıklayabilen bir doktora ve fizyoterapiste danışmak olduğunu ekliyor.

5. Destek alamıyorsun

Yalnız yaparken kesinlikle iyi bir gerginlik elde ederken, Martinez faydaları gerçekten hızlandırmak için bir profesyonelle çalışmanızı önerir. "Yardım istememek, esnekliğiniz, hareket aralığınız veya performansınızla sonuçları kaçırdığınız anlamına gelebilir" diyor. Bir koç veya eğitmenle çalışmak da sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur ve uzmanlıklarına girmenize ve ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş esneme önerileri almanıza olanak tanır. Ayrıca, profesyonel bir sedye, kendi başınıza ulaşılması zor alanları hedeflerken daha derin, yumMier bir streç elde etmenize yardımcı olabilir.

Nasıl kaçınılır: Bütçeniz buna izin veriyorsa, bir profesyonelle çalışmak, germe oyununuzu artırmanıza ve uygulamadan en fazla faydayı elde edecektir. Veya, daha bütçe dostu bir rotaya gitmek istiyorsanız, uzmanlar tarafından yönetilen araştırma ve arama videolarınızı yaptığınızdan emin olun, böylece doğru uzanmaları doğru şekilde yaptığınızı biliyorsunuz. YouTube, germe seanslarının altın madeni. Bütün gün bilgisayarınızda eğilmekten gergin hissetmek? Sekiz dakikalık bir kafa, boyun ve omuz streç deneyin. İyi bir koşudan sonra egzersiz sonrası tam vücut streç veya soğutma gerilmesine ihtiyacım var? O da var. Sadece oyuna vur ve gerginliğini al.

Aşağıda üst vücut gerilimini serbest bırakmak için bu hızlı rutini kontrol ederek germe uygulamanızı derinleştirmeye başlayın:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.