Tahkiler kalbiniz için iyidir, çok fazla kardiyo kredilerini nasıl artıracakları

Tahkiler genellikle kalp sağlığı ile ilişkili değildir. Kendinizi her zamanki gibi, genellikle çekirdek, sırt, kollar ve glutes için bir kuvvet eğitimi hareketi olarak görülen bu klasik egzersiz-. Tabii, tahtalar zor… ama onlar kardiyo değiller?

Anlaşıldığı gibi, tahtalar olabilmek Tickers'ımızı ayarlayın, onları genel vücut gücü ve dayanıklılık için avantajlı hale getiriyor. Yukarı Doğu Yakası Kardiyolojisinin bir kardiyologu ve kurucusu MD olan Satjit Bhusri, vücut ağırlığınızı tutmanın basit görünüşünün, enerjiye ihtiyaç duyan kaslara kan yönlendirerek kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olduğunu açıklıyor. Ne kadar uzun bir tahta tutarsanız, en az 60 saniye tutarsanız, ideal olarak-kaslarınıza ihtiyaç duydukları oksijenli kanı göndermek için kalbiniz daha zor çalışır.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder'ın Cal State'ten Egzersiz Fizyolojisinde Bir MS var. Çok sayıda makale yazan, prestijli markalarla çalışan ve fiziksel aktivite, beslenme ve egzersiz bilimi alanında eğitim alan bir fitness koçu, model ve girişimcidir.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, New York merkezli kardiyolog ve Yukarı Doğu Yakası Kardiyolojisinin Kurucusu

Plakalarınızın size kardiyo faydaları sağlayıp sağlamadığını bilmek istiyorsanız, fitness izleyicinizi açın-kardiyovasküler sağlığı arttırmak için optimal kalp atış hızı bölgenize girmek için dakikada kalp atışlarınızı (BPM) not etmek isteyeceksiniz. , Dr diyor. Bhusri.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 220 eksi yaşınız. Senin hedef kalp atış hızı ılımlı aktiviteler yaparken maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-70'si. Bu sayıyı kırmak için, ilk sayıyı (yaşınızdan 220 eksi) alın ve yüzdeye göre çarpın. Yani, 30 yaşındaysanız, yüzde 55'lik hedef kalp atış hızınız yaklaşık 101 bpm'ye inmelidir-bir tahta yaparken en iyi kardiyovasküler sonuçları göreceğiniz yer. (Tüm bu matematik çok karmaşıksa, AHA tarafından bu kullanışlı grafiğe göz atın.)

Tahta'daki kalp atış hızınız istediğiniz kadar yüksek değilse, tahta rutininize basit bir hareket eklemeyi düşünün. Sertifikalı kişisel antrenör Ana Snyder, "Kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığının iki ayrı şey olduğunu hatırlamak önemlidir" diyor.S. "Sabit tahtalar, kalp atış hızınız yükseleceğinden, kardiyovasküler dayanıklılığa bir dereceye kadar yardımcı olabilir, ancak hareketli plakalar kalp atış hızınızı yükseltir ve kalp sağlığı için daha etkilidir."

Bazı fikirlere ihtiyacım var? Snyder seni kapsadı. Aşağıda, tahtalarınızın kardiyo dostu olduğundan emin olmanın 4 eğlenceli yolu:

Tahta jaklar

Omurganız ayak bileklerinize hizalanmış olarak ellerinizde ve ayak parmaklarınızda yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Ardından, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı tutarken ayaklarınızı dışarı at ve içeri atlayın (atlama krikoları yapıyormuşsunuz gibi).

Dizden elemeler

Aynı yüksek tahta pozisyonunda, sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirin, sonra sağ tarafta tekrarlayın. Formu kaybetmeden olabildiğince çabuk ileri geri alternatif.

Tahta yürüyüşler

Tahtanızdayken ellerinizi ve ayaklarını 10 adım için yanlara doğru yürüyün. Sonra diğer tarafa geri dön. 30 saniye ila 1 dakika tekrarlayın.

See Tavan Talzları:

Önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda düşük tahta pozisyonunda başlayın, omurganız ayak bileklerinize hizalanmış. Oradan, karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi ileri itmek için ayak parmaklarınızı kullanın ve sonra kendinizi bir testere hareketiyle geri çekin. 60 saniyelik işarete ulaşana kadar hareketi birkaç kez tekrarlayın (veya formunuzun kaydığını hissediyorsunuz.)

İster sabit ister hareketli bir tahta olsun, Snyder, tüm çekirdek kaslarınızı bu tahta pozisyonunda tutmak için kullanırken zor olan bir şeyi nefes almanızı hatırlatır, ancak faydalarla kalp oranı artışı için çok gerekli.